Ką Valgyti Sportuojant Norint Numesti Svorio: Išsamus Gidas

Įvadas

Teisingai pasirinktas maistas prieš treniruotę gali būti tas skirtumas, kuris lemia sėkmingą, energijos kupiną dieną ar nuovargį ir išsekimą dar iki pietų. Nepriklausomai nuo to, ar sportuojate anksti ryte, per pietų pertrauką, ar vakare - tinkama mityba prieš fizinį krūvį ne tik padidins jūsų našumą treniruotės metu, bet ir užtikrins stabilų energijos lygį visai dienai. Šiame išsamiame straipsnyje sužinosite, kodėl svarbu tinkamai maitintis prieš fizinį krūvį, kokius maisto produktus rinktis skirtingu laiku prieš treniruotę, ko geriau vengti, bei kaip papildai ir tinkama hidratacija gali padėti pasiekti geriausių rezultatų. Straipsnyje rasite praktinių patarimų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams, kurie nori optimizuoti savo mitybą ir energijos lygį.

Mitybos Svarba Prieš Fizinį Krūvį

Tinkamas maitinimasis prieš fizinį aktyvumą - tai ne tik pilvo užpildymas, bet ir kryptingas kuro tiekimas jūsų organizmui. Mūsų raumenys naudoja gliukogeną - angliavandenių atsargas - kaip pagrindinį energijos šaltinį fizinio krūvio metu. Moksliškai įrodyta, kad tinkamas angliavandenių vartojimas prieš sportą padidina glikogeno atsargas raumenyse, o tai tiesiogiai susiję su geresne ištverme ir aukštesniais rezultatais. Baltymai treniruotės metu taip pat vaidina svarbų vaidmenį - jie padeda apsaugoti raumenų masę nuo suirimo ir skatina raumenų atsistatymą. Praleidus maistą prieš treniruotę, organizmas pradeda naudoti alternatyvius energijos šaltinius, įskaitant raumenyse esančius baltymus, kas gali pakenkti ilgalaikiam progresui.

Pasirenkant maistą prieš fizinį aktyvumą, svarbu atsižvelgti į tris pagrindinius veiksnius: virškinimo laiką, energijos išlaisvinimo greitį ir individualų organizmo toleravimą. 2-3 valandos iki treniruotės - tai idealus laikas pilnaverčiam maistui: kompleksiniai angliavandeniai, kokybiški baltymai ir nedidelis kiekis sveikųjų riebalų. Racionas prieš ir po treniruotės turėtų būti subalansuotas taip, kad užtikrintų nuolatinį energijos tiekimą, bet neapsunkintų virškinimo sistemos. Mityba sportuojantiems turi būti individualiai pritaikyta pagal fizinio krūvio intensyvumą, treniruočių trukmę ir asmeninius tikslus.

Tinkamas laikas yra beveik toks pat svarbus kaip ir pats maistas. Idealiu atveju, didesnį patiekalą valgykite likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Tai suteikia organizmui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir paversti jį prieinama energija. Ekspertai pabrėžia, kad valgymo laiką reikėtų pritaikyti ne tik pagal treniruotę, bet ir pagal dienos ritmą. Pavyzdžiui, jei treniruojatės rytais, lengvas angliavandenių šaltinis su nedideliu baltymų kiekiu gali būti pakankamas. Mitybų planas turėtų būti sudaromas atsižvelgiant į jūsų kasdienį tvarkaraštį. Reguliarus valgymo režimas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti pastovų energijos lygį visai dienai. Rytinėms treniruotėms ypač svarbu bent kažką suvalgyti prieš fizinį krūvį, net jei tai būtų tik bananas ar sporto gėrimas.

Ko Vengti Prieš Treniruotę

Net ir žinant, ką valgyti prieš treniruotę, ne mažiau svarbu suprasti, kokio maisto reikėtų vengti, jei norite maksimalios energijos ir geriausių rezultatų. Riebalai virškinami lėčiau nei angliavandeniai ar baltymai, todėl riebūs patiekalai prieš treniruotę gali sukelti sunkumo jausmą ir sulėtinti energijos išsiskyrimą. Nors skaidulos yra naudingos bendrai sveikatai, didelis jų kiekis prieš treniruotę gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir diskomfortą. Persivalgymas prieš treniruotę nukreips kraują į virškinimo sistemą, kai jis labiausiai reikalingas raumenims. Tai gali sukelti energijos trūkumą, pykinimą ar net traukulius. Saldainiai, sausainiai ir kiti rafinuoto cukraus produktai gali sukelti trumpalaikį energijos šuolį, po kurio dažnai seka nuosmukis - būtent to norite išvengti treniruotės metu. Prieš svarbias treniruotes ar varžybas nevartokite maisto, kurio anksčiau neesate bandę. Nors kai kurie žmonės mėgsta treniruotis nevalgę (ypač ryte), intensyvios treniruotės be maisto gali sukelti svaigimą, silpnumą ir sumažinti bendrą našumą. Sunkiai virškinamas maistas ne tik sumažins jūsų energiją treniruotės metu, bet ir gali turėti neigiamą poveikį visai dienai.

Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams

Papildai ir Hidratacija

BCAA (šakotosios aminorūgštys) - padeda apsaugoti raumenų masę ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Kreatinas - vienas labiausiai ištirtų ir efektyvių papildų, padedantis padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir augimą. Kofeinas - natūralus stimuliantas, galintis padidinti budrumą, sumažinti nuovargio pojūtį ir pagerinti ištvermę. Tarptautinė sporto mitybos draugija (International Society of Sports Nutrition) patvirtina, kad šie papildai yra saugūs ir efektyvūs, kai vartojami pagal rekomendacijas.

Skysčių balansas yra kritiškai svarbus optimaliam fiziniam pajėgumui. Izotoninis gėrimas gali būti naudingesnis nei paprastas vanduo ilgesnių treniruočių metu, nes jis tiekia ne tik skysčius, bet ir angliavandenius bei elektrolitų. Pernelyg pasikliauti papildais nereikėtų - jie nekompensuos prastos mitybos ar nereguliaraus valgymo. Tinkama mityba prieš treniruotę yra tik dalis bendro energijos valdymo plano. Sporto nutricionistai pabrėžia, kad geriausias būdas išlaikyti stabilų energijos lygį - reguliarūs valgymai kas 3-4 valandas, įtraukiant visus pagrindinius makroelementus: angliavandenius, baltymus ir sveikus riebalus. Glikogenas, kurį organizmas sukaupia raumenyse ir kepenyse, yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvios veiklos metu.

Individualus Požiūris į Mitybą

Nors egzistuoja bendros rekomendacijos, svarbu suprasti, kad kiekvieno organizmas reaguoja skirtingai. Kas puikiai tinka vienam sportininkui, gali netikti kitam. Veskite paprastą mitybos dienoraštį, kuris padės pastebėti ryšius tarp to, ką valgote, ir kaip jaučiatės treniruotėse. Atminkite, kad skirtingoms treniruotėms gali reikėti skirtingos mitybos strategijos. Ekspertai pabrėžia, kad kūno masė ir raumenų augimas priklauso ne tik nuo treniruočių, bet ir nuo nuoseklios mitybos strategijos. Tinkama mityba prieš treniruotę yra svarbi ne tik optimaliems sporto rezultatams pasiekti, bet ir energijos lygiui visą dieną palaikyti.

Mitybos Planas Efektyviam Lieknėjimui

Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali. Arba mes suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, taip skatindami svorio prieaugį, arba suvalgome tiek, kiek išjudame, taip išlaikydami esamą svorį. Jei kalorijų suvalgome mažiau nei sunaudojame paros metu, svoris pradeda kristi žemyn. Tačiau reikia nepamiršti ir kitų faktorių, kurie padės lengviau sukurti reikalingą kalorijų deficitą ir efektyviau naudoti maistines medžiagas organizme. Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo. Žodžiai „sportas“ ir „svorio metimas“ nebūtinai turi asocijuotis su svorių kilnojimu ar bėgiojimu, ką didžioji dalis žmonių įsivaizduoja. Yra daug kitų veiklų, kurios gali ne ką mažiau jums pasitarnauti. Ir dar vienas ginklas - efektyvių papildų vartojimas. Vieni šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, kiti slopina apetitą bei mažina potraukį saldumynams, o dar kiti padeda efektyviau panaudoti suvartotas maistines medžiagas. Naudojant viską kartu, kelias į sėkmę tikrai garantuotas, tik reikės kantrybės, noro ir darbo.

Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui. Visi ieško efektyviausio būdo sulieknėti, numesti pilvuką ar tiesiog pagražinti kūno linijas. Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai? Ar tikrai reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, kad svoris sumažėtų? Kaip ir buvo minėta anksčiau, be kalorijų deficito svoris nekris, todėl žmogus, siekiantis nusimesti svorio, turi susitaikyti su tuo, kad jis jaus alkio jausmą ir turės apriboti savo norus. Tai nereiškia, kad jis turi valgyti tik virtą vištieną su keliomis daržovėmis. Siekiant efektyviai numesti svorio nepadarant žalos sau, mityba turi būti įvairiapusė, subalansuota ir plati. Kitaip tariant, sveika mityba yra jūsų ginklas į pergalę. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio

Kaip Numesti Svorio Be Dietų?

Nemaža dalis žmonių pasakys, kad geriausias būdas sulieknėti yra būtent dieta, bet tiesa yra tokia, kad svoris krenta sukuriant kalorijų deficitą. Galima sukurti netgi „McDonald's dietą“, kurios esmė būtų apskaičiuoti vidutinį žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį per parą ir įvertinti, kiek ir ko žmogus gali suvalgyti „McDonald's“. Patikėkite, svoris tikrai kris, jei laikysitės šios dietos. Tačiau tai toli gražu nei sveika, nei rekomenduojama. Norint sulieknėti, išlaikant sveikos mitybos principus, reikėtų vadovautis gana paprasta taisykle - viską valgyti su saiku. Taip, jūs supratote teisingai, galima valgyti viską, tik su saiko jausmu. Sveikos mitybos principas nereiškia, kad jūs turite valgyti tik virtą ar garuose ruoštą maistą. Tuo šis terminas ir skiriasi nuo dietos. Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką Valgyti, Norint Numesti Svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros. Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti, košės verdamos iš pilnagrūdžių kruopų, be pridėtinio cukraus ar džiovintų vaisių. Renkantis duoną, atkreipkite dėmesį į jos sudėtį (kiek sudėtyje yra miltų, pilnagrūdės produkcijos, pridėtinio cukraus).
• Vaisiai bei daržovės. Jie laikomi vienu pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Nesiginčysiu, jog tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai svarbus aspektas žmogaus mityboje, bet ypač svarbu žinoti šių produktų kilmę, kaip jie užauginti, sunokę, todėl rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
• Baltymai. Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis, kuo pasižymi tik kinva arba kitaip bolivinė balanda. Jei jūs renkatės vegetarišką ar veganišką mitybą reikėtų atsižvelgti į tai, kiek ir kokių aminorūgščių turi tam tikri produktai ir susirinkti visas esmines, būtinąsias aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti. Mėsą valgantiems tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nes mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis, todėl rūpintis skirtingais baltymų šaltiniais jiems nereikia, nors patartina juos
• Riebalai. Nors internete sklando daugybė informacijos apie tai, kad riebalai žmogaus netukina, bet iki šiol nemaža dalis žmonių jų vengia. Reikėtų kuo mažiau vartoti gyvulinės kilmės riebalų. Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Kitu atveju sutrinka hormonų pusiausvyra, prastėja sveikata. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių Produktų Reikėtų Vengti?

Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai. Tai ir sveikos alternatyvos saldumynams, pavyzdžiui, pyragas be pridėtinio cukraus, nes net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį. Tokiuose gaminiuose bus nemažas kiekis natūralaus cukraus. Visgi, retkarčiais tuo pasimėgauti galima.
• Pusfabrikačiai. Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
• Padažai. Tai nėra taip blogai, kaip dažniausiai teigiama, tačiau su jais Jūs gaunate po papildomus 200-300 kcal per dieną, o per savaitę - net 1400-2000 kcal. Tai vidutiniškai vienos paros kalorijų norma moterims.
• Pieno produktai. Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal. Dažnai tokie kavos puodeliai būna 2-3 per dieną. Likusius pieno produktus reikėtų vartoti tik 1-3 kartus per savaitę.

Kaip Susidaryti Sveikos Mitybos Planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

• Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę (arba internete galite susirasti kalorijų skaičiuokles). Taip jūs sužinosite, kiek apytiksliai jūsų organizmas per parą sunaudoja kalorijų.
• Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos. Taip nealinsite organizmo ir nepakenksite sveikatai.
• Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
• Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vanden Jei iki tol gerdavote mažesnį kiekį, geriamo vandens kiekį didinkite palaipsniui.
• Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.

Paplitusi Mada - Organizmo Valymas

Informacijos, būdų, metodų, kaip valyti organizmą, galite rasti daugiau nei reikia, bet ar tikrai to reikia ir kaip tai daryti? Žmogui pradėjus laikytis subalansuotos mitybos, kurios racione nebelieka (ar sumažinama iki minimalaus kiekio) vartojamo cukraus bei transriebalų, organizmas palaipsniui išsivalo nuo didžiosios dalies susikaupusių neigiamų elementų. Siekiant pagreitinti šį procesą tikrai nepatartina rinktis jokių sulčių dietų, nes tai nėra joks organizmo valymas. Tačiau, siekiant pagreitinti organizmo valymą, „perkrauti“ ir atgaivinti virškinimo traktą, jums gali padėti pats seniausias ir labiausiai ištirtas būdas. Tai susilaikymas nuo maistinių medžiagų gavimo 24-48 val. Badavimas prasideda tik praėjus 72 val. nuo paskutinio valgymo, o iki tol tik susilaikote nuo maisto bei pašalinate visus maisto likučius, esančius virškinimo trakte. Tuo laikotarpiu, kai nevalgote, patartina gerti didesnį kiekį vandens nei esate įpratę. Organizmo valymo laikotarpiu galite atsikratyti iki 3 kilogramų, tačiau būkite pasiruošę tam, kad dalis svorio grįš labai greitai.

Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį

Motyvacija Sportui - Būtinas Elementas

Pats dažniausias pasakymas yra „neturiu motyvacijos sportui“ arba „laikytis sveikos mitybos plano“. Taigi, kur ir kaip reikėtų „nusipirkti“ trūkstamos motyvacijos?

• Asmeninio trenerio paslaugos. Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui. Jūs įsipareigojate žmogui ir nenorite jo nuvilti neateidami į treniruotę bei suprantate, kad treniruočių praleidimas gali paskatinti trenerį su jumis tiesiog daugiau nebedirbti.
• Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo. Jei pradėjote lankyti sporto klubą ar užsiimate kita fizine veikla tik todėl, kad draugė pasiūlė eiti kartu, o jums tai nepatinka, negaiškite laiko ir neeikvokite savo pinigų, rezultato nebus. Darykite tai dėl savęs ir pajusite kylančią vidinę motyvaciją sportui.
• Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą. Sportavote 2-3 mėnesius - palepinkite save SPA procedūromis, nauju drabužiu ar dar kažkuo kitu, ko tik norisi.
• Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai. Gal ir banalu, bet tiek vyrams, tiek moterims naujas drabužis gali paskatinti norą sportuoti, o juk sumažinus apimtis, pirkti mažesnio dydžio drabužius - maloniau. Netgi toks dalykas kaip termo krepšys, žmogų įpareigoja laikytis griežtesnio plano ir taip lengvai nenuklysti, nes maistas visada bus šalia jūsų.

Sportas: Namuose Ar Salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.

Jei rinksitės sportą namie, patartina įsigyti bent minimalų inventorių, kuris praplės galimybes sportuoti namie ir sukurs darbingesnę aplinką:

• kilimėlis sportui;
• gimnastikos kamuolys;
• svareliai;
• pasipriešinimo gumos.

Nesvarbu, jūs sportuojate namuose ar salėje, pirmiausia reikėtų turėti jums skirtą sporto treniruočių programą. Taip efektyviai galėsite apkrauti reikiamas kūno dalis treniruotės eigoje bei pasieksite geresnių rezultatų. Treniruočių programa neturėtų būti „bet kokia, ištraukta iš interneto“, nes kiekvieno žmogaus kompozicija yra skirtinga. Moterys dažnai siekia sumažinti šlaunų apimtį, kitos nori skirti daugiau dėmesio sėdmenims, todėl reikėtų akcentuoti pratimus užpakaliuko formavimui. Kitiems reikalingos mankštos, kurios pagerintų fizinę būklę, o vyrams labiau aktualu paauginti bicepsus, pečius. Kas rūpi tiek vyrams, tiek moterims, tai numesti riebalus nuo pilvo. Norint visą tai įgyvendinti, labai svarbi tinkama treniruočių programa, kuri padeda sudėti pratimų seką, normuoti krūvį. Sporto programą tinkamiausiai sudaro patyręs ir kvalifikuotas treneris.

Dar viena paprasta tiesa, kad stebuklingų pratimų nėra, yra tik atkaklus darbas!

Sportas Namuose Ar Salėje: Efektyviausi Pratimai

Vienus pratimus yra tiesiog malonu atlikti, o kitus - daug sunkiau. Bet kuo sunkiau, tuo efektyviau. TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:

• Pečiams - Arnold hantelių spaudimas (salėje). Pratimo atlikimas sudėtingesnis dėl atliekamų keletos skirtingų judesių vienu metu, todėl vertėtų prašyti trenerio pagalbos prieš jį atliekant arba gerai išanalizuoti iš video pamokų. Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma, pakėlus pervedimas į priekį, grįžimas prie šono ir nuleidimas prie šlaunų.
• Krūtinei - štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
• Nugarai - prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
• Bicepsui - štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
• Tricepsui - prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
• Sėdmenims - dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
• Šlaunims - įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
• Blauzdoms - pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
• Pilvo presui - „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės (abu pratimus galima pritaikyti tiek salėje, tiek namuose)

Nesvarbu, sportuojate namuose ar sporto salėje, tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių. Vyrauja mitas, kad tempimo pratimai padės išvengti raumenų skausmo po treniruočių. Tiesa ta, jog atlikinėjant tempimo pratimus po treniruotės, jūs prailginsite atsistatymo laikotarpį ir raumenų skausmą jausite ilgiau, todėl efektyviausia tempimams skirti atskirą laiką, neprijungiant jų prie įprastinės treniruotės, taip turėsite didžiausią jų teikiamą naudą. Žinoma, jei nėra noro ar laiko atskirti jų, tuomet rekomenduojama būtų atlikti prieš treniruotę, taip turėsite kur kas didesnę naudą.

Veiksmingi Lieknėjimo Preparatai: Ar Jie Egzistuoja?

Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:

• L-carnitine. Puikiai žinomas maisto papildas, kuris jau daug metų rinkoje užima pirmą vietą kaip riebalų degintojas. Jis toks populiarus ne tik todėl, kad yra veiksmingas (tiesa, jo vartojimo laikas turėtų būti ne trumpesnis nei 3 mėn.), bet šis lieknėjimo preparatas visiškai saugus vartoti žmonėms, turintiems problemų su širdimi, net naudojant didelėmis dozėmis, jis nepasižymi šalutiniais efektais. Be to, jis turi tokių savybių kaip nagų, plaukų, dantų, odos stiprinimo bei atstatomųjų savybių, o šios sritys įprastai kenčia metant svorį.
• Riebalų degintojai. Efektyviausi riebalų degintojai yra termogeniniai. Tai reiškia, kad jie pakeldami kūno temperatūrą siekia atvėsinti organizmą, taip per prakaito liaukas išskiriama daugiau energijos į išorę bei iš organizmo pašalinamas didesnis kiekis vandens. Šių riebalų degintojų trūkumas yra toks, kad didžioji dalis veikia kaip energetikas, stimuliuojantis visą organizmo veiklą, todėl esant problemoms su spaudimu, reikėtų tokio pobūdžio papildų vengti bei laikytis nurodytos rekomenduojamos normos.
• Angliavandenių blokatoriai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmogus priauga svorio, yra angliavandenių perteklius maisto racione. Šio tipo preparatai leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius, taip dalinį jų perteklių pašalindamas iš organizmo. Tokie lieknėjimo papildai turėtų būti neatsiejama dalis laikantis sveikos mitybos plano prieš vadinamąjį „cheat meal“. Angliavandenių blokatorius tinka naudoti visoms amžiaus grupėms, tai preparatas nepasižymintis šalutiniais efektais.

Ką Valgyti Prieš Sportą?

Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Todėl mes viskuo pasirūpinome ir pateikiame jums pagrindinius dalykus, kurie padės pasistiprinti ir turėti kokybišką treniruotę.

Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Ar leistumėtės į kelionę automobiliu be kuro? Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu taip pat. Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:

1. Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
2. Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
3. Kokios trukmės bus treniruotė?

Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą. Ar turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko. Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.

Pagrindiniai Makroelementai Prieš Treniruotę

• Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno).
• Baltymai: Baltymai suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.
• Riebalai: Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus.

tags: #ka #valgyti #sportuojant #kad #numesti #svorio