Pastaruoju metu vis dažniau girdime apie civilizacijos ligas, kurios plinta visame pasaulyje. Ilgėjanti gyvenimo trukmė, sėslus gyvenimo būdas, stresas ir netinkama mityba - visa tai didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas. Pasaulinės Sveikatos Organizacijos (PSO) duomenimis, nuo šios ligos kenčia daugiau nei 190 milijonų žmonių, o jei nebus imtasi priemonių, 2025 metais sergančiųjų skaičius gali išaugti iki 330 milijonų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba ir fizinis aktyvumas gali padėti išvengti diabeto ir kitų sveikatos problemų, remiantis asmeninio trenerio Vidmanto Čiūtos patarimais.
Cukrinis diabetas: kas tai?
Diabetas - tai chroniška liga, kurios metu sutrinka medžiagų apykaita, t. y. procesas, kuris maistą paverčia energija. Sergant diabetu, sutrinka angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaita. Gliukozei patekti į ląsteles reikalingas insulinas, kurį gamina kasa.
Yra du pagrindiniai diabeto tipai:
- I tipo diabetas: dažniausiai serga vaikai ir paaugliai. Šiuo atveju kasa negamina pakankamai insulino, todėl būtinos insulino injekcijos.
- II tipo diabetas: dažniau serga suaugę ar vyresnio amžiaus žmonės, neretai turintys antsvorio. Šį tipą kartais galima kontroliuoti subalansuota dieta, kūno masės mažinimu ir fiziniu aktyvumu.
Prognozuojama, kad sergančiųjų diabetu skaičius ateityje tik augs. Ypač sparčiai didėja sergančiųjų antro tipo diabetu skaičius. Cukrinio diabeto plitimas neaplenkė ir Lietuvos.
Mitybos svarba sveikatai
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių mūsų sveikatą. Netinkama mityba ir padidėjusi maisto tarša didina gyventojų mirtingumą. Nutukimas, kurį skatina gausus cukraus vartojimas ir fizinio aktyvumo stoka, didina riziką susirgti II tipo diabetu.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Nutukusiems žmonėms didėja laisvųjų riebalų rūgščių ir trigliceridų kiekis kraujo plazmoje, vystosi rezistencija insulinui, didėja gliukozės koncentracija kraujyje.
Dieta yra svarbi tiek kaip gydymo, tiek kaip profilaktinė priemonė siekiant išvengti diabeto. Reikėtų mažinti produktų, kuriuose yra lengvai įsisavinamų angliavandenių, kiekį. Ypač pavojingi sotieji riebalai ir rūgštys, kurie blokuoja insulino veikimą. Vietoj jų reikėtų rinktis polinesotieji ir monosotieji riebalai, esantys jūros gėrybėse ir augaliniame aliejuje, tačiau ir juos vartoti saikingai (25-30 g per dieną).
Rekomenduojama valgyti maždaug tuo pačiu laiku, paskirstant maistą 5-6 kartus per dieną. Vengti produktų, turinčių gryno cukraus (cukraus, medaus, sirupo, uogienių, saldainių, pyragaičių, saldžių gėrimų, tortų). Vietoj jų galima naudoti dirbtinius saldiklius. Taip pat reikėtų valgyti mažiau riebalų, ypač gyvulinės kilmės. Tinka liesa mėsa, paukštiena, žuvis, liesi pieno produktai. Kasdien reikėtų valgyti daug daržovių ir nedaug vaisių.
Alkoholio poveikis sveikatai
Visuose alkoholiniuose gėrimuose yra etilo alkoholio, kuris veikia svaiginamai ir atpalaiduojamai. Tačiau didesnės alkoholio dozės sutrikdo psichinę veiklą. Ilgainiui dažnas alkoholio vartojimas gali paveikti nervų sistemą, sukelti abstinencijos reiškinius. Su nesaikingu alkoholio vartojimu siejasi daug fizinių problemų, tarp jų ir cukrinis diabetas.
Alkoholis nėra maistas ir neaprūpina organizmo maisto medžiagomis. Daugelį valandų alkoholis lieka organizme, todėl tuo laiku gliukozė iš kepenų į kraują nepatenka.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas (1,5 taurės vyno per dieną) gali sumažinti antro tipo diabeto riziką moterims, tačiau šio kiekio viršijimas yra pavojingas. Su alkoholiu elgtis reikia atsargiai, jį geriau vartoti valgant.
Fizinis aktyvumas - sveikatos šaltinis
Šiuolaikinis gyvenimas tapo sėslesnis, todėl fizinio aktyvumo stoka didina nutukimo ir antro tipo diabeto riziką. Mankšta ir judėjimas yra sveika visiems, o ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Mankšta, judėjimas, saikingas sportas - svarbi profilaktikos priemonė nuo nutukimo ir nuo antro tipo diabeto. Endokrinologai teigia, kad dėka 30-40 min. greito ėjimo (5 kartus į savaitę), diabeto susirgimo rizika sumažėja 40 %. Treniruojami raumenys aktyviai naudoja iš kraujo esantį cukrų, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja.
Eksperimentais įrodyta, kad jeigu turintys viršsvorį sulieknėja 7-10 % ir dar 5 kartus per savaitę atlieka 30 min. pasivaikščiojimus, diabeto rizika sumažėja 58 %. Fizinis aktyvumas mažina ir psichologinę įtampą.
Streso įtaka sveikatai
Ilgai patiriamas stresas gali sukelti cukrinį diabetą arba pabloginti jo kontrolę. Streso metu hormonai, pvz., adrenalinas ir kortizolis, naudoja jau paruoštas energetines medžiagas, įskaitant gliukozę bei riebiąsias rūgštis. Per nervines galūnėles reguliuojama kasos veikla, mažėja insulino sekrecija ir darbas, todėl organizme gausėja gliukozės.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Jei žmogus serga diabetu, gliukozė nemažėja. Kepenys, raumenys ir riebalinis audinys stokoja energetinių medžiagų. Kepenys išskiria daugiau glikogeno, kad gautų reikiamų medžiagų.
Nėra tikslių duomenų, kad stresas gali turėti reikšmės sirgti I tipo diabetu. Tačiau ilgalaikis, pastovus stresas yra svarbus II tipo cukriniu diabetu susirgimo veiksnys. Tyrimai įrodo, kad stresas lemia ligą ypač tiems žmonėms, kurie turi polinkį sirgti diabetu. Stresas palaiko organizme gausesnę kraujo gliukozę.
Prevencija - raktas į sveikatą
Labai daug žmonių yra besimptomėje prediabetinėje būsenoje, kai cukraus kiekis kraujyje būna šiek tiek aukščiau leistinos ribos. Todėl žmonės, turintys padidintą riziką (nutukimą, sergančių diabetu giminių, moterys, gimdžiusios virš 4 kg vaikus), periodiškai turėtų atlikti gliukozės kiekio kraujyje tyrimą.
Vidmanto Čiūtos patarimai dėl sporto ir sveikatos
Daugiau kaip dešimtmetį sportuojantis asmeninis treneris Vidmantas Čiūta teigia, kad tarp profesionalaus sporto ir sveikatos negalima dėti lygybės ženklo. Jis dalinasi patarimais, kaip siekti rezultatų išvengiant pasekmių.
Profesionalaus sporto pasekmės:
V. Čiūta pats yra patyręs daugybę traumų profesionaliame sporte, įskaitant raumenų uždegimus, chroniškus skausmus ir stuburo problemas. Jis pabrėžia, kad profesionalus sportas netausoja sveikatos, nes siekiant rezultatų dažnai tenka peržengti savo galimybių ribas.
Prioritetai: sveikata, išvaizda, rezultatai:
Šiuo metu V. Čiūta užsiima fitnesu ir yra treneris. Jam pirmoje vietoje yra sveikata, antroje - išvaizda (kaip sveiko kūno atspindys), ir tik trečioje - sportinis rezultatas. Jis derina sportą su poilsiu ir mityba, atsižvelgdamas į savo savijautą.
Greiti rezultatai - ne visada gerai:
V. Čiūta perspėja, kad greiti rezultatai dažniausiai yra laikini ir žalingi. Pavyzdžiui, norintys greitai numesti svorio dažnai kenčia nuo persivalgymo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir hormonų disbalanso.
Sporto nauda ir žala:
Sportas gali gerinti sveikatą, stiprinti raumenyną, gerinti fizinę ištvermę ir psichologinę savijautą. Tačiau netinkamas sportinis krūvis ir technika gali žaloti sveikatą, ypač turint tam tikrų ligų.
Tobulų kūno linijų siekimas:
V. Čiūta atkreipia dėmesį į tai, kad šiuo metu sportuojama ir prižiūrima mityba dažnai ne dėl sveikatos, o dėl „tobulų“ kūno linijų. Tačiau itin išdailintas kūnas dažnai yra menkavertės mitybos, alinančių treniruočių ir neleistinų preparatų vartojimo rezultatas.
Fitneso varžybos:
Pasiruošimas fitneso varžyboms yra sunkus ir ilgas procesas, kurio metu atletai augina raumeninę masę ir mažina riebalų kiekį kūne. Tai reikalauja itin apriboto mitybos raciono ir didelių pastangų.
Kaip atrasti aukso vidurį:
V. Čiūta pataria, kad sportas turi būti gyvenimo dalis, o ne prievolė. Jei sporto metu jaučiatės prastai, reiškia, kad jūsų fizinis krūvis yra netinkamas. Geras treneris visuomet matys, kaip jaučiatės treniruotės metu ir neleis nuklysti į šoną.
Maisto papildai:
V. Čiūta atkreipia dėmesį, kad maisto papildai nėra vaistai, o jų poveikis į organizmą yra platesnis. Jis pataria neskirstyti organizmo į atskiras dalis, nes mes - nedaloma visuma. Pradėjus vartoti maisto papildus, gali pradėti skaudėti problematiškas vietas, nes organizmas pradeda valytis ir suaktyvina gijimo procesus. Svarbu iškentėti šį etapą ir nesustoti.
Kiti svarbūs aspektai:
- Gerkite pakankamai vandens (2-3 l per dieną).
- Skaičiuokite savo kalorijas, baltymus ir angliavandenius.
- Valgykite reguliariai ir sveikai.
- Būkite kantrūs ir nuoseklūs.
- Konsultuokitės su specialistais renkantis maisto papildus.