Įvadas
Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar fizinių galimybių. Lietuvoje, deja, sportuojančių žmonių su negalia yra itin mažai, nors fizinis aktyvumas jiems yra ypač reikšmingas. Šiame straipsnyje aptarsime sporto klubo lankymo ryte privalumus, ypatingą dėmesį skirdami žmonėms su negalia, ir išnagrinėsime, kaip fizinė veikla gali pagerinti jų fizinę ir emocinę savijautą.
Sporto Nauda Fizinei ir Emocinei Savijautai
Sporto nauda fizinei ir emocinei savijautai įrodyta daugybės mokslinių tyrimų. Fiziškai aktyvūs asmenys gyvena visapusiškai kokybiškiau. Jo metu išsiskiria laimės hormonų serotonino ir endorfinų, taip pat hormono dopamino, kuris atsakingas už tikslų siekimą. Sportuojant organizmas gauna daugiau deguonies, geriau veikia visos organų sistemos. Didžiąją deguonies dalį pasiima smegenys. Fizinė veikla gali motyvuoti greičiau ir efektyviau spręsti problemas, ištaisyti klaidas, panaikinti nesėkmių pėdsakus. Sportas aktyvina ne tik virškinimo, bet ir limfinę sistemą, į kurią patenka visi toksinai, medžiagų apykaitos atliekos. Sportuojant organizme gaminasi citokinų, kurie veikia kaip ląstelių „signalizacija“, stimuliuoja imuniteto atsaką į žalingus išorinius veiksnius. Fizinė veikla skatina gamintis neutrofinus - medžiagas, kurios gydo smegenų ląstelių pažeidimus po patirto streso, mažina riebalų kiekį ląstelėse. Reguliariai mankštinantis ir kontroliuojant kūno svorį, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas.
Visai ar iš dalies netekus kurios nors kūno dalies arba gebėjimo ją valdyti, likusiam kūnui tenka didesnis krūvis norint atlikti kasdienes užduotis - nuo higienos, mitybos iki profesinių užduočių, rūpinimosi vaiku ar kt. Dėl šios priežasties reikia stiprinti kūną kasdienėmis mankštomis, kiekvieno individualiam atvejui pritaikytais pratimais, kurie stiprintų ar ramintų raumenis.
Didžiąją laiko dalį praleidžiant tokia pat poza, prastėja virškinimo sistemos darbas - maistas sunkiau įsisavinamas, dažniau kietėja viduriai, vargina dujų kaupimasis, pilvo skausmai. Fizinis aktyvumas padeda išspręsti šias problemas, nes judant mechaniškai aktyvinama žarnyno peristaltika.
Sporto Klubas Ryte: Privalumai
Sporto klubo lankymas ryte turi daugybę privalumų, tiek fizinių, tiek psichologinių:
Taip pat skaitykite: Kaip gyventi aktyviai: gidas
- Energinga dienos pradžia: Mankšta ryte padeda pabusti ir suteikia energijos visai dienai.
- Metabolizmo pagreitinimas: Rytinė treniruotė pagreitina medžiagų apykaitą, todėl organizmas efektyviau degina kalorijas visą dieną.
- Geresnė nuotaika: Sportas ryte skatina endorfinų - laimės hormonų - išsiskyrimą, todėl diena pradedama su gera nuotaika.
- Geresnis miegas: Reguliarus sportas, ypač ryte, padeda pagerinti miego kokybę.
- Didesnis produktyvumas: Fizinis aktyvumas ryte pagerina kognityvines funkcijas, todėl žmogus tampa produktyvesnis darbe ar moksluose.
- Disciplinos ugdymas: Sportas ryte reikalauja disciplinos ir padeda ugdyti įprotį reguliariai mankštintis.
Aktyvi fizinė veikla gerina miego kokybę - greičiau užmiegama vakare ir geriau pailsima per naktį. Taip pat rečiau pasitaiko prabudimo epizodų, nes esate fiziškai nuvargę. Miego kokybė tiesiogiai susijusi su fizine ir psichoemocine sveikata. Miego kokybė itin reikšminga imunitetui, nes į nemigą ir miego stygių organizmas reaguoja kaip į stresą. Kokybiškas miegas subalansuoja endokrininę sistemą, pradedant nuo miego hormono melatonino, kuris padeda užmigti, iki ryte pažadinančio adrenalino.
Sportas Žmonėms su Negalia: Integracijos Iššūkiai ir Sprendimai
Neretas suaugęs žmogus su negalia skundžiasi būtent tuo, kad jaučia izoliaciją, nepritapimą, vienatvę. Įvairios sportinės veiklos - puikus būdas įsitraukti į sportininkų bendruomenę ar patiems suburti bendraminčius, pavyzdžiui, žaisti stalo teniso. Net jei komandos nesurinksite, turėsite galimybę pabendrauti su sporto treneriu, kineziterapeutu ar greta sportuojančiu kolega. Sportuoti reikia visiems, o sporto teikiama nauda irgi visiems vienoda. Tačiau žmonių su negalia sportas Lietuvoje ir kitose Europos šalyse susiduria su integracijos problema, todėl tai jautri tema.
Negalią turintys žmonės vis dar sunkiai integruojasi į sportines veiklas, nes dauguma jų pritaikytos sveikiesiems. Visgi svarbu skatinti neįgaliuosius užsiimti fizine veikla. Negalia dažnai būna traumos pasekmė, o ne ligos, kuri progresuoja ir sunkėja bei didėja negalia. Traumos atveju neįgalus žmogus tiesiog yra toks, koks yra, ir jo poreikis būti aktyviam niekuo nesiskiria nuo kitų. Pagal LR įstatymus, visi sporto klubai turi būti pritaikyti žmonėms su negalia, bet žvelgiant į realybę tas pritaikymas ne visai funkcionuoja. Kalbant apie žmones su fizine negalia, kuri yra matoma, ne tik sporto klubo lankytojai, bet ir darbuotojai jaučiasi nejaukiai, nežino, kaip elgtis. Prieš kelerius metus rengėme sporto klubų darbuotojų mokymus, kaip dirbti su negalią turinčiais asmenimis, tačiau tobulėti dar tikrai yra kur.
Kaip Padėti Žmonėms su Negalia Sportuoti?
- Sporto klubų pritaikymas: Būtina užtikrinti, kad sporto klubai būtų fiziškai pritaikyti žmonėms su negalia - įrengti pandusai, liftai, pritaikyti tualetai ir dušai.
- Trenerių kvalifikacija: Treneriai turėtų būti apmokyti, kaip dirbti su žmonėmis su negalia, ir gebėti pritaikyti treniruočių programas pagal individualius poreikius.
- Informacijos prieinamumas: Informacija apie sporto klubų paslaugas ir programas turėtų būti prieinama įvairiais formatais - tekstiniu, garsiniu, vaizdiniu.
- Bendruomenės palaikymas: Svarbu kurti palaikančią bendruomenę, kurioje žmonės su negalia jaustųsi priimti ir skatinami sportuoti.
Visada rekomenduoju pasitarti su specialistais, kokias konkrečias fizines savybes ar funkcijas būtina lavinti, kurias mažiau aktyvinti ir kaip tai daryti tinkamai. Turintiems neurologinių sutrikimų būna skirtingas raumenų tonusas: jei jis labai didelis, reikia ne kelti, bet kaip tik raminti. Sporto klube dažniausiai prireikia trenerio pagalbos susipažįstant su aplinka, nusigaunant iki treniruoklio, paduodant sporto priemones ir pan., juk turint judėjimo negalią sunkiau greitai orientuotis teritorijoje. Kartą per mėnesį ar kas dvi savaites patarčiau apsilankyti, nes užsiimant sportine veikla vyksta fizinis progresas - kūnas kinta. Reikalingas kineziterapeuto įvertinimas kiekviename etape - kaip ir kur toliau judėti; ar dar sportas padeda, ar jau kenkia. Sportuoti patarčiau su treneriu arba kineziterapeutu, nes tai plataus profilio specialistai.
Kaip Integruoti Fizinį Aktyvumą į Kasdienį Gyvenimą?
- Automobilio parkavimas: Automobilį statyti toliau nuo įėjimo. Manau, kad neįgaliųjų vietos prie pat durų skatina pasyvų gyvenimo būdą. Statykite automobilį kuo toliau, kad reikėtų įveikti bent 10-20 metrų daugiau.
- Laiptai vietoj lifto: Jei gyvenate antrame ar trečiame aukšte, nesinaudokite liftu, nebent nešate kažką sunkaus.
- Pasivaikščiojimai: Jei į namus viską atneša, maistą paruošia, būstą sutvarko artimieji, apvažiuokite bent ratą aplink namą.
- Mankšta namuose: Žiūrėdami mokomuosius vaizdo įrašus internete atlikite kasdienius mankštos pratimus.
Pirmiausia - augantis svoris, kuris dar labiau apsunkina judėjimą. Taip pat nejudant progresuoja negalia. Pavyzdžiui, po insulto žmogus prastai valdo vieną ranką ir vieną koją. Jei reguliariai nejudės, jis gali visam laikui atgulti į patalą. Tik per judėjimą, kineziterapiją vyksta gydymas, jokių stebuklingų piliulių nėra. Mat jei nenaudojame kurios nors kūno dalies, organizmas pradeda jos atsisakyti. Jei žmogus juda vežimėliu ir nuolat naudojasi automobiliu arba leidžia laiką namuose, ilgainiui nebeturės jėgų pasukti vežimėlio ratų ir bus įkalintas namuose.
Taip pat skaitykite: Dviratis – puikus pasirinkimas
Aerobikos Gimnastika: Judėjimas ir Ištvermė
Aerobikos gimnastika - tai sporto šaka, apjungianti aerobikos ir gimnastikos elementus. Aerobika - tai intensyvi mankšta, kurios metu siekiama įtraukti kuo daugiau raumenų grupių. Aerobikos pratimų pradininku laikomas Amerikos armijos gydytojas Kenneth Cooper, kuris akcentavo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, o ne raumenų masės didinimą.
Aerobikos Gimnastikos Privalumai:
- Gerina bendrą fizinę formą ir atsparumą.
- Stiprina raumenis ir kaulus.
- Lankstumo ugdymas.
- Gerina kvėpavimo sistemos funkcijas.
- Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
- Padeda deginti riebalų perteklių.
- Gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.
- Mažina stresą ir gerina nuotaiką.
Gimnastikos Pratimai: Kompleksai Ir Rekomendacijos
Svarbu, kad fiziniai pratimai būtų atliekami sistemingai, o krūvis didinamas palaipsniui. Prieš treniruotę būtinas apšilimas ir raumenų tempimas. Patariami saikingo intensyvumo, tačiau ilgalaikiai pratimai. Negalima mankštintis pilnu skrandžiu (geriausia pradėti treniruotę praėjus 2 valandom po valgio). Patariama treniruotės metu gerti mineralinio vandens (negazuoto, kambario temperatūros). Efektyviausi pratimai, kurie atliekami ryte ir kasdien. Geros treniruotės viršūnė - jos užbaigimas saunoje.
Efektyviausiai Liekninantys Fiziniai Pratimai
Nėra labai svarbu, kokius pratimus atlieka svorį metantys žmonės, tačiau svarbu treniruotės intensyvumas, trukmė ir dažnumas.
- Intensyvumas: Turi būti pritaikytas pagal kvėpavimo pajėgumą. Reikalingas saikas - vienodas treniruotės tempas ir maksimalaus pulso 60-80% lygis.
- Trukmė: Treniruotė yra efektyvi, jei trunka apie 15-20 minučių. Prailginus fizinių pratimų trukmę, riebalinio sluoksnio deginimas paspartėja.
- Dažnumas: Saikingai parinkti ir atliekami fiziniai pratimai nepervargina organizmo, todėl gali būti atliekami kasdien. Minimalus dažnumas - 3 kartus per savaitę.
Keletas Pratimų Komplektų, Formuojančių Atskiras Kūno Dalis
- Graži krūtinė:
- Atsistokite žergtai, sulenkite rankas per alkūnes ir energingai atlenkite atgal (20 kartų).
- Atsistokite žergtai, rankas ištieskite į šalis, sukite jomis ratus (10 kartų).
- Atsistokite žergtai, suglauskite prieš save, ties krūtine, delnus ir energingai juos spauskite.
- Lieknas liemuo: Atsistokite žergtai, sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, sukite liemenį, dešine alkūne siekdami kairį kelį, po to kairiąja alkūne - dešinį. Kojų nekelkite (po 20 kartų į kiekvieną pusę).
- Grakščios kojos: Atsistokite žergtai, nugara tiesi, delnai ant sprando. Viena koja per kelį sulenkta, kita maksimaliai ištiesinta.
- Dailus užpakaliukas, stiprūs pečiai: Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, rankos ištiestos į priekį. Tuo pat metu kelkite į viršų dešinę ranką ir kairę koją, po to - kairę ranką ir dešinę koją (po 20 kartų kiekviena puse).
- Plokščias pilvas: Gulite ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos išilgai liemens. Keliate galvą ir pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių (lyg sėstumėte) (apie 15 kartų).
#
Taip pat skaitykite: Futbolo raida