Baltymai, angliavandeniai ir riebalai - tai trys pagrindiniai ramsčiai, ant kurių laikosi ne tik sportininkų, bet ir kiekvieno žmogaus gera savijauta bei sveikata. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai subalansuoti mitybą, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir siekiamus tikslus, nuo raumenų auginimo iki svorio metimo.
Baltymai: Ne Tik Raumenims
Baltymai dažnai pristatomi kaip sportininkų raciono pagrindas, siejami su raumenų augimu ir sportiniais rezultatais. Tačiau baltymai yra kur kas svarbesni nei vien tik fizinio aktyvumo palaikymas. Baltymai - tai makroelementai, sudaryti iš amino rūgščių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos nurodo, kad suaugusiam žmogui reikia apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Baltymai ir jų svarba organizmui:
- Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems.
- Net jei nesportuojate, raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi (procesas vadinamas sarkopenija).
- Baltymai lėtina gliukozės patekimą į kraują, todėl jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų.
- Antikūnai - baltyminės struktūros, kurios gina ir saugo organizmą nuo infekcijų.
- Nors baltymai yra naudingi, svarbu neperlenkti lazdos. Per didelis jų kiekis (pvz., daugiau nei 2,5-3 g/kg kūno svorio) gali apsunkinti inkstų darbą ar sukelti virškinimo sutrikimų, ypač jei negeriamas pakankamas kiekis vandens.
Baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems. Jie būtini kiekvienam, kuris nori jaustis energingas, išlaikyti raumeninę masę, palaikyti sotumą ir stiprų imunitetą. Įtraukti baltymus į kasdienę mitybą galima paprastai - pradedant nuo subalansuotų pagrindinių patiekalų iki funkcionalių užkandžių ar baltymų (proteino) maisto papildų.
Maisto Papildai: Papildymas, O Ne Pakaitalas
Pirmiausia siūlyčiau atkreipti dėmesį į vieną paprastą faktą - maisto papildai, tai medžiagos papildančios maistą. Vadinasi visa ko esmė yra maistas ir treniruočių proceso valdymas. Jei maistas netinkamas, tai jo papildymas gali tapti panašus į šaudymą tamsoje į judantį taikinį - arba klius, arba ne. Jei žinome tai ką suvalgome - žinosime ir tai, kuo tai efektyviai papildyti mažiausiomis sąnaudomis.
Anekdotas apie mitybą ir papildus
Dabar kai kas pagalvos „Bet aš maitinuosi „normaliai“ man tiesiog reikia efektyvaus papildo“. Tokiu atveju čia tiktu toks kultūristų anekdotas: „Pas masyvų kultūristą ateina kūdas žmogelis ir klausia kokius papildus ar steroidus jam naudoti tam, kad jis priaugtų raumeninės masės, kultūristas žiaumodamas savo vištienos gabalą pasiūlo peržiūrėti savo mitybą. Tada žmogelis pyktelėjąs pasakė, kad jo mityba tikrai normali. Kultūristo veidą iškreipia nuostaba ir baimė „tu ką, ryte suvalgai 20 kiaušinių baltymų, per pietus suvalgai kilogramą vištienos, išgeri 2-3 litrus pieno, suvalgai kilogramą ryžių ir tau neauga masė?!!!
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Kas yra geras sportininko maistas?
Visų pirma tai geri baltymai: kiaušinio baltymas, virta vištienos krūtinėlė, virta jautiena, virta žuvis, varškė, pienas ir jo produktai. Po to seka kokybiški angliavandeniai: rudieji ryžiai, avižos, miežiai, grikiai. Riebalai: linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, žuvų taukai. Na ir, žinoma, gyvas maistas ir vanduo, kadangi tai gyvybės šaltiniai: tai vaisiai ir daržovės.
Kodėl svarbu rinktis kokybišką maistą?
Kartą vienas mano mokinių paklausė „treneri, o kodėl aš negalėčiau suvalgyti picos ar greito maisto, bei sumuštinio ryte? Juk kiti taip valgo…“ atsakymas būtų toks - kiekvieną kartą, kai mes suvalgome netikusio ir tuščio maisto, mes skrandyje atimame vietą iš gero ir kokybiško. Vadinasi - suvalgykime pakelį varškės su razinomis ir medumi, na o jei dar liko vietos galbūt ir galėtume suvalgyti kai ką papildomai. Tačiau nesitiki, jog tada kai jūs suvalgote kebabą, priedo suvalgote dar pakelį varškės ar vištienos su daržovėmis.
Išvada
Jei tikrai norite pasiekti gerų rezultatų - rinkitės gerą maistą. Tačiau 1-2 laisvos dienos taip pat būtinos - padės jums nejausti psichologinės įtampos laikantis griežtos mitybos plano. Jei norite, kad raumenys būtų ryškesni ir tankesni - verčiau naudokite nemaišytą maistą (mėsa tik su daržovėmis, ryžiai ar bulvės su daržovėmis), taip jūs sutaupysite daug laiko darydami reljefo programas, bei lėšų įsigydami priedus svorio metimui.
Kalorijų skaičiavimas
Žinoma labai svarbu yra tiek tai ką valgysite, tiek ir tai, kiek jūs suvalgysite. Kalorijų skaičius nustatomas kiekvienam žmogui individualiai. Tačiau eksperimentuoti galite pradėję nuo to, kad savo kūno svorį padauginsite iš 25. Na, o jei laikantis tokio kaloražo jūsų svoris nedidėja - kas savaitę pridėkite po 500kcal, kol svoris pradės didėti iki 500g per savaitę (turima galvoje pradedančiajam, nes tokių prieaugių patyrusiam atletui nebūna). Neleiskite jam didėti per greitai - taip jūs užsiauginsite perdaug riebalinės masės, o kaip sunku ją sumažinti tikrai žino kiekvienas su tuo susidūręs.
Mitybos dienoraštis
Tokiu atveju visada praverčia mitybos dienoraščiai - užsienyje jie yra būtinybė, pas mus - tikra retenybė. Vesdami dienoraštį jūs galite kontroliuoti savo progresą. Tačiau yra kita medalio pusė - siekti rezultato yra labai sunku. Jei jūs nenorite kontroliuoti savo dietos geriau rinkitės kitą, paprastesnį būdą - tiesiog siekite sveikatos ir geros formos negalvodami apie masės auginimą. Pasirinkite gerus vitaminus, kreatiną bei baltymus, na ir dar vieną ar du žolelių mišinius (pvz. Yinvita) bendrai organizmo sveikatai palaikyti, to visiškai pakanka gerai formai. Na jei jūs turite specifinių sveikatos problemų (herpes, diabetas ir t.t.) geriau pasikonsultuokite su specialistais, kad neaštrintumėte problemos (pvz.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Išvada
Išvada būtų tokia: jei jūs tikrai norite, jog papildas „duotų masės“ ar „degintų riebalus“ - kontroliuokite savo mitybą.
Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Gražus atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - kad jį turėtume, reikia kombinuoti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Ir, jei apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus gali papasakoti net penktokas, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės - vis dar aktualus.
Kodėl gurgiantis skrandis - bloga pradžia?
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius. Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę. Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti.
Rekomendacijos prieš treniruotę
Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Geriausi užkandžiai prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Mityba po treniruotės
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min. Jei tokios galimybės neturite, tai stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Rekomendacijos po treniruotės
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Sportas ir Mityba: Kada ir Ką Valgyti Sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Rytinio sporto efektyvumas
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - ar sportas vietoje pietų geras pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Sportas vietoje pietų - klaidingas pasirinkimas
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Užkandis po sporto
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras - mityba ir sportas
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienė po sporto
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Svarbu vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus. Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokite individualiu mitybos planu.
Mitybos Ypatumai Vyresniame Amžiuje
Senstant organizmui, mūsų kūnas susiduria su daugybe natūralių pokyčių, kurie gali paveikti mitybos poreikius ir bendrą sveikatą. Raumenų masė mažėja, kaulai tampa trapūs, metabolizmas lėtėja, virškinimo sistema keičiasi, todėl net subalansuota dieta gali ne visada patenkinti visus organizmo poreikius. Be to, žarnyno sienelė su amžiumi gali plonėti, o fermentų aktyvumas silpnėti, todėl net gaunant pakankamai mikroelementų su maistu, jų kiekis kraujyje gali būti nepakankamas.
Pagrindiniai iššūkiai vyresniame amžiuje:
- Lėtinės ligos ir vaistų sąveikos: Vyresniems žmonėms dažnai pasireiškia lėtinės ligos, tokios kaip hipertenzija, diabetas, cholesterolio sutrikimai, širdies ligos ar inkstų problemos.
- Mažesnis kalorijų poreikis, bet pastovus mikroelementų poreikis: Senstant kūno masė mažėja, raumenų audinys mažėja, todėl kalorijų poreikis sumažėja. Tačiau mikroelementų poreikis išlieka toks pat arba net didesnis.
- Padidėjusi oksidacinė įtampa ir uždegimai: Senstant organizme didėja oksidacinė įtampa, o uždegiminiai procesai dažniau tampa lėtiniai. Tai gali prisidėti prie širdies ligų, cukrinio diabeto, artrito ir neurodegeneracinių ligų vystymosi.
- Psichinė sveikata ir kognityvinė funkcija: Tyrimai rodo, kad vyresni žmonės dažniau susiduria su nuotaikos svyravimais, depresija, atminties problemomis ir smegenų funkcijos lėtėjimu.
- Sumažėjusi fizinė funkcija ir raumenų masė (sarkopenija): Mažėjanti raumenų masė ir jėga gali lemti fizinio aktyvumo sumažėjimą, o tai toliau silpnina sveikatą.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai vyresniems žmonėms:
- Vitaminas D - būtinas kalcio įsisavinimui, palaiko kaulų tankį, raumenų funkciją, gali mažinti kritimų riziką.
- Kalcis - svarbus kaulų tankiui ir osteoporozės prevencijai. Dozė: 1000-1200 mg/d vyresniems.
- Vitaminas B12 - palaiko nervų sistemos funkcijas ir kraujo gamybą. Rizikos: kai kuriems gali prireikti injekcijų dėl sutrikusio įsisavinimo, ypač vartojant antacidus.
- Omega‑3 riebiosios rūgštys - palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina uždegimą, gali teigiamai veikti smegenų funkciją. Dozė: 1-2 g per dieną EPA+DHA.
- Kreatinas - padeda palaikyti raumenų masę, jėgą ir fizinę ištvermę. Dozė: 3-5 g/d.
- Multivitaminai - gali užpildyti kelių mikroelementų trūkumą, kai mityba nepakankama. Magnis, cinkas, selenas - palaiko nervų sistemos funkcijas, imunitetą, širdies ir raumenų veiklą.
Svarbu pabrėžti, kad papildai gali būti naudingi tik tada, kai yra realus poreikis ar trūkumas.
Kaip Numesti Svorio: Efektyvūs Patarimai ir Strategijos
Laužote galvą, kaip numesti svorio? Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.
Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio:
Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių. Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų.
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.
Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Kiekviename jūsų patiekale turi būti: baltymų; riebalų; daržovių; sudėtinių angliavandenių.
- Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, pomidorai, kale kopūstai, kopūstai, salotos, agurkai.
- Gerieji riebalai Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Sporto Planas.
10 paprastų patarimų, kaip numesti svorio greitai:
- Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
- Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
- Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
- Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Kaip greitai nukris svoris?
Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.
#