Šiandieninėje visuomenėje, kur laikas yra brangus, o galimybės lankytis sporto salėse ribotos, sportas namuose tampa vis populiaresnis. Krepšinio pratimai namuose - puikus būdas palaikyti fizinę formą, stiprinti raumenis ir gerinti savijautą, nereikalaujantis didelių investicijų ar specialios įrangos. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, siekdami pagerinti savo krepšinio įgūdžius ir bendrą fizinį pasirengimą.
Kodėl Verta Sportuoti Namuose?
Prieš pradedant gilintis į konkrečius pratimus, svarbu aptarti sporto namuose privalumus. Visų pirma, tai lankstumas. Jūs galite sportuoti pagal savo grafiką, atsižvelgdami į savo norus ir galimybes. Jei sporto klube abonementas galioja ribotą laiką, o kai kurie planai apriboja jūsų lankymosi laiką, namuose jūs sportuojate tada, kai jums patogu.
Be to, galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą. Pasileiskite tokią muziką, kokią mėgstate ir kokia jus motyvuoja, arba sportuokite tyloje, užuot būdami priversti klausyti tai, kas groja sporto klube. Na ir kaip paskutinį pliusą galima pabrėžti sutaupomą laiką. Nereikia gaišti laiko kelionei į sporto salę ir atgal.
Krepšinio Pratimai su Savo Kūno Svoris
Sportas namuose tikrai nėra apribojamas turimo inventoriaus kiekiu. Jeigu norite, visuomet atsiras daugybė pratimų, kuriuos galite daryti ir su savo kūno svoriu. Štai keletas pavyzdžių:
- Atsigulimas ir kojų kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis.
- Šuolis į priekį iš atsispaudimo padėties: Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu. Tai puikus pratimas visam kūnui.
- Atsispaudimai: Įeikite į atsispaudimo padėtį ir atlikite atsispaudimus. Tai klasikinis pratimas krūtinės, pečių ir tricepso raumenims stiprinti.
- Prisitraukimai (jei turite skersinį): Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Rekomenduojama suimti plačiausia įmanoma padėtimi, kiek dar jaučiatės komfortiškai. Tuomet bandykite prisitraukti taip, kad smakrą iškeltumėte aukščiau skersinio. Prisitraukimai puikiai stiprina nugaros ir bicepsų raumenis.
Pratimai su Įranga
Jei norite paįvairinti savo treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų, galite įsigyti keletą pagrindinių sporto priemonių.
Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis
- Šokdynė: Su šokdynė galėsite šiek tiek išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
- Jogos/gimnastikos kilimėlis: Ant kilimėlio galėsite patogiai daryti dar daugiau pratimų.
- Hanteliai: Jie būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui.
Pratimai su Gimnastikos Kamuoliu
Didelis gimnastikos kamuolys tampa vis populiaresnis ne tik sporto salėje, bet ir namuose, bei darbe. Tai labai funkcionalus įrankis, kuris gali pasitarnauti, kaip kėdė, sofa ar treniruoklis. Atlikti treniruotes su gimnastikos kamuoliu nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Užsiėmimai reikalauja daug pastangų, nes norint išlaikyti koordinaciją į pagalbą pasitelkiama daugiau raumenų, negu įprastai. Štai keletas pratimų pavyzdžių:
- Kamuolį laikykite prie krūtinės, darykite sėdimą atgal, o kamuolį stumkite pirmyn.
- Pasilenkite, nugara ir rankos turi būti tiesios, kelkite kamuolį aukštyn.
- Ridenkite kamuolį pirmyn.
- Atsigulkite ant kamuolio ir darykite atsispaudimus nuo kamuolio.
- Paimkite kamuolį su kojomis ir darykite mažus pasikėlimus.
- Gulkitės ant šono, kamuolį laikykite su kojomis ir darykite mažus pasikėlimus. Kartokite 3 serijas po 20 pasikėlimų.
Pratimai su Krepšinio Kamuoliu
Net krepšinio kamuolys gali būti naudingas treniruotėms namuose. A. Dzeranovas, sporto treneris, siūlo panaudoti krepšinio kamuolį atsispaudimams paįvairinti.
Gilieji Raumenys ir Jų Treniravimas
Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto Kūno kultūros ir sporto edukologijos katedros dėstytojas, treneris, sako, kad sportuoti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Pasak A. Norkaus, gilieji raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas. Raumenų stiprinimo pratimus A. Norkus rekomenduoja daryti serijomis. Štai keletas pratimų, skirtų giliųjų raumenų stiprinimui:
- Šuoliukai atgal: Darydami šuoliuką atgal grįžtame į pradinę padėtį. Darome keturis įtupstus viena koja, tuomet ant kamuolio dedame kairę koją ir pratimą vėl kartojame keturis kartus. Pratimą su viena ir kita koja pakartojame tris kartus. Atliekame tris tokias serijas.
- Šuoliukai į šoną: Panašus į pirmąjį, tačiau šuoliuką darysime koją pastatydami į šoną. Šie pratimai mankština kojų raumenis ir giliuosius dubens raumenis, lavina koordinaciją.
- Laikymas ant kamuolio: Ištiestomis rankomis remiamės į kamuolį, nugara tiesi. Išsilaikome tokioje padėtyje 15 sekundžių. Trumpai pailsime.
- Kojos pritraukimas prie juosmens: Pradinė padėtis tokia pati, kaip trečiame pratime. Dešinę koją pritraukiame prie juosmens. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kita koja.
- Atsigulimas ant pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas: Atsigulame ant pilvo ir keliame viršutinę kūno dalį. Grįžtame į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą dirba viršutiniai nugaros, pečių raumenys.
- Atsispaudimai su kamuoliu: Atliekame atsispaudimus, tačiau viena ranka laikoma ant kamuolio. Su kiekviena ranka pakartoti pratimą 6 kartus. Darome tris serijas.
- Dubens kėlimas gulint: Atsigulame ant nugaros. Pėdas uždedame ant kamuolio. Keliame dubenį. Kojos sulenktos stačiu kampu. Grįžtame į pradinę padėtį, pailsime. Pratimą kartojame tris kartus. Pratimas stiprina dubens, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
- Atsigulimas ant pilvo su kojomis ant kamuolio: Atsigulame ant pilvo, kojas padedame ant kamuolio. Rankos - pečių plotyje.
Svarbu Atsiminti
Nors sportas namuose yra patogus ir efektyvus būdas palaikyti fizinę formą, svarbu atsiminti keletą dalykų:
- Apšilimas: Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu tinkamai apšilti. Tai gali būti lengvas kardio, pavyzdžiui, šokinėjimas su šokdyne, ir tempimo pratimai.
- Technika: Atliekant pratimus svarbu laikytis taisyklingos technikos. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti pratimą, pažiūrėkite vaizdo įrašus arba pasikonsultuokite su treneriu.
- Progresas: Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Tai padės jums pasiekti geresnių rezultatų ir išvengti traumų.
- Konsultacija su specialistu: A. Norkus pataria nesidrovėti ir pasikonsultuoti su profesionaliais treneriais, kad mankšta būtų dar efektyvesnė. „Pavyzdžiui, bėgiodamas matau, kaip 130 kilogramų sveriantis vyras apsivyniojęs kelius tvarsčiais bando bėgioti. Ne visiems bėgimas tinka. Tokio sudėjimo žmogui gali netgi pakenkti. Reikia pasirinkti tokią sporto rūšį, kuri labiausiai tinka ir fiziologiškai, ir psichologiškai“, - pabrėžia A. Norkus.
Taip pat skaitykite: Krepšinio rungtynių transliacijos: vadovas
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas