Gražus atletiškas kūnas neatsiranda savaime. Norint tokį turėti, būtina derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus žino net penktokas, tačiau klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, vis dar yra aktualus. Jautiena yra puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes ji pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir naudingomis medžiagomis.
Jautienos nauda sportuojantiems
Jautiena yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Ekspertai teigia: "Jautieną, kaip ir kitą raudoną mėsą, reikėtų valgyti kelis kartus per savaitę. Joje yra didelis kiekis sveikatą stiprinančių amino rūgščių, o tai yra vienas didžiausių baltymų šaltinių žmogaus racione. Būtent dėl šios priežasties šią mėsą dažnai renkasi aktyviai sportuojantys žmonės."
Be to, jautienoje gausu geležies, kuri padeda išvengti mažakraujystės, o tai ypač svarbu moterims ir intensyviai sportuojantiems asmenims. Jautienoje taip pat yra B grupės vitaminų ir cinko, kurie yra svarbūs energijos gamybai ir imuninės sistemos palaikymui.
Jautiena taip pat naudinga sportininkams, nes joje yra kreatinfosfatų, o kreatinas vaidina vieną pagrindinių vaidmenų energijos gamyboje ir raumenų susitraukime. Natūralaus kreatino yra būtent jautienoje.
Kaip pasirinkti tinkamą jautienos gabalą?
Daugumai patiekalų naudojama jaučio viduriniosios ir galinės dalies mėsa. Nugarinė laikoma švelniausia jaučio mėsa. Ji minkšta, kvapni, tačiau pakankamai brangi. Puikiai tinka bifštekso gamybai. Išpjova yra šiek tiek pigesnė, tačiau iš šios mėsos paruošti kepsniai yra ypatingai skanūs. Kuo arčiau nugarinės yra išpjova, tuo ji gardesnė.
Taip pat skaitykite: Vakarienės idėjos sportuojantiems
Kumpio mėsa nėra tokia švelni kaip išpjovos. Viršutinis kumpis yra kvapnus ir nebrangus, ypač tinka kepsniams, kepamiems ant grotelių. Apatinis taip pat tinka ant grilio ruošiamiems patiekalams, tačiau, kad nebūtų kietokas, prieš gaminant jį reikia pamarinuoti. Kiečiausia yra kumpio centrinė dalis, todėl ji geriausiai tinka troškinimui.
Jei nusprendėte įsigyti gardžiausią gabalėlį nepriklausomai nuo jo kainos, rinkitės centrinių šonkauliukų, minkštos nugarinės, T formos kauliukų arba bifštekso jautienos mėsą. Tačiau, jei ieškote ne tokio brangaus varianto, neblogas sprendimas įsigyti ir išpjovos ar net viršutiniojo kumpio mėsos.
Norint paruošti skaniausią jautienos kepsnį, mėsos ekspertas siūlo rinktis brandintą mėsą. "Anksčiau galbūt dar vyravo tam tikri mitai, kad buliaus mėsą yra sunku skaniai paruošti - neva ši mėsa yra kieta ir reikalauja ypatingo paruošimo. Vis tik kokybiška, brandinta šios rūšies mėsa yra tikrai minkšta, išraiškingo skonio ir lengvai paruošiama. Tuo patys jau kurį laiką įsitikina ir tai vertina vis daugiau pirkėjų, kurie ieško išskirtinio skonio mėsos", - sako G. Jeigu norėtumėte išsikepti bulienos kepsnį, G. Bačkovas pataria, kad geriausia būtų rinktis antrekotą, nugarinę ar išpjovą. Jeigu norite kepsnio su krauju - patariama iš abiejų pusių jį kepti apie 1,5-2 minutes, jeigu norite gerai iškepto - po 4 minutes. Bulienos kumpį parą palaikykite marinate su rozmarinais, čiobreliais, alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Tada kepkite iki 120 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 3 valandas. Paskui padidinkite temperatūrą iki 200 laipsnių ir pakepkite dar 20 minučių.
Žydrūnas Savickas dalijasi, kad jo maisto raciono pagrindą sudaro daržovės, ankštiniai produktai, žuvis; mėsą jis valgo ne kiekvieną dieną - 3-4 kartus per savaitę. Tačiau kai valgo, prioritetą teikia brandintai jautienai.
Jautienos receptai sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie padės jums įtraukti jautieną į savo mitybą:
Taip pat skaitykite: Sveika mityba sportuojantiems
Troškinta jautiena su daržovėmis
Šis patiekalas yra paprastas, maistingas ir puikiai tinka po treniruotės.
Ingredientai:
- 500 g jautienos (kumpio arba mentės)
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 skiltelės česnako
- 400 g konservuotų pomidorų
- 1 paprika
- 150 ml jautienos sultinio
- Alyvuogių aliejus
- Druska, pipirai, bazilikas, raudonėlis
Gaminimas:
- Jautieną supjaustykite kubeliais ir apkepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi.
- Sudėkite smulkintus svogūnus, morkas ir česnaką, pakepkite kelias minutes.
- Įpilkite konservuotus pomidorus, papriką, jautienos sultinį, druską, pipirus, baziliką ir raudonėlį.
- Troškinkite ant mažos ugnies apie 1,5-2 valandas, kol mėsa suminkštės.
- Patiekite su rudaisiais ryžiais arba grikiais.
Jautienos maltiniai su daržovėmis
Šis receptas yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 svogūnas
- 1 skiltelė česnako
- 1 paprika
- 1 kiaušinis
- 2 v. š. džiūvėsėlių
- Druska, pipirai, prieskoniai mėsai
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką ir papriką.
- Sumaišykite maltą jautieną su daržovėmis, kiaušiniu, džiūvėsėliais, druska, pipirais ir prieskoniais.
- Suformuokite maltinius ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol iškeps.
- Patiekite su mėgstamu garnyru.
Jautienos kukuliai su paprika
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 saldžioji paprika
- 1 aitrusis pipiras
- Aliejus kepimui
- Druska, pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Saldžiąją papriką ir aitrųjį pipirą supjaustykite smulkiais kubeliais ir sumaišykite su malta jautiena.
- Iš faršo formuokite mažus kukuliukus.
- Keptuvėje gerai įkaitinkite aliejų, sudėkite kukuliukus, sumažinkite ugnį ir nuolat vartydami kepkite 8-10 minučių.
Jautienos juostelės su grybais
Ingredientai:
- 1 kg 300 g jautienos krūtininės mėsos
- 50 g baltojo svogūno
- 3 skiltelės česnako
- 2 šaukštelių džiovintų arba šviežių čiobrelių
- Druska, pipirai
- 1 ½ puodelio jautienos sultinio
- 2 šaukštelių obuolių sidro acto
- 450 g pievagrybių
- ¾ puodelio grietinės
- ¼ puodelio majonezo
- ¼ puodelio avokado aliejaus
- 1 ½ šaukštelio ksantano dervos (arba kito tirštiklio)
Gaminimas:
- Supjaustykite jautieną nedidelėmis juostelėmis.
- Į didelę keptuvę įpilkite avokado aliejų. Pakepkite supjaustytą svogūną ir susmulkintą česnaką. Kepkite apie 3 minutes. Tada dėkite jautieną, berkite čiobrelius, druską ir pipirus. Kepkite, kol jautiena iškeps - maždaug 8 minutes. Dažnai maišykite.
- Sumažinus kaitrą, į keptuvę įpilkite jautienos sultinį ir actą. Troškinkite viską 30 minučių neuždengtoje keptuvėje.
- Įmaišykite supjaustytus grybus. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite dar 1 valandą ir 30 minučių.
- Jautienai baigus troškintis, įmaišykite grietinę bei majonezą. Įmaišykite tirštiklį. Maišykite, kol jautiena sutirštės. Uždenkite keptuvę ir leiskite jautienai 10 minučių pastovėti.
Maltos jautienos troškinys su pupelėmis
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 400 g konservuotų pomidorų savo sultyse
- 400 g konservuotų pupelių
- Prieskoniai (čili, kmynai, paprika, druska, pipirai)
- Aliejus kepimui
- Sūris patiekimui
Gaminimas:
- Nedideliame puode įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūnus ir česnakus, pakepinkite iki minkštumo.
- Sudėkite maltą mėsą ir 3-5 minutes pamaišydami pakepinkite (jei per sausa - galima įpilti šiek tiek verdančio vandens).
- Supilkite pomidorus savo sultyse, pupeles, prieskonius ir uždengę troškinkite ant vidutinės ugnies (kad kunkuliuotų) apie 20 minučių.
- Patiekdami apibarstykite smulkintu sūriu.
Mitybos patarimai prieš ir po treniruotės
Svarbu ne tik ką, bet ir kada valgyti. Štai keletas patarimų, ką valgyti prieš ir po treniruotės:
Prieš treniruotę:
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius. Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę.
Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti. Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai sportuojant
Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Po treniruotės:
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min. Jei tokios galimybės neturite, tai stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Gydytoja dietologė E. Gavelienė teigia, kad fiziniam krūviui labai svarbi subalansuota mityba. "Daugelis įsivaizduoja, kad sveikas maitinimasis yra kažkas visiškai neįmanomo, kad jis labai brangus ir, kas labai svarbu emociškai, neskanus. Tai tipiškas mąstymas tų, kurie niekada nėra bandę sveikai maitintis arba tai darė neteisingai. Sveikas maitinimasis turi teikti džiaugsmą, o ne tapti radikaliais pokyčiais, nes kitu atveju džiaugsmo tame, deja, nebus", - sako dietologė.
Specialistė atkreipė dėmesį į tai, kad net nesportuojant profesionaliai, bet atsiradus papildomam fiziniam krūviui, vertėtų atsižvelgti į maistines medžiagas racione. Nors iš pradžių pokyčiai mityboje gali atrodyti sudėtingi, užtenka tiesiog skirti truputėlį daugiau dėmesio lėkštės turiniui. Jei norite, kad raumuo atliktų savo darbą, jam pakaktų amino rūgščių, kad normaliai atsistatytų - tuomet maiste turi būti normalus kiekis baltymų. Baltymų įsisavinimui būtini ir angliavandeniai.
Jeigu jūsų veikloje atsirado ir daugiau kardio, širdies veiklą apkraunančių užsiėmimų, turėtumėte išbalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį. Baltymų mityboje turi būti truputėlį daugiau, o angliavandenių - apie 50 proc. Svarbūs pokyčiai - po truputį, o kasdienybė turi būti paprasta: svarbiausia turėti norą. "Galima pradėti nuo mažų pokyčių - vieną savaitę atsisakyti manų kruopų, o kitą - jau ir perdirbtos mėsos produktų. Tai turi būti nuoseklūs, apgalvoti žingsniai, tačiau jie neturi apsunkinti kasdienybės. Žmonės, kurie nori tai išgirsti - tikrai išgirs", - sako E. Gavelienė.
tags: #jautienos #patiekalai #sportuojantiems