Sportas yra neįkainojamas įrankis, padedantis gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Daugelis žmonių susiduria su iššūkiais, kai nusprendžia pradėti sportuoti, ypač sporto klube. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sėkmingai pradėti sportuoti sporto klube, įveikti pasiteisinimus, susidaryti treniruočių planą ir pasiekti norimų rezultatų.
Pasiteisinimai dėl nesportavimo ir kaip juos įveikti
Dažnai ieškome pasiteisinimų, kodėl negalime sportuoti. Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra. Štai keletas dažniausių pasiteisinimų ir būdai juos įveikti:
- „Aš nekenčiu mankštos“: Daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- „Aš per daug užsiėmęs“: Net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas - sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.
- „Aš per daug pavargęs“: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.
- „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- „Aš nesu sportiškas“: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Sporto pratimų tipai
Yra įvairių tipų sporto pratimų, kuriuos galite atlikti sporto klube:
- Aerobiniai: Dar vadinama kardio treniruotėmis. Jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pvz., plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz., pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz., pilatesas.
- Lankstumo: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz., joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums. Taip kartais kyla klausimų, kaip nustatyti, koks pratimų intensyvumas man yra tinkamas?
Kaip saugiai pradėti sportuoti
- Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pvz., jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
- Mitybos planas: Mityba yra neatsiejama sporto dalis. Subalansuota mityba padeda palaikyti energijos lygį, maksimaliai išnaudoti treniruotes ir pasiekti norimų rezultatų. Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
Nemokama sporto programa pradedantiesiems (1 savaitė)
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
Taip pat skaitykite: Sveiki receptai
- Pirmadienis: 40 min.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min.
- Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas.
Keletas patarimų pradėjus sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
Pirmas kartas sporto salėje: kaip jaustis užtikrintai
Pirmas kartas sporto salėje neturėtų būti bauginantis. Todėl parengėme patarimų, kurie padės jums jaustis užtikrintai ir gauti kuo daugiau naudos iš apsilankymo sporto salėje. Kiekvienas žmogus turi skirtingas priežastis lankytis sporto salėje - vieniems tai gali būti siekis pagerinti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę, kitiems - numesti svorio, tretiems - padidinti raumenų masę. Nepriklausomai nuo tikslų, pradedant treniruotis sporto salėje be ankstesnės patirties gali atrodyti, kad yra painiavos, kaip efektyviai naudotis visa turima įranga. Taip pat norime pabrėžti, kad paprastai į sporto klubo abonementą įeina įvadinis užsiėmimas su asmeniniu treneriu, kuris paaiškins turimą treniruoklių įrangą ir patars, kaip teisingai atlikti pratimus.
Kiek laiko reikėtų daryti treniruotę, jei esu tik pradedantysis?
Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo. Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".
Kokį svorį turėčiau kelti kaip pradedantysis?
Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.
Kas yra pakartojimai ir serijos?
- Pakartojimai: Pratimo atlikimas vieną kartą.
- Serijos: Pratimo pakartojimų serija.
Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų. Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
Patarimai, kurie bus naudingi kiekvienoje treniruotėje
- Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
- Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
- Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Pradedančiųjų treniruotės moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis. Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
Taip pat skaitykite: Sportas ir fizinė forma
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų treniruotės vyrams
Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti. Treniruotei reikalinga įranga: hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės jėgai
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį. Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės svorio mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
- Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės, skirtos kardio įrangai
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT). Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Pradedančiųjų sporto klubo ciklo treniruotė
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios! Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.
Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis
- 2 min. irklavimas
- Šoninė lenta (45 sek.)
- Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
- Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
- Šuoliai pritūpę (45 sek.)
- Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)