Ar kada nors jautėte nugaros skausmą po ilgos darbo dienos sėdint? Ar norite pagerinti savo laikyseną ir sustiprinti kūno raumenis? Gimnastikos kamuolys gali būti puikus sprendimas! Ši universali treniruočių priemonė tinka visiems - nuo vaikų iki senjorų, nuo biuro darbuotojų iki profesionalių sportininkų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip gimnastikos kamuolys gali padėti stiprinti kūną, gerinti laikyseną ir kokius pratimus galite atlikti.
Gimnastikos kamuolio nauda
Gimnastikos kamuolys, dar žinomas kaip fitneso kamuolys, yra puiki priemonė lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net jei jaučiate, kad jūsų pusiausvyra nėra pati geriausia, gimnastikos kamuolys gali padėti ją pagerinti. Be to, kamuolys gali paįvairinti jūsų pilvo preso treniruotes ir suteikti naujų iššūkių.
Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio biure gali padėti pagerinti laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmus. Vietoj įprastos kėdės naudojant kamuolį, nuolat įtraukiami giliieji raumenys, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Gimnastikos kamuolio istorija
Gimnastikos kamuolį 1963 m. išrado italas Aquilino Cosani. Iš pradžių jie buvo naudojami kūdikių ir mažų vaikų gydymui, o vėliau išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Šiandien gimnastikos kamuoliai yra populiarūs tiek reabilitacijoje, tiek kasdienėse treniruotėse.
Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolio dydį?
Renkantis gimnastikos kamuolį, svarbu atsižvelgti į jo dydį, kuris turėtų atitikti jūsų ūgį. Yra keturi pagrindiniai kamuolių dydžiai:
Taip pat skaitykite: Lanko nauda kūnui
- 55 cm: Tinka žmonėms, kurių ūgis iki 155 cm.
- 65 cm: Tinka žmonėms, kurių ūgis iki 165 cm.
- 75 cm: Tinka žmonėms, kurių ūgis iki 175 cm.
- 85 cm: Tinka žmonėms, kurių ūgis virš 175 cm.
Jei planuojate naudoti kamuolį sėdėdami prie stalo, dydis yra ypač svarbus, kad užtikrintumėte taisyklingą laikyseną.
Kaip pripūsti gimnastikos kamuolį?
Naujas gimnastikos kamuolys dažniausiai būna nepripūstas, todėl pakuotėje rasite pompą. Prieš pirkdami įsitikinkite, kad pompa yra komplekte, nes pripūsti kamuolį be jos gali būti sudėtinga. Pripūsdami kamuolį, neperpūskite jo iki pilno kietumo, nes tai gali apsunkinti pratimus.
Temperatūra taip pat gali turėti įtakos oro slėgiui kamuolyje. Žemesnėje temperatūroje kamuolys gali prarasti slėgį, o aukštesnėje - išsiplėsti. Todėl reguliariai patikrinkite oro slėgį ir pripūskite arba sumažinkite jį, jei reikia.
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Gimnastikos kamuoliui beveik nereikia ypatingos priežiūros. Jei kamuolį naudoja keli žmonės, tiesiog kartkartėmis nuvalykite jį.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti su gimnastikos kamuoliu, kad sustiprintumėte skirtingas kūno dalis:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Nugaros pratimai
Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės. Kartokite 20 kartų. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir padeda gerinti laikyseną.
Pečių juostos pratimai
Atsiremkite ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartokite 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
Krūtinės raumenų pratimai
Atsigulkite ant kamuolio veidu žemyn, rankos delnais remiasi į grindis. Ant rankų pasislinkti į priekį tiek, kad ant kamuolio atsidurtų klubai. Suspauskite sėdmenis ir ant rankų eikite į priekį, kol į kamuolį remsis tik pėdos. Kūnas turi išlikti tiesioje linijoje. Užsilaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes, tuomet rankų pagalba sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų. Kuo toliau "paeinate" ant rankų, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.
Bicepso ir tricepso pratimai
Pradėkite nuo atsispaudimų. Padėkite gimnastikos rutulį po keliais ir padėkite rankas ant grindų. Kojos ir kūnas turi būti lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, o iškvėpdami - išlenkite. Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis.
Dilbio pratimai
Padėkite delnus ant kamuolio, išskleiskite pirštus ir padėkite kojas ant grindų (pradedantieji gali papildomai stumti prie spintos ar sienos). Sklandžiai nuleiskite liemenį, kuo labiau priartindami krūtinę prie kamuolio ir staigiai grįžkite. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų. Sustiprinamos rankos, pečiai.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Keturagalvio šlaunies raumens pratimai
Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.
Dvigalvio šlaunies raumens ir sėdmenų pratimai
Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek. Veiksmingiausias sėdmenų pratimas yra pritūpimai. Bet saugiausi yra pritūpimai su kamuoliu: naudodamiesi juo svorį perkeliate ant kamuolio, tad padarote daugiau pritūpimų.
Pilvo raumenų pratimai
Gulėkite ant kamuolio, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvėpkite ir lėtai lenkitės į priekį. Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turite jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio). Jei nejaučiate, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais). Pratimą kartokite 15-20 kartų.
Blauzdos pratimai
Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl.
Papildomi pratimai laikysenai gerinti
Be pratimų su gimnastikos kamuoliu, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti ištiesinti nugarą ir pagerinti laikyseną:
- „Lenta“: Šis pratimas gerina koordinaciją, stiprina kūno korpusą, sumažina tikimybę patirti nugaros traumą, gerina lankstumą ir laikyseną. Užimkite tokią poziciją, tarsi darytumėte atsispaudimus. Rankas sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu. Kūną laikykite tiesų, veidas turi būti nukreiptas į žemę. Stenkitės šią poziciją išlaikyti kuo ilgiau, ramiai kvėpuokite. Kai kūnas pradės drebėti, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite šį pratimą.
- Pratimai su masažiniu volu: Masažinis volas nugarai gali atpalaiduoti raumenis ir raumenų fascijas, sumažinti nuovargį, pagerinti kraujotaką, praplėsti judesių diapazoną ir pakoreguoti laikyseną.
- Pratimas laikysenai gerinti pratempiant nugaros raumenis: Atsisėskite ant grindų, kojas laikykite po savimi. Ištieskite rankas į priekį. Turėtumėte jausti nestiprią raumenų įtampą. Giliai kvėpuokite. Pasistenkite šią poziciją išlaikyti 5 minutes.
- „Lentos“ pratimas šonu: Šis pratimas stiprina nugarą, gerina laikyseną ir stiprina visą kūną. Pasikelkite ant vienos pusės ir išbūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tą patį atlikite su kita puse.
- „Katė“: Atsistokite keturiomis, turi būti palaikoma tiesi nugara, rankomis remkitės į grindis. Įtraukite pilvą, pakelkite diafragmą, kelkite klubus aukštyn ir išrieskite nugarą. Galvą palenkite žemyn. Kulnus stenkitės laikyti ant žemės. Šiuo metu turite jausti tempimą nugaros srityje. Grįžkite į pradinę poziciją.
- Pratimai su fitneso lazda: Šie pratimai koreguoja laikyseną, stiprina imuninę sistemą, stiprina nugaros raumenis ir mažina osteoporozės riziką.
Kitos priemonės laikysenai gerinti
Be pratimų, yra ir kitų priemonių, kurios gali padėti pagerinti laikyseną:
- Laikysenos korektorius (reklinatorius): Užtikrina geresnę laikyseną ir primena apie poreikį ištiesti nugarą.
- Balansinės, klūpimos, aktyvaus sėdėjimo kėdės: Užtikrina taisyklingą laikyseną sėdint ir gali užkirsti kelią skausmui, atsirandančiam dėl raumenų įtampos.
tags: #masazinis #gimnastikos #kamuolys