Menstruacijos yra natūrali moters fiziologinė būklė, kuri gali turėti įtakos sportiniams pasiekimams ir bendrai savijautai. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos ypatumus sportuojant menstruacijų metu, kaip sureguliuoti mitybą, kad būtų užtikrintas optimalus energijos lygis, sumažintas diskomfortas ir pagerinti sportiniai rezultatai.
Moters Lytinis Ciklas ir Jo Fazės
Moters lytinis ciklas yra periodinis procesas, kurio metu kinta kiaušidžių struktūra, lytinių hormonų kiekis kraujyje ir gimdos gleivinė. Šis ciklas skirstomas į tris fazes:
- Folikulinė fazė: prasideda po menstruacijų ir trunka apie 15 dienų. Šioje fazėje didėjantis FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas) ir LH (liuteinizuojantis hormonas) kiekis aktyvina folikulo vystymąsi kiaušidėse. Folikulas auga ir gamina hormoną estradiolį.
- Ovuliacijos fazė: 14-tą ciklo dieną, smarkiai padidėjus LH, FSH ir estradiolio kiekiui, folikulas plyšta ir iš jo išsiskiria kiaušinėlis.
- Luteininė fazė: po ovuliacijos folikulas virsta geltonkūniu, kuris gamina hormoną progesteroną. Šioje fazėje progesterono kiekis padidėja, pakyla kūno temperatūra, greitėja kvėpavimas ir pulsas. Jei kiaušinėlis neapvaisinamas, geltonkūnis nyksta ir prasideda menstruacijos.
Per menstruacijas moters organizmas netenka nuo 50 iki 200 ml kraujo.
Menstruacijos ir Sportiniai Pasiekimai: Mitas ar Realybė?
Ilgą laiką buvo manoma, kad menstruacijos neigiamai veikia sportinius pasiekimus. Tačiau tyrimai nepatvirtino šios hipotezės. Vis dėlto, menstruacijų metu įvyksta tam tikrų fizinių savybių pasikeitimų.
Prieš menstruacijas ir per pirmąsias dvi dienas gali šiek tiek pablogėti judesių koordinacija. Jėga, darbingumas, aerobinės ir anaerobinės organizmo galimybės išlieka stabilios viso ciklo metu.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Daugiau nei ketvirtadalis sportininkių jaučia, kad jų sportiniai rezultatai sumažėja likus savaitei iki ciklo pradžios. Kai kurios moterys nejaučia jokių nepatogumų, o kitoms pasireiškia tokie simptomai kaip svorio padidėjimas, depresija, įtampa, nerimas, letarginės būsenos, dirglumas, pilvo skausmai, pykinimas, vidurių užkietėjimas, juosmens, galvos, krūtų skausmai.
Nepaisant to, moterys gali demonstruoti gerus sportinius rezultatus menstruacijų metu. Sportuojančios moterys lengviau iškenčia skausmą, turi pakankamai savidisciplinos ir motyvacijos, kad atliktų fizinius pratimus nepaisant negalavimų.
Mitybos Rekomendacijos Sportuojančioms Moterims Menstruacijų Metu
Mityba menstruacijų metu turėtų būti subalansuota ir įvairi, aprūpinanti organizmą visomis reikiamomis medžiagomis. Štai keletas rekomendacijų:
Geležis: Menstruacijų metu netenkama kraujo, todėl svarbu užtikrinti pakankamą geležies kiekį organizme. Vartokite daugiau geležies turinčių produktų, tokių kaip raudona mėsa, kepenys, pupelės, špinatai, arba geležies papildus.
Kalcis: Kalcio trūkumas gali sukelti spazmus menstruacijų metu ir padidinti dirglumą. Vartokite pieno produktus, jogurtą, žalias lapines daržoves arba kalcio papildus.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Magnis: Magnis padeda sumažinti raumenų spazmus ir nervinę įtampą. Gausu magnio yra riešutuose, sėklose, grūduose ir tamsiai žalios spalvos daržovėse.
Vitaminas B6: Šis vitaminas padeda reguliuoti nuotaiką ir sumažinti priešmenstruacinio sindromo simptomus. Vitaminas B6 randamas paukštienoje, žuvyje, bananuose ir avokaduose.
Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir skausmą. Jų gausu riebioje žuvyje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
Vanduo: Svarbu gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos ir sumažintumėte pilvo pūtimą.
Mažiau druskos, cukraus ir kofeino: Šie produktai gali sustiprinti priešmenstruacinio sindromo simptomus, todėl juos reikėtų riboti.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Lengvai virškinamas maistas: Menstruacijų metu venkite sunkiai virškinamo maisto, kuris gali sukelti diskomfortą.
Maisto Papildai Sportuojančioms Moterims
Be subalansuotos mitybos, sportuojančios moterys gali vartoti maisto papildus, kurie padeda palaikyti organizmo veiklą menstruacijų metu:
- Multivitaminų kompleksai moterims: Šie kompleksai aprūpina organizmą svarbiausiais vitaminais ir mineralais, kurie padeda palaikyti kaulų sveikatą, energiją ir bendrą gerovę. Pavyzdžiui, "BioTech Multivitamin for Women" ir "Biotech Active Woman" yra specialiai moterims subalansuoti vitaminų ir mineralų kompleksai.
- Geležies papildai: Jei jaučiate silpnumą dėl kraujo netekimo per menstruacijas, geležies papildai gali padėti atkurti geležies atsargas organizme.
- Kalcio ir magnio papildai: Šie papildai padeda sumažinti raumenų spazmus ir nervinę įtampą.
- Žuvų taukai: Žuvų taukai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda mažinti uždegimą ir skausmą.
Svarbu atkreipti dėmesį į galimus alergenus. Pavyzdžiui, "BioTech Multivitamin for Women" sudėtyje yra alergenų - kviečių, pieno, sojos, kiaušinių ir žemės riešutų. "Biotech Active Woman" sudėtyje yra alergenų - žuvies ir sojos.
Kiti Patarimai, Kaip Palengvinti Menstruacijų Simptomus
Be mitybos koregavimo, yra ir kitų būdų, kaip palengvinti menstruacijų simptomus:
- Fiziniai pratimai: Lengvi fiziniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukiojimas ar joga, gali padėti sumažinti spazmus ir pagerinti nuotaiką.
- Šiluma: Šildyklė ant pilvo apačios gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
- Masažas: Švelnus pilvo masažas gali padėti sumažinti spazmus.
- Akupresūra: Akupresūra gali padėti pašalinti spazmus.
- Vaistai: Jei skausmas stiprus, galite vartoti vaistus nuo skausmo, tokius kaip ibuprofenas ar paracetamolis.
Menstruacijų Sutrikimai ir Kada Kreiptis Į Gydytoją
Nors tam tikras diskomfortas menstruacijų metu yra normalus, tam tikri simptomai gali rodyti menstruacijų ciklo sutrikimus. Jei jaučiate stiprų skausmą, gausų kraujavimą, nereguliarų ciklą ar kitus neįprastus simptomus, kreipkitės į gydytoją.
Vienas iš mėnesinių ciklo sutrikimų yra dismenorėja (skausmingos mėnesinės), kurią dažnai lydi gausesnis nei įprasta kraujavimas ir nereguliarus ciklas. Dismenorėja skirstoma į pirminę ir antrinę.
Nugaros skausmas ir galvos skausmas menstruacijų metu taip pat gali būti susiję su menstruacijų ciklo sutrikimais arba tokiomis ligomis, kaip dismenorėja ir endometriozė.
Amenorėja Sportuojančioms Moterims
Amenorėja - tai menstruacijų nebuvimas. Sportuojančioms moterims amenorėja gali atsirasti dėl intensyvių treniruočių, mažo kūno svorio, riebalų trūkumo organizme arba streso.
Jei menstruacijos pradingo po intensyvių fizinių krūvių arba emocinio streso, labai jaudintis nevertėtų. Tokie pakitimai tik laikini. Kuomet moteris nustos intensyviai treniruotis, menstruacijos vėl atsinaujins. Tačiau, jei menstruacijos užtrunka daugiau nei 60 dienų, reikia kreiptis į gydytoją.
Pirminė amenorėja - tai menstruacijų nebuvimas merginai, kuriai jau 16 metų. Tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją.
tags: #maistas #sportui #menstruacijos