Krepšinis - tai dinamiškas sportas, reikalaujantis ne tik techninių įgūdžių, bet ir puikaus fizinio pasirengimo. Norint pasiekti aukštų rezultatų, būtina nuosekliai ir kryptingai treniruotis, įtraukiant įvairius pratimus, skirtus skirtingoms fizinėms savybėms lavinti. Straipsnyje aptarsime krepšinio treniruočių pratimus, skirtus įvairaus amžiaus ir meistriškumo krepšininkams, pradedant nuo pagrindų ir baigiant pažangiais metodais.
Jaunųjų krepšininkų ugdymas: pagrindų formavimas (9-10 metų)
Pradiniame etape, kai vaikai tik pradeda pažintį su krepšiniu, svarbiausia suformuoti teisingus įgūdžius ir įdiegti meilę šiam sportui. Lietuvos krepšinio federacija (LKF) pabrėžia, kad "kiekvienos komandos stiprybė yra kiekvienas žaidėjas individualiai". Šiame amžiaus tarpsnyje raktiniai žodžiai turėtų būti: "Aš mokausi treniruotis (Learn to train) ir man labai smagu".
Ugdymo principai
Šiame etape vaikai supažindinami su drausme, pareiga ir atsakomybe. Mokoma užsibrėžti tikslus ir jų siekti. Ugdomas ryžtas, atkaklumas, savarankiškumas. Taip pat svarbu mokyti komandinio darbo, bendradarbiavimo, bendro tikslo siekimo. Įvedamos komandos vidaus taisyklės, mokoma tausoti inventorių, rūpintis savo komanda, būti mandagiam ir pagarbiam. Vaikai supažindinami su teisėjų darbu, pagrindiniais teisėjų gestais. Aiškinama treniruotės sandara, kiekvienos treniruotės dalies tikslai.
Treniruočių struktūra ir turinys
Sporto mokslininkų rekomendacijomis, 9-10 metų vaikai turi treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Viena treniruotė neturi viršyti 75 minučių. Labai gerai, jei 9 metų vaikai turėtų 3 treniruotes per savaitę po 75 min, o 10 m vaikai - 4 kartus po 75 min.
Treniruotės turėtų būti sudarytos iš šių dalių:
Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis
- Krepšinis (30 proc.): 10 proc. skiriama taktikos pradžiamoksliui.
- Judrieji žaidimai (25 proc.): Gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t. Šiame amžiaus tarpsnyje judrieji žaidimai turėtų vyrauti ir trukti 15-20 min (75 min. trukmės treniruotėje).
- Atletinis rengimas (20 proc.): Greitis, koordinacija, reakcija, lankstumas, pusiausvyra.
- Techninis rengimas (25 proc.):
Techninių įgūdžių lavinimas
Šiame etape svarbu:
- Mokėti staigiai sustoti, keisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį.
- Gebėti taisyklingai atlikti 3 pagrindinius perdavimus - nuo peties (kaire ir dešine), nuo krūtinės ir virš galvos - tiek nuo grindų, tiek tiesų perdavimą. Suvokti perdavimo savalaikiškumą ir gebėti atlikti perdavimą judant, judančiam komandos draugui.
- Mokėti atlikti dvižingsnį iš kairės ir dešinės pusės, gebėti sugauti kamuolį po varymo žingsneliu ir šuoliuku bei atlikti metimą iš artimo nuotolio.
- Mokėti atlikti taisyklingą metimo į krepšį judesį (kamuolio paėmimas, iškėlimas, alkūnės padėtis, pirštų padėtis ant kamuolio, kūno ir kojų padėtis, judesio koordinacija). Itin svarbu akcentuoti silpnąją ranką.
Pratimai ir žaidimai
- Pratimas, kuris moko kamuolio varymo, keičiant ranką prie kiekvienos kliūties. Žaidėjai varo kamuolį trenerio nurodytu būdu. Po signalo turi paliesti bet kurią kėdę, pataikyti vieną metimą iš bet kokio atstumo (arba kaip nurodė treneris) ir atsistoti į vieną iš lankų.
- 3×3 žaidimas prie dviejų krepšių vienu metu. Tuo pačiu metu žaidžia net 6 vienos komandos žaidėjai. 2 kamuoliai leidžia atlikti daugiau technikos veiksmų, daugiau judesių ir daugiau džiaugsmo.
- Apšilimas. Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“ (4 min). Kiekvienas turi po kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo savo pirštu - viršų (Dangus), nosį (Nosis), apačią (Žemė), tuo pačiu ir sako vieną iš šių žodžių. Jis gali sakyti ir rodyti teisingai, tačiau gali ir klaidinti. Žaidėjai silpnesne ranka varosi kamuolį vietoje, o stipresne rodo ten, kur sako treneris (bet nerodo). Svarbus akių kontaktas ir mąstymas, atsirenkant teisingą rodomą vietą. Suklydęs žaidėjas iškrenta ir už trenerio nugaros varosi kamuolį pirmyn-atgal.
- Individualus techninis rengimas (5 min). Žaidėjai vietoje arba 1 m kvadrate varinėja kamuolį trenerio nurodytu būdu, o užduotis kaskart sunkinama. Įvairius būdus - In-Out, Cross, one hand double cross, crossover, kamuolio varymasis vietoje su teniso kamuoliuku (galima mušti teniso kamuoliuką į grindis, pasimesti aukštyn, pamesti į pamesti ir sugauti, su draugu apsikeisti pametant vienas kitam ir pan.).
- Kamuolio varymasis (5 min.) 3-4 m atstumu aplink žymeklius/stovelius, prieš juos keičiant kryptį nurodytu būdu, pvz., crossover. Po to galima pridėti kitus krypties keitimo būdus - jie gali būti pavieniai - ir kombinuoti, kai į vieną keitimą sujungti 2 ar daugiau technikos elementų. In-Out ir Cross, abiem rankomis naudojami double cross ir varymasis į tą pačią pusę. Kiekvienas žaidėjas turi po kamuolį ir stovi prie šoninių linijų. Galima ir ridenti kamuolį iš rankos į ranką. Galima pastatyti aikštėje stovelius, keičiant prie jų varymosi kryptį nurodytu arba savo pasirinktu būdu. Besivarant kamuolį, treneris sušvilpia atitinkamu būdu, pvz., 3 kartus. Gali būti įvedamos papildomos ir fizinės užduotys.
Atletinis rengimas
Atletiniam rengimui (8 min.), kuriam skirti 14-16 min., tai atliekama estafetėmis, kurių pagrindinės lavinimo kryptys - vikrumas, reakcija, koordinacija, greitis. Sudaromos 2 komandos - tarpusavyje gali rungtyniauti kelios komandos. Pvz., dvejetais, trejetais, ketvertais, tačiau geriausiai būtų 2×2 skirtingose aikštelės vietose. Žymekliai išdėliojami 3 m kvadrato pricipu, skirtinguose kampuose padedami skirtingų spalvų žymekliai. Jie veidrodžio principu išdėstomi ir priešingoje pusėje, kaip parodyta paveikslėlyje. Į vieno kvadrato vidurį atsitoja vienas žaidėjas, kuris rankose laiko krepšinio kamuolį, o priešingoje pusėje - kitas. Treneris arba žaidimui vadovaujantis asmuo turi garsiai pasakyti vieną spalvą, kokios yra pastatytas žymeklis. Gynėjas, kuris viduryje stovi gynėjo stovėsena ir laiko kamuolį prie krūtinės (alkūnės plačiai), pasirengęs paliesti trenerio nurodytos spalvos žymeklį, pvz., geltoną. Po signalo žaidėjas turi paliesti geltoną žymeklį, po to esantį priešingoje pusėje (šiuo atveju pilką), o tada bet kuria tvarka - abu likusius žymeklius ir pastatyti į savo lanką, kuris padėtas ant centro linijos. Pirmasis pastatęs savo kamuolį, komandai uždirba 1 tšk. Po to į spalvų kvadratus stoja kiti tos pačios komandos žaidėjai ir tęsia žaidimą. Komandos (šiuo atveju dvejeto) tikslas - surinkti 6 tšk. Pirma surinkusi 6 tšk. Žaidėjas pradiniame taškė sėdi, guli ant grindų.
Taktikos pagrindai
Mokoma visų atsidengimo būdų: V-cut, L-cut, I-cut, Front cut, Backdoor cut.
Atsidengimo būdai:
- V-Cut, L-Cut, I-Cut: atsidengimo būdai, kur raidės V, L, I parodo atsidenginėjančio puolėjo judėjimo trajektorijas („piešia“ aikštelėje atitinkamas raides). Šis atsidengimo ir kamuolio priėmimo būdas dažniausia taikomas atsidengiant krašte arba ties perimetru. Kiekvienu būdu atsidengiant, reikia kontakto su gynėju įėjus į 3-ų taškų zoną, kūnu neleidžiant gynėjui išlįsti aukštynir staiga atšokant priimant kamuolį.
- BACKDOOR Cut: tai kirtimas po krepšiu, pro gynėjo nugarą. Jis paprastai taikomas, kai gynėjas stengiasi užkirsti kelią tiesioginiam perdavimui. Gynėjas stovi tarp puolėjo su kamuoliu ir puolėjo, norinčio priimti kamuolį, o ranka siekia perimti kamuolį. Dažniausiai šis atsidengimo būdas naudojamas, kai puolėjas kerta po krepšiu.
- FRONT Cut: atsidengimo būdas, dažniausiai naudojamas kertant po krepšiu, kai gynėjas stovi per daug giliai, stengdamasis išvengti puolėjo kirtimo už jo nugaros. Tai atsidengimas kertant pro gynėjo priekį. Aukštesnio lygio krepšininkai taiko šį būdą, prieš tai pagąsdindami Jab Step‘uarba trumpu kirtimu - kad kirs už nugaros, 0 kai gynėjas sureaguoja į šį klaidinantį judesį, puolėjas kerta krepšio link prieš gynėją.
- FLASH Cut: atsidengimo būdas, kurį žaidėjas paprastai atlieka iš apačios, pasikeldamas ties baudos linija, kartais vadinamos terminu High Post. Tai paprastai trumpas, akcentuotas, sprogstamas judesys, kuriuo dažnai naudojasi aukšti žaidėjai, bendradarbiaudami tarpusavyje (High-Low).
- DEEP Cut: šį atsidengimo būdą naudoja puolėjas, kirsdamas iš vienos aikštės pusės į kitą pro galinę liniją už gynėjų nugarų.
- SPLIT Cut: atsidengimo būdas, kai bendradarbiauja keli puolėjai - vienas puolėjas imituoja statydamas užtvarą ir „nerdamas“ gilyn po krepšiu, o kitas puolėjas paprastai atsidengia ties perimetru. Galimas variantas, kai abu puolėjai kerta po krepšiu į priešingas puses.
Pažangios treniruotės: individualus tobulėjimas ir komandinė sąveika
Aukštesnio lygio krepšininkų treniruotės orientuotos į individualių įgūdžių tobulinimą, fizinių savybių ugdymą ir komandinės sąveikos gerinimą. Svarbu atsižvelgti į kiekvieno žaidėjo stipriąsias ir silpnąsias puses, parenkant individualizuotus pratimus ir treniruočių programas.
Individualus techninis rengimas
- Žaidėjas pradiniame taškė sėdi, guli ant grindų, t.y. Prie pirmo stovelio naudojamas tas elementas, kuris buvo ir per apšilimą, pvz., double cross. Prie antro ir trečio - krypties keitimas Crossover. Prie ant alkūnės pastatyto stovelio jau pats žaidėjas pasirenka krypties keitimo būdą ir pabaigia dvižingsniu iš po krepšio atitinkama ranka. Galima ir vienu žingsniu.
- Puolėjas jau pradeda pratimą iš viršaus. Atlieka spurtą varydamasis, skirdamas didelį dėmesį pirmam žingsniui ir kūno padėčiai, varantis kamuolį taip, tarsi stovelis būtų tikras gynėjas, ir, atsivarius prie alkūnės, jau apžaidinėja tikrą gynėją ir žaidžia rezutatui. Apsigynęs arba užpuolęs gauna 1 tšk ir stoja į eilės galą. Pratimą pradeda gynėjas, kuris gali pasirinkti bėgimo į gynybą kelią. Jei jis bėga pro viršų, tai puolėjas turi bėgtipasiimti kamuolį per apačią nurodyta kryptimi ir tada iš karto žaisti 1×1.
Taktinis rengimas
Gynėjo tikslas - neleisti atlikti laisvo metimo ir stengtis išlaikyti ne didesnę kaip 1 m distanciją nuo metiko. Varžovą, kurio bent viena ranka silpnesnė, varant kreipti būtent į tą silpnesnę pusę. Ginantis stengtis bent vieną kartą paliesti kamuolį.
Taip pat skaitykite: Krepšinio rungtynių transliacijos: vadovas
Treniruotės pabaiga
3 min. Kas daugiausiai pataikė, meta po 2 baudos metimus į pagrindinį krepšį - su psichologinio spaudimo elementais. Jei abu pataiko, visi ploja, o prametus reikia atlikti atsispaudimus.
Fizinio pasirengimo svarba ir atsigavimo metodai
Krepšinis - tai sportas, reikalaujantis didelio fizinio pasirengimo, greitų judesių ir didelės ištvermės. Todėl svarbu ne tik nuosekliai treniruotis, bet ir pasirūpinti tinkamu atsigavimu po treniruočių ir varžybų.
Savimasažas ir tempimo pratimai
Po intensyvios treniruotės ar varžybų raumenys patiria didelį stresą, todėl svarbu pasirūpinti jų atsigavimu. Savimasažas ir tempimo pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, pagerinti kraujotaką ir pagreitinti atsistatymą, kad būtumėte pasirengęs kitai treniruotei ar varžyboms bei jaustumėtės geriau.
Savimasažas: greitas ir efektyvus būdas atsistatyti. Savimasažas - tai puikus būdas sušvelninti raumenų įtampą ir pagreitinti atsigavimą. Po krepšinio treniruotės, kai raumenys yra įsitempę ir pavargę, savimasažas padeda išvengti raumenų sustingimo ir skausmo. Pavyzdžiui, puikus įrankis savimasažui yra masažiniai volai. Naudodami masažinį volą, galite lengvai pasiekti gilesnius raumenų sluoksnius ir sumažinti juose įtampą. Tinkamai naudojamas volas padės sumažinti raumenų skausmus, pagerinti kraujotaką ir, svarbiausia, padės raumenims greičiau atsistatyti po sunkaus fizinio krūvio. Tiesa, verta paminėti, kad masažiniai volai puikiai tinka ir profilaktiškai, net jeigu ir nesportuojate intensyviai, šie prietaisai padės sumažinti raumenų skausmo riziką ateityje.
Tempimo pratimai: lankstumo ir raumenų atsipalaidavimo svarba. Tempimas - tai dar vienas esminis žingsnis siekiant užkirsti kelią traumoms ir užtikrinti greitą atsigavimą po krepšinio treniruotės. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenys būna įsitempę, todėl tempimo pratimai padeda juos atpalaiduoti ir atkurti lankstumą. Tai labai svarbu, nes krepšinyje raumenys nuolat patiria įtampą dėl greitų judesių, šuolių, staigių pasisukimų, todėl ilgi ir lėti tempimai po treniruotės padeda išlaikyti raumenų elastingumą. Atliekant tempimo pratimus, ypač svarbu sutelkti dėmesį į kojų, nugaros ir pečių raumenis, nes būtent šios kūno dalys dažniausiai kenčia po krepšinio treniruočių.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Balanso išlaikymas: Geriausias rezultatas pasiekiamas, kai savimasažą ir tempimo pratimus derinate kartu. Pirmiausia atlikite savimasažą naudojant masažinį volą, kad atpalaiduotumėte įsitempusius raumenis. Tada pereikite prie tempimo pratimų, kad užtikrintumėte raumenų lankstumą ir užkirstumėte kelią raumenų sukietėjimui. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas lėtai, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir raumenų atsipalaidavimą.
Papildomi pratimai ir patarimai
Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto Kūno kultūros ir sporto edukologijos katedros dėstytojas, treneris, sako, kad sportuoti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Jis rekomenduoja įtraukti pratimus, skirtus giliųjų raumenų stiprinimui. Gilieji raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas.
Raumenų stiprinimo pratimai (serijomis):
- Šuoliukas atgal: Darydami šuoliuką atgal grįžtame į pradinę padėtį. Darome keturis įtupstus viena koja, tuomet ant kamuolio dedame kairę koją ir pratimą vėl kartojame keturis kartus. Pratimą su viena ir kita koja pakartojame tris kartus. Atliekame tris tokias serijas.
- Šuoliukas į šoną: Panašus į pirmąjį, tačiau šuoliuką darysime koją pastatydami į šoną. Šie pratimai mankština kojų raumenis ir giliuosius dubens raumenis, lavina koordinaciją.
- Rėmimasis į kamuolį: Ištiestomis rankomis remiamės į kamuolį, nugara tiesi. Išsilaikome tokioje padėtyje 15 sekundžių. Trumpai pailsime.
- Kojos pritraukimas prie juosmens: Pradinė padėtis tokia pati, kaip trečiame pratime. Dešinę koją pritraukiame prie juosmens. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kita koja.
- Atsilenkimai ant pilvo: Atsigulame ant pilvo. Grįžtame į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą dirba viršutiniai nugaros, pečių raumenys.
- Atsispaudimai su kamuoliu: Atliekame atsispaudimus, tačiau viena ranka laikoma ant kamuolio. Su kiekviena ranka pakartoti pratimą 6 kartus. Darome tris serijas.
- Dubens kėlimas: Atsigulame ant nugaros. Pėdas uždedame ant kamuolio. Keliame dubenį. Kojos sulenktos stačiu kampu. Grįžtame į pradinę padėtį, pailsime. Pratimą kartojame tris kartus. Pratimas stiprina dubens, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
- Atsilenkimai ant pilvo su kojomis ant kamuolio: Atsigulame ant pilvo, kojas padedame ant kamuolio. Rankos - pečių plotyje.
Kryžminis treniravimas ("Cross Training")
"Cross Training" - tai treniravimas tų raumenų ir įgūdžių, kurie tiesiogiai nesusiję su sportininko pasirinkta sporto šaka ar įprastomis treniruotėmis. Toks treniravimas padeda ištaisyti sportininko silpnąsias vietas, padarius jas sustiprinti ir paversti pranašumu bei ženkliai pagerinti pasirodymą aikštelėje. Tai padeda išvengti nuobodulio, ieškoti kažko naujo ir taip gali pasukti visai kitu keliu. Papildomos sporto šakos galėtų būti tinklinis, rankinis, plaukimas ar bėgiojimas.
Svarbūs patarimai
- Konsultuokitės su profesionaliais treneriais: A. Norkus pataria nesidrovėti ir pasikonsultuoti su profesionaliais treneriais, kad mankšta būtų dar efektyvesnė. Reikia pasirinkti tokią sporto rūšį, kuri labiausiai tinka ir fiziologiškai, ir psichologiškai.
- Atsakingai rinkitės sporto šaką: Ne visiems bėgimas tinka. Tokio sudėjimo žmogui gali netgi pakenkti.
tags: #krepsinio #treniruotes #pratimai