Kaip sportuoti fitnesą pandemijos metu

Pandemijos laikotarpis neabejotinai pakeitė mūsų gyvenimo būdą, įskaitant ir fizinio aktyvumo įpročius. Uždarius sporto klubus ir apribojus galimybes sportuoti viešose vietose, daugelis žmonių turėjo ieškoti alternatyvių būdų, kaip išlikti aktyvūs ir rūpintis savo sveikata. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai treniruotis fitnesą pandemijos metu, atsižvelgiant į esamas sąlygas ir galimybes.

Fizinio aktyvumo svarba pandemijos metu

Pasaulį pristabdžiusi pandemija daugelį privertė susimąstyti ir įsiklausyti į save. Šiuo sudėtingu laikotarpiu kaip niekad svarbu stiprinti imunitetą. Ne vienas tyrimas įrodė, kad reguliari mankšta mažina ligų riziką, gerina kraujotaką ir padeda imuno sistemai efektyviai dirbti savo darbą. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia ir psichinę sveikatą - mažina nerimą, depresijos riziką, gerina nuotaiką ir suteikia energijos. Tai itin svarbu, norint nepasiduoti panikai, baimėms, įveikti negandas ir įtemptą laikotarpį išgyventi sveikiems ir kuo ramesniems.

Visuomenės sveikatos priežiūros specialistai visame pasaulyje praneša, kad dėl netinkamos mitybos ir sumažėjusio žmonių judrumo ženkliai padaugėjo nutukusių žmonių. Sportas ir judėjimas sumažina tiek fizinę, tiek psichologinę įtampą, padeda kontroliuoti kūno svorį, bei apsaugo nuo tokių ligų, kaip miokardo infarktas, insultas, antro tipo cukrinis diabeto, įvairių lokalizacijų vėžio, o svarbiausia suteikia energijos, gerina nuotaiką ir miegą, kas labai svarbu šiuo laikotarpiu. Norėdami būti sveiki ir žvalūs savaitės bėgyje 150 minučių savo laiko skirkite vidutinio sunkumo fiziniam aktyvumui (greitas ėjimas, ėjimas į kalną, plaukimas, vejos pjovimas) arba 75 minutes intensyviam fiziniam aktyvumui (bėgimas, aerobika) arba vidutinio ir intensyvaus aktyvumo deriniui. Kuo didesnis fizinis krūvis, tuo daugiau naudos sveikatai. Tačiau net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra naudingas. Tad siekdami bendro tikslo, kasdien skirkite bent 30 minučių vidutinio sunkumo fiziniam krūviui. Jei norite numesti svorio, išlaikyti liekną figūrą ar pasiekti konkrečius fitneso tikslus, gali tekti daugiau sportuoti. Norite nusitaikyti dar aukščiau? Taip pat svarbu sutrumpinti sėdėjimo laiką. Kuo daugiau valandų sėdite kiekvieną dieną, tuo didesnė medžiagų apykaitos problemų rizika. Negalite skiri ilgo laiko tarpo judėjimui ir sportui? Netgi trumpi užsiėmimai suteikia naudos. Pavyzdžiui, jei per dieną netelpate į vieną 30 minučių pasivaikščiojimą, vietoj to pabandykite keletą penkių minučių pasivaikščiojimų, tai ypač naudinga pavalgius, nes spartina medžiagų apykaitą ir netgi mažina cukrinio diabeto riziką. Bet kokia veikla yra geresnė nei jokios.

Sportas namuose: efektyvus sprendimas pandemijos metu

Sportas namuose tapo vienu populiariausių būdų išlikti aktyviems. Ką svarbiausia suprasti? Tau nereikės pilnos sporto salės. Tik keli paprasti įrankiai, šiek tiek vietos ir aiškus planas. Sportas namuose nėra tik laikinas sprendimas. Tai puikus būdas taupyti laiką, mėgautis privatumu ir lankstumu.

Privalumai sportuojant namuose

• Laiko taupymas. Nebereikia važiuoti į sporto klubą, ieškoti parkavimo ar laukti, kol atsilaisvins treniruoklis. Viskas vyksta tada, kai tau patogu.
• Privatumas. Ypač svarbu tiems, kurie tik pradeda sportuoti ir jaučiasi nejaukiai tarp kitų.
• Lankstumas. Namų sportas leidžia derinti treniruotes su darbu, šeimos gyvenimu ar net trumpomis pertraukomis tarp darbų.

Įdomus faktas: pagal „Statista“ duomenis, daugiau nei 35 % žmonių Europoje po pandemijos pasirinko sportuoti namuose bent kartą per savaitę.

Taip pat skaitykite: Kelias į moterų gerovę per fitnesą

Pagrindinė įranga treniruotėms namuose

Sportuoti galima ir visiškai be įrangos, tačiau keli paprasti įrankiai gali padaryti treniruotes žymiai efektyvesnes ir patogesnes.

• Jogos kilimėlis. Tai pagrindas viskam - nuo tempimo iki jėgos pratimų. Kilimėlis apsaugo sąnarius, suteikia stabilumo ir komforto.
• Gumos (resistance bands). Puiki alternatyva hanteliams ar treniruokliams. Su jomis gali atlikti daugybę jėgos pratimų - nuo sėdmenų ir kojų iki pečių bei rankų.
• Masažuokliai ir voleliai. Sportas nėra tik pratimai, bet ir atsistatymas.
• Šokdynė. Maža, paprasta, bet labai efektyvi priemonė kardio treniruotėms.
• Kėdė arba suoliukas. Tokią įrangą galima lengvai laikyti net mažame bute.

Mitų griovimas apie sportą namuose

• Mitas Nr. 1: „Be treniruoklių neįmanoma pasiekti rezultatų.“ Tiesa ta, kad kūno svoris yra vienas galingiausių įrankių. Pratimai su savo kūno svoriu, papildyti guminėmis juostomis ar lengvais hanteliais, gali sukurti tokį patį krūvį kaip ir treniruokliai.
• Mitas Nr. 2: „Sportuojant namuose negalima sudeginti daug kalorijų.“ Intensyvios treniruotės, tokios kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), net be įrangos gali sudeginti daugiau kalorijų nei lėtas bėgimas lauke.
• Mitas Nr. 3: „Sportuoti namuose per daug nuobodu.“ Šiuolaikiniai sprendimai leidžia treniruotes paversti žaidimu. Yra daugybė programėlių ir YouTube treniruočių, kurios pateikia naujų iššūkių kasdien.
• Mitas Nr. 4: „Reikia daug vietos, kad galėtum treniruotis namuose.“ Didžioji dalis pratimų užima vos tiek vietos, kiek užtenka jogos kilimėliui.
• Mitas Nr. 5: „Treniruotės namuose tinka tik pradedantiesiems.“ Tai visiškai netiesa. Net patyrę sportininkai gali stipriai pasportuoti namuose - viskas priklauso nuo pratimų intensyvumo, variacijų ir atkaklumo.

Svarbiausia - suprasti, kad jums nereikia brangios įrangos ar dešimčių kvadratų erdvės. Dar vienas privalumas - laisvė. Sportuodami namuose patys nusprendžiate, kada ir kiek treniruositės. Galite sportuoti ryte, vos pabudę, arba vakare, prieš miegą. Kai kuriems žmonėms patinka ramios tempimo treniruotės su kilimėliu, kitiems - intensyvesnės kardio su guma.

Lauko treniruotės: gamtos ir sporto derinys

Pandemijos metu išpopuliarėjus judėjimui bei sportui lauke vis daugiau lietuvių renkasi lauko treniruoklius. Tokią galimybę Lietuvoje suteikė išskirtinę įrangą lauko aikštelėms pristatanti įmonė „Omnigym Lietuva“. Kadangi šių treniruoklių poreikis Lietuvoje sparčiai kyla, „Omnigym Lietuva“ rengia laikinų lauko sporto aikštelių turą „Padidinkite fizinį aktyvumą“ po šalį. Iki šiol juos išbandė Palangos, Garliavos, Telšių, Zapyškio gyventojai. Nuolatinės „Omnigym“ lauko sporto aikštelės jau įrengtos Vilniuje bei Druskininkuose, savo eilės laukia ir kiti Lietuvos miestai. Apklausos duomenimis, 83 proc. Europos fitneso čempionas, prestižinių Arnoldo Schwarzeneggerio pasaulinių varžybų „Arnold classic“ nugalėtojas ir asmeninis treneris Paulius Ratkevičius paaiškino, kodėl verta rinktis „Omnigym“ lauko treniruoklius ir kokių rezultatų galima pasiekti.

Lauko treniruoklių privalumai

• Grynas oras. Nors sporto salėse gerai veikia kondicionavimo sistema, visiškai gryno oro sportuojantys ten negauna. Pastaraisiais dešimtmečiais žmonės lauke praleidžia vis mažiau laiko. Pabūti gamtoje, tarp žemės ir dangaus, mums yra labai svarbu ir energetiškai. „Omnigym“ treniruokliai Vilniuje įrengti miške, kas yra fantastiškai gerai.
• Universalumas. Šiuolaikiniais lauko treniruokliais galima atlikti ne prastesnes treniruotes negu sporto klube.
• Prieinamumas. Norint naudotis lauko treniruokliais nereikia specialaus pasiruošimo iš anksto, išskyrus patogią aprangą. Turint tinkamą aprangą galima sportuoti ir lyjant ar sningant, svarbiausia - norėti tai daryti.
• Pilnavertė treniruotė. „Omnigym“ treniruokliai atstoja visą sporto salės inventorių, nes galima užsidėti kokį nori svorį. Mane nustebino, kad jie pagaminti labai profesionaliai ir naudojantis jais puikiai jaučiamas krūvis sportuojant.

Patarimai pradedantiesiems

Pradedantiems naudotis lauko treniruokliais patarčiau pradėti nuo viso kūno treniruotės - po vieną-du pratimus kiekvienai raumenų grupei. Taip galima sportuoti 2-5 mėnesius, kol kūnas įpranta. Norint priaugti raumenų, įgauti jėgos ar pasiekti kitų, rimtesnių, rezultatų, po tų kelių mėnesių rekomenduočiau dalinti treniruotes pagal raumenų grupes skirtingomis dienomis. Tarkime, vieną dieną - pratimai kojoms, kitą - viršutinei kūno daliai.

Virtualios treniruotės: sportas bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje

Dėl griežtų karantino apribojimų uždarius sporto klubus, keičiasi įrankiai šiems tikslams pasiekti. Į virtualią erdvę persikėlė net sporto treniruotės. Fitneso technologijos pasiekė naują lygį, leisdamos sukurti itin tikslius individualius planus. Išmanieji laikrodžiai, mobiliosios programėlės ir dirbtinio intelekto algoritmai padeda stebėti širdies ritmą, miegą, žingsnius ir net streso lygį.

Taip pat skaitykite: Žaliosios arbatos nauda

Hibridinis modelis

Ekspertai pastebi, jog vis labiau populiarėja „hibridinis modelis“, kai sportuojama tiek sporto klube, tiek namuose per vaizdo platformas.

Patarimai sportuojant virtualiai

Specialistai siūlo užsibrėžti aiškius, pasiekiamus tikslus, susikurti malonią treniruočių aplinką ir kartais dalyvauti nuotoliniuose grupiniuose užsiėmimuose.

Dirbtinis intelektas fitnese: nauja sporto era

Šiais laikais, kai technologijos ir dirbtinis intelektas (DI) iš esmės keičia pramonės šakas visame pasaulyje, fitneso sritis nėra išimtis. DI atveria naujas galimybes, leisdamas sukurti individualizuotas, veiksmingas ir moksliškai pagrįstas sveikatingumo sprendimus.

Dirbtinio intelekto privalumai fitnese

• Individualizuotos treniruotės. DI gali pritaikyti treniruotes pagal individualius poreikius, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, tikslus ir traumų istoriją.
• Efektyvumas. DI valdomos mašinos gali pranokti žmones trenerius daugybe aspektų: nuo jėgos apskaičiavimo ir rezultatų stebėjimo realiuoju laiku iki duomenų apie rezultatus pavertimo tinkamu grįžtamuoju ryšiu kitam kartui.
• Prieinamumas. Didesnis dirbtiniu intelektu paremtų fitneso programų prieinamumas ir patogumas sugriovė tradicines fitneso paradigmas.

Žmogiškojo kontakto svarba

Net ir dirbtiniam intelektui iš esmės keičiant fitnesą, žmogaus prisilietimo svarba išlieka nepakeičiama. Asmeninis vadovavimas, individualių tikslų supratimas ir emocinės paramos teikimas sunkiais laikais yra unikali žmogaus savybė, kurios dabartinis dirbtinis intelektas negali atkartoti.

Sutrumpintos treniruotės

Dirbtiniu intelektu paremtas režimas siūlo intensyvias treniruotes, trunkančias vos 20 minučių. Toks supaprastintas treniruočių grafikas ne tik patinka turintiems įtemptą dienotvarkę, bet ir tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.

Taip pat skaitykite: Fitneso rezultatai su žaliąja arbata

Mityba ir miegas: svarbūs sveikos gyvensenos elementai

Mityba visada buvo svarbus sveikos gyvensenos elementas, tačiau pastaruoju metu žmonės vis daugiau dėmesio skiria kokybei, balansui ir individualumui. Taip, su tinkamai suplanuota mityba galima gauti visus reikalingus maistinius elementus.

Miego svarba

Kokybiškas miegas šiuo laikotarpiu turėtų būti prioritetinis dalykas. Kiekvienas prieš planuodamas paaukoti miegą darbui, serialo žiūrėjimui ar kitai veiklai, kaip mantrą turėtų kelis kartus pakartoti sau: “Man šiuo laikotarpiu yra svarbiausia miegas, jei aš neišsimiegosiu sekanti mano diena žlugs”.

Patarimai geram miegui

• Kofeinas. Kofeinas labai stipriai blogina miego kokybę. Apskritai, gėrimų, kuriuose yra kofeino (kava, energetiniai gėrimai, Coca- cola) rekomenduočiau vartoti labai saikingai, nes jiems labai greitai išsivysto priklausomybė, kuri labai sumažina bendrą produkyvumą, nes jaučiamas labai ryškus nuotaikų ir produktyvumo svyravimas.
• Tamsa. Užtikrinkite visišką tamsą savo kambaryje miego metu - net mažiausia elektroninių prietaisų lemputė gali trikdyti miegą, ką jau kalbėti apie šviesą sklindančią iš gatvės. Nesinaudokite ekranais likus 1-2 valandoms iki miego.
• Vėsi patalpa. Miegant mūsų kūno temperatūra nukrenta, organizme sulėtėja visi fiziologiniai procesai, nes kūnas ilsisi. Norėdami dar labiau padėti savo organizmui užmigti, neprabusti ir pailsėti, sukurkite kiek įmanoma vėsesnę aplinką.
• Gaivus oras. Prieš eidami miegoti išvėdinkite patalpą, kurioje miegate.
• Tyla. Triukšmas gali būti labai didelis gero miego trikdis.
• Tinkama vakarienė. NEPERSIVALGYKITE. PROTINGAS MENIU. Riebus, baltyminis (Riebi mėsa (pvz. Angliavandenių turintis maistas (Grūdinės košės, pilno grūdo duona, daržovės ir vaisiai) yra daug greičiau ir daug lengviau virškinamas maistas. Nekaloringas, lengvai virškinamas ir žemu glikeminiu indeksu pasižymintis maistas yra tai ko jums reikia vakarienei.
• Neramios mintys. Jei galva pulsuoja nuo neramių minčių apie praėjusios dienos įvykius, būtinai trumpai jas apmąstykite ir atsisveikinkite. Laikykitės nuostatos: “Padariau ką galėjau, kas gali tegul padaro geriau”.
• Miegamasis miegui. Susikurkite ramią ir neblaškančią miego aplinką, su kuo mažiau daiktų miegamajame.
• Raminantis ritualas. Susikurkite labai ramų ir malonų miego ritualą. Tai ypatingai svarbu žmonėms, kurie nuolat patiria nemiga ir miego kartais laukia netgi su siaubu. Tad ėjimą miegoti pasidarykite maža švente, kurios labai lauktumėte.

Gilaus kvėpavimo svarba

Apie gilaus kvėpavimo naudą mes dažnai girdime ir skaitome įvairiose žiniasklaidos priemonėse, tačiau to nedarome, kodėl? Kadangi sunku pakeisti įprotį! Norint įtvirtinti naują įprotį, reikia motyvacijos, teigiamos ir skatinančios aplinkos bei šiek tiek patarimų. Ilgas sėdėjimas ir kasdienis stresas pakeitė ne tik laikyseną, bet ir kvėpavimą - jis tapo paviršutiniškas, neefektyvus, tad žmonės greičiau pavargsta, tampa mieguisti, pritrūksta energijos. Specialistai vaizdžiai apibūdina daugeliui aktualią problemą - „Jei kvėpuojate neteisingai, organai nejuda, o tada viduje kaupiasi nuosėdos. Kaip ir gamtoje - į ežerą įteka ir išteka upelis. Jei upelį užtvenksime, ežeras užpelkės. Tas pats vyksta ir mūsų organizme”. Taip pat ir persirgę COVID-19 žmonės neturėtų manyti, kad negalavimai savaime praeis. Greičiau atgauti jėgas padeda taisyklingas kvėpavimas. Svarbiausia - kvėpuoti įkvepiant pro nosį ir iškvepiant pro burną. Būtent taip kvėpuojama Nirvana fitness treniruočių metu.

Bendravimas ir socialinė sąveika

Nepaisant to, kad fizinis kontaktas šiuo metu nėra leidžiamas, bendraukite su artimaisiais telefonu, videopokalbių, videokonferencijų, žinučių, nuotraukų pagalba. Bendraukite saugiai su kaimynais sutiktais kieme, užmegzkite naujas pažintis su nepažįstamaisiais lauke. Ką pastebėjau aš, kad visi kuriuos sutinku kieme yra išsiilgę gyvo bendravimo.

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai: skirtumai ir nauda

Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.

Kas yra anaerobiniai pratimai?

Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.

Anaerobinių pratimų nauda

• Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas
• Daugiau jėgos
• Stipresni kaulai

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai

• HIIT treniruotės
• Dviračių treniruotės su sprintais
• Svorio kilnojimas
• Sprintas
• Staigūs, intensyvūs judesiai

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius.

Aerobinių pratimų nauda

• Stipresnė širdis
• Pagerėjusi psichinė sveikata
• Apsauga nuo rimtų sveikatos problemų

Aerobinių pratimų pavyzdžiai

• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu arba vaikčiojimas
• Plaukimas
• Šokiai
• Laiptų lipimas
• Irklavimas
• Žygiai
• Aerobika
• Tenisas
• Futbolas
• Slidinėjimas

Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?

Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, rekomenduojama ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.

Kaip pasirinkti, kurie pratimai jums tinka?

Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą. Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.

tags: #kas #treniruoja #fitnesa #pandelyje