Visi žinome, kad prieš treniruotę negalima būti alkanam, o po sporto dažnai jaučiamės išalkę. Tačiau ar kada nors susimąstėte, ką valgyti prieš ir po treniruotės? Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti po sporto, kad optimizuotumėte savo atsigavimą, energijos lygį ir bendrą gerovę.
Mitybos svarba sportuojant
Sporto profesionalai ir entuziastai nuolat ieško būdų, kaip pagerinti savo rezultatus. Visavertė mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių kūnui efektyviau judėti treniruotės metu ir paspartinti raumenų atsigavimą po jos. Tinkamai neatsigavus, prieš kitą treniruotę rizikuojate būti silpnesni, dėl to padidėja traumų rizika.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Prieš treniruotę svarbu suvartoti tinkamą maistą likus maždaug 2 valandoms. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai - šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Prieš treniruotę derėtų vengti saldainių, sausainių ar šokolado - greitųjų angliavandenių, kurie sukelia staigius cukraus šuolius mūsų kraujyje, ir vartoti sudėtinius angliavandenius: avižas, saldžiasias bulves ar daržoves.
- Baltymai: Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Tinkamas baltymų pasirinkimas: įvairūs riešutai, kalakutiena, kietai virti kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.
- Riebalai: Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Jei iki treniruotės liko mažai laiko, išgerkite vaisių kokteilį, suvalgykite bananą, daržovių salotas su keliomis sėklomis. Tokį angliavandenių daug turintį maistą organizmas lengvai suvirškins.
Kada nereikėtų sportuoti?
Specialistai pabrėžia, kad į treniruotę, kurios metu kyla pulsas ar kilnojami svoriai, negalima ateiti tuščiu skrandžiu, nes tuomet nėra kuro raumenų darbui. Beje, ir po valgio turi praeiti bent 1,5-2 val., antraip versime organizmą sportuoti, kai jis užsiėmęs maisto virškinimu. Nerekomenduojama valgyti vėliau kaip 4 valandas iki sporto ir anksčiau nei 2 valandas iki sporto.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės mūsų tikslas yra kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduojama sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Tad po sporto valgomas maistas turi atstatyti tai, ko netekote, taip pat suteikti jėgų medžiagų atstatymo ir sveikimo procesams. Tiesą sakant, būtent atsigavimas po sporto leidžia pamatyti rezultatus kalbant apie stiprumą, ištvermę ir liesų raumenų audinius.
Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, tad po treniruotės jie labai svarbūs, tačiau organizmo atstatymui idealus maistas turi turėti ir gerų riebalų (jų taip pat reikia ir raumenų bei sąnarių atsigavimui). Rinkitės maistinių medžiagų ir krakmolo turtingus produktus, tokius kaip bolivinės balandos, saldžiosios bulvės ar pupelės. Šie maisto produktai papildo išeikvotas maistinių medžiagų atsargas, taip pat suteikia energijos po treniruotės vykstančiai medžiagų apykaitai.
Puikus maistas po treniruotės - kokteilis iš žirnių baltymų miltelių ar ekologiškų išrūgų baltymų, suplaktų su vaisiais, lapiniais žalumynais, migdolų sviestu ar kokosų aliejumi, taip pat avižomis ar bolivine balanda. Taip pat tai gali būti omletas, iškeptas iš ekologiško kiaušinio ir dar trijų baltymų, pagardintas daržovėmis - avokadu ar juodosiomis pupelėmis.
Mitas apie greitą baltymų vartojimą po treniruotės
Kad po treniruotės būtina iškart, per pusvalandį, suvalgyti baltymų turinčio maisto - pamirškite, tai mitas. Seniai įrodyta, jog tai neturi nieko bendro su raumenų atsistatymu. Jeigu mityba bus tvarkinga, tai niekas nieko nepraras, jeigu net ir suvalgys baltymų po kelių valandų pasibaigus treniruotei.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Trys būtini elementai po treniruotės
Po kiekvienos treniruotės būtini 3 elementai: vanduo, druska, gliukozė (cukrus). Pagalvokite, ką mes prarandame treniruotės metu? Prakaituojame, vadinasi, pasišalina vanduo ir druskos. O duodami krūvį raumenims prarandame glikogeną, kuris atstatomas gliukoze. Todėl po treniruotės tam, kad nesijaustume silpni, apatiški, būtinai turime atstatyti šiuos tris komponentus ir nebijoti to nedidelio kiekio cukraus, nes jis nueis tiesiai į raumenis, o ne riebalus. Ir tai galioja nesvarbu, kada sportuojate - ryte ar vakare.
Kada valgyti po treniruotės?
Dietologai rekomenduoja valgyti per 30-60 minučių po treniruotės. Tai laikas, kai raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas.
Mitybos ypatumai pagal sporto laiką
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.
Rytas
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primename, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Jei iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių. Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina.
Diena
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras
Rekomenduojama po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Mitybos klaidos ir kaip jų išvengti
Dažniausios klaidos - treniruotė pilnu skrandžiu, nepakankamas vandens kiekis iki sporto (savalaikė hidracija), nesąmoningas maisto vartojimas nesportuojant.
Kalorijų deficitas ir mitybos režimas
Pastebima, kad klientai, kuriems sudaromi mitybos planai, akcentuoja ir stengiasi dienomis, kai nesportuoja, valgyti šiek tiek mažiau, tačiau tai yra klaida! Ypač po kelių sunkių treniruočių. Juk kai sportuojame, ardome raumenį, o auga jis tik ilsintis, todėl būtent tada reikia gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Jų negavę jaučiamės prastai, raumenys nyksta, ir tai ypač aktualu vaikinams, auginantiems raumeninę masę. Svorį metančioms merginoms nereikėtų viršyti energijos rezervuarų, tačiau būtina suvartoti makroelementų normas, reikalingas atsistatymui: angliavandenių, baltymų, riebalų.
Kuo mažiau - tikrai ne. Privalote suprasti, kad sveika mityba yra labai svarbi tiek svorio metimo, tiek augimo procese. Nevalgant pakankamai, sumažėja jėga, raumeninė masė, prastėja sveikatos ir savijautos rodikliai, todėl rezultatas taip ir nepasiekiamas arba nepavyksta jo išlaikyti ilgesnį laiką.
Valgymas vakarais
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų. Jeigu duosime pakankamai medžiagų per visą dieną, net ir vakare, kitą dieną jausitės puikiai. Bijoti maisto, angliavandenių ar vėlyvos vakarienės neverta. Jeigu jūs valgote daugiau angliavandenių, turėsite daugiau jėgų sporto salėje, greitės atsistatymas, medžiagų apykaita, ir su laiku galėsite valgyti vis daugiau ir daugiau.
Porcijų pasirinkimas pagal sudegintas kalorijas
Visų pirma, pasitikėti kalorijų rodmenimis ant visokių treniruoklių ar bendrais skaičiavimais, kiek kokia veikla sunaudoja energijos, būtų kvailas sprendimas, nes ten yra standartizuoti skaičiai, kurie visiškai nenusako, kiek iš tiesų mes sudeginome. Kalorijų kiekis, kurį sudeginame, priklauso nuo daugelio faktorių: raumeninės masės kiekio, bendro svorio, amžiaus, širdies pulso, lyties ir sudėjimo. Treniruoklis to nemato ir nežino. Netgi laikrodžiai, kurie neva matuoja sudegintas kalorijas, to tiksliai neparodys, nes jie vadovaujasi tik vienu faktoriumi: pulsu.
Geriausia yra standartizuoti mitybą, susireguliuoti režimą treniruotėse ir kardio naudoti kaip pagalbinę priemonę sudeginti daugiau kalorijų ir taip sukurti didesnį deficitą metant svorį.
Miego įtaka mitybai
Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra. Miegas yra labai svarbus, ir kiekvienas turėtume stengtis miegoti bent 7-8 valandas, o jeigu dar ir esame ypač daug sportuojantys, tą miegą pagal galimybes galime prailginti iki 9-10 valandų.
Tačiau ir maistas itin svarbus, nes būtent miego metu mes atsistatome ir perkrauname organizmą. Jeigu per dieną mes nesurinksime reikiamų makro - ir mikroelementų, tuomet naktį nebus iš ko atsistatyti, dėl to ryte jausimės prastai. Būtina surinkti reikiamą baltymų ir gerųjų riebalų kiekį, nors dažniausiai žmonės jų vengia arba galvoja, kad tai nėra taip svarbu.
Valgymo dažnumas
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Sakyčiau, tai labai individualus dalykas, kuris teigiamai gali veikti tuos, kurie įpratę užkandžiauti nesveiku maistu. Tokiu atveju geriau valgyti dažniau, bet kokybišką maistą. Optimalu būtų valgyti 4-5 kartus. Kaip bebūtų, svarbiausia, kiek ir ko mes suvalgėme per visą dieną.
Viena išimtis gali būti tokiu atveju, kai žmogus augina raumeninę masę, ir jam per sunku suvalgyti didelį maisto kiekį per kelis kartus. Tada, žinoma, geriau valgyti dažniau, lengvai virškinimą maistą.
Papildoma informacija sportuojantiems
- Skysčių balansas: Pagrindinė taisyklė skamba taip: dvi stiklinės skysčių dvi valandos prieš sportą, dar dvi stiklinės likus 15 minučių, ir po pusė stiklinės kas 15 minučių treniruotės metu. Po treniruotės reikia išgerti po stiklinę vandens kiekvienam netekto svorio kilogramo ketvirčiui, be to, stebėkite šlapimo spalvą - jeigu skysčių pusiausvyra normali, jis būna šviesus.
- Alkoholio vartojimas: Saikingas alkoholio vartojimas nėra blogai, tačiau tam, kad organizme prasidėtų atsistatymo procesai, pirmiausia būtina pavalgyti. Taip pat svarbu žinoti, kad alkoholis 40 procentų pagreitina raumenų jėgos mažėjimą. Taip pat tai gali trukdyti glikogeno papildymui.
- Sporto papildai: Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai. BCAA - Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Kreatinas - Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kofeinas - Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Kaip valgyti ir tuo pat metu „deginti“ kalorijas? Net jei nesportuojate ir tik norite numesti šiek tiek svorio, baltymų taip pat nereikėtų riboti. Pasak I.Rae Adams, dėl kalorijų deficito svoris gal ir kris, tačiau oda praras stangrumą ir rezultatai nedžiugins. Ji pabrėžia, kad baltymai taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą, mažina potraukį saldumynams ir užkandžiams. Be to - dar ir „degina“ kalorijas.„Jei valgysite 100 kalorijų vertės bandelę, tiek ir jų ir gausite. Tačiau, jei pasirinksite tiek pat kalorijų turinčią vištienos filė - jūsų organizmui bent penktadalio energijos prireiks jai suskaidyti. Taigi, suvalgysite 100, o gausite tik 80 kalorijų“, - pasakoja I.Rae Adams.
- Svarbiausia trijulė lėkštėje: Kalbant apie mitybą, tiek norintiems numesti svorio, tiek pradėjusiems sportuoti, I.Rae Adams siūlo prisiminti svarbiausią trijulę, turinčią dominuoti mityboje - jau minėti baltymai, gerieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, jūros gėrybėse, ir šviežios daržovės. Pastarųjų suvalgomo kiekio, pasak mitybos specialistės, galima visai neriboti.„Visuomet patariu rinktis tokius produktus, kurių sudėtyje yra vos keli, o geriausia - tik vienas ingredientas. Jei šaldytuvo lentynos bus pripildytos būtent tokio maisto, sveiką mitybą prisijaukinti taps lengviau. Pokyčiai gali būti labai paprasti. Pavyzdžiui, įprastą pusryčių kiaušinį papildykite avokadu, jei pietums renkatės salotas - praturtinkite jas vištienos juostelėmis. Sumuštinius pertepkite ne majonezu, bet humusu, o užkandžiui valgykite ne vieną bananą, bet sutrintą su varške“, - pasakoja I.Rae Adams.