Kepenys - gyvybiškai svarbus organas, atliekantis daugybę funkcijų, įskaitant toksinų šalinimą, maistinių medžiagų apdorojimą ir energijos kaupimą. Nors kepenys pasižymi regeneracinėmis savybėmis, netinkama mityba ir gyvenimo būdas gali sutrikdyti jų veiklą ir sukelti įvairias ligas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba veikia kepenų sveikatą, kokie maisto produktai yra naudingi ir žalingi, bei kaip sportuojantys asmenys gali užtikrinti optimalią kepenų funkciją.
Kepenų vaidmuo organizme
Kepenys atlieka itin svarbų vaidmenį organizme - tai tarsi „laboratorija“, kuri priima ir perdirba visas iš žarnyno su krauju gautas maisto medžiagas bei kitus junginius, pavyzdžiui, vaistus. Kepenys gamina krešėjimo veiksnius ir kitus kraujo baltymus, tulžį, cholesterolį, padeda reguliuoti gliukozės koncentraciją kraujyje ir atlieka daugybę kitų reikšmingų funkcijų.
Mitybos įtaka kepenų veiklai
Mityba gali daryti didelę įtaką kepenų veiklai. Atsižvelgiant į kasdienius pasirinkimus, maistas gali veikti neutraliai, apsunkinti kepenų veiklą arba padėti joms tinkamai funkcionuoti. Be to, per infekuotą maistą galime užsikrėsti ir infekcinėmis kepenų ligomis, pavyzdžiui, hepatitu A ar echinokokoze. Kai kurios kepenų ligos yra įgimtos, tačiau mityba gali pasunkinti jų eigą.
Dažnai kepenų problemos prasideda dėl prastų mitybos įpročių. Nors visuomenėje gajus mitas, jog kepenų ligos - išskirtinai tik saiko alkoholiui neturinčių asmenų problema, su kepenimis susiję sutrikimai gali pasireikšti net ir tiems, kurie visiškai nevartoja svaigiųjų gėrimų. Tokias problemas gali lemti nutukimas, antsvoris, mažas fizinis aktyvumas, diabetas, metabolinis sindromas ar neaiškios kilmės priežastys.
Kepenims palankūs maisto produktai
Norint užtikrinti sklandžią kepenų veiklą, į mitybos racioną reikėtų įtraukti šiuos produktus:
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
- Kryžmažiedės daržovės: kopūstai, brokoliai, lapiniai, Briuselio kopūstai ir kitos.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: kiaulpienės lapai, salierai.
- Česnakas, svogūnai, porai.
- Uogos: ypač miško - mėlynės, spanguolės.
- Citrusiniai vaisiai.
- Nesūdyti riešutai ir sėklos.
- Alyvuogių aliejus.
- Riebi žuvis.
- Avižos.
- Prieskoniai: raudonėlis, šalavijas, kalendra, rozmarinas, ciberžolė, karis, citrusinių vaisių žievelės, kmynai, krapai ir kiti.
- Žalioji arbata.
- Kava.
- Avokadai, morkos, greipfrutai, burokėliai.
Šie produktai padeda kepenims atlikti savo darbą, palaiko jų veiklą ir detoksikaciją.
Kepenims žalingi maisto produktai
Norint apsaugoti kepenis nuo pažeidimų, reikėtų vengti šių produktų:
- Ilgalaikis nesaikingas alkoholio vartojimas.
- Produktai ir gaminiai, turintys gausų rafinuotų angliavandenių, pridėtinio cukraus, ypač fruktozės, kiekį: saldūs gėrimai (gazuoti ir sultys), nesaikingi kiekiai saldumynų, baltų miltų produktai.
- Perkeptas, gruzdintas, apskrudęs maistas ir „transriebalai“: didžiulis krūvis kepenims, nes visas su tokiu maistu gaunamas žalingas medžiagas kepenys turi nukenksminti.
- Supelijęs maistas: gali turėti aflatoksino, kuris pirmiausia pažeidžia kepenis ir netgi gali lemti kepenų vėžio vystymąsi.
- Pernelyg didelis bet kokio maisto kiekis, lemiantis asmens nutukimo vystymąsi: nutukimas tiesiogiai susijęs su kepenų suriebėjimo rizika.
- Nesaugūs maisto produktai: sukeliantys riziką užsikrėsti hepatitu A (nešvarus vanduo, termiškai neapdorotas jūros gėrybes ir kt.), echinokokoze (nenuplautos uogos, daržovės, maisto gamybos higienos pažeidimai) ir kiti.
- Riebus maistas: keptas maistas, greitasis maistas, maistas išsinešimui, supakuoti užkandžiai, traškučiai, sūdyti ir kepinti riešutai.
- Krakmolingas maistas: duona, makaronai, įvairūs kepiniai.
- Druska: vengti konservuotų produktų, daržovių, įvairių perdirbtų mėsos gaminių, kumpio.
Šių produktų vengimas padės sumažinti kepenų apkrovą ir užtikrinti jų tinkamą veiklą.
Mitybos rekomendacijos sportuojantiems
Sportuojantiems asmenims, norint užtikrinti kepenų sveikatą, rekomenduojama:
- Laikytis subalansuotos mitybos: į racioną įtraukti daug skaidulų turinčius maisto produktus, vengti perdirbto maisto, cukraus ir transriebalų.
- Valgyti saikingas porcijas: vengti persivalgymo, kuris gali lemti nutukimą ir kepenų suriebėjimą.
- Vartoti pakankamai vandens: vanduo padeda išvalyti toksinus iš organizmo ir palaiko kepenų veiklą.
- Riboti alkoholio vartojimą: net ir saikingas alkoholio vartojimas gali pakenkti kepenims.
- Būti fiziškai aktyviems: tinkamas fizinis aktyvumas didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, padeda sumažinti svorį ir gerina kepenų veiklą.
- Įtraukti į mitybos racioną kepenis valančius produktus: avokadai, morkos, greipfrutai, burokėliai, žalia arbata, česnakai, žalios lapinės daržovės, ciberžolė ir t.t.
- Vengti nesaugių maisto produktų: užtikrinti tinkamą maisto higieną, ypač keliaujant egzotinėse šalyse.
Kepenų valymas: mitai ir realybė
Nors populiaru kalbėti apie kepenų „valymą“ ar „detoksikaciją“, svarbu suprasti, kad kepenų „išvalyti“ neįmanoma - galima tik sudaryti tinkamesnes sąlygas joms atsistatyti įvykus pažeidimams. Sutrikus kepenų veiklai, netikslinga ar netgi žalinga imtis savigydos, „valymosi“ dietų, badavimo, papildų vartojimo be gydytojo konsultacijos. Saugiausia, kaip galime sau pagelbėti, - reguliariai valgyti saikingas įvairaus maisto porcijas ir kuo dažniau rinktis sveikatai palankų gaminimo būdą - virimą, troškinimą, virimą garuose ar kepimą orkaitėje. Maistas „neišvalys“ kepenų, tačiau tam tikri anksčiau išvardinti produktai gali joms padėti sklandžiau atlikti savo darbą.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Vis dėlto, yra natūralių kepenų valymo būdų, kurie gali būti naudingi:
- Žolelės: kiaulpienių šaknys, tikrieji margainiai, ciberžolė, varnalėša. Šios žolelės palaiko kepenų veiklą ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
- Aliejus ir citrina: alyvuogių aliejus padeda sutepti virškinimo sistemą, o citrina turi daug vitamino C, kuris palaiko kepenų detoksikuojančius fermentus.
- Razinos: gausios antioksidantų, skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios palaiko kepenų funkciją ir padeda detoksikuoti organizmą.
Kada kreiptis į specialistą?
Svarbu atkreipti dėmesį į galimus kepenų veiklos sutrikimo simptomus:
- Geltoni akių obuoliai ir oda (gelta).
- Odos niežulys.
- Išmatų spalvos pasikeitimai (blyškios ar baltos išmatos).
- Šlapimo spalvos pokyčiai (tamsi spalva).
- Nuovargis.
- Apetito praradimas.
- Pykinimas ir vėmimas.
- Pilvo skausmas.
- Tinimai (pilvo apimties didėjimas, kojų tinimas).
- Diskomfortas po dešiniuoju šonkaulių lanku.
- Polinkis į greitą kraujosruvų formavimąsi.
Pasireiškus šiems simptomams būtina kreiptis į gydytoją dėl kepenų veiklos įvertinimo.
Kepenų ligos, susijusios su mityba
Netinkama mityba gali sukelti įvairias kepenų ligas:
- Nealkoholinis kepenų suriebėjimas: gali išsivystyti ir į ūminį steatohepatitą (kepenų uždegimą) bei į kepenų cirozę.
- Alkoholinis kepenų pažeidimas: ūminis ir lėtinis alkoholinis hepatitas, alkoholio sukeltas kepenų suriebėjimas, alkoholinė kepenų cirozė.
- Kepenų vėžys: gali išsivystyti iš kepenų cirozės, būti susijęs su aflatoksinu ar kitais pažeidimais.
- Infekcinės kepenų ligos: virusinis A hepatitas, echinokokozė ir kitos.
Papildai kepenų sveikatai
Gydant kepenų ligas dažniausiai skiriami silimarino (veikliosios medžiagos, gaunamos iš margalapio margainio), fosfolipidų, vitamino E papildai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad papildus turėtų paskirti gydytojas, nurodydamas dozę ir vartojimo trukmę. Taip pat reikėtų vengti įvairių internetu įsigyjamų papildų lieknėjimui bei sportui, nes jie gali pakenkti kepenims. Maisto papildus rekomenduojama įsigyti tik iš sertifikuotų šaltinių ir dėl jų vartojimo pasitarti su gydytoju ar farmacininku.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei