Norint priaugti svorio sportuojant, svarbu suprasti, kad tai yra procesas, reikalaujantis strategijos, kantrybės ir teisingų įpročių. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip protingai treniruotis, pakankamai miegoti ir subalansuoti mitybą, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Aptarsime esminius komponentus, reikalingus raumenų masei auginti, įskaitant kilokalorijas (kcal), makrokomponentus (baltymus, riebalus ir angliavandenius) bei tinkamą treniruočių programą.
Kilokalorijos: Energijos Šaltinis Raumenims
Esminis komponentas auginant raumenų masę yra kilokalorijos (kcal). Norint padidinti raumeninę masę, privaloma per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvojama.
Kaip Apskaičiuoti Reikiamą Kalorijų Kiekį?
Visų pirma, reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia gauti su maistu, kad galėtumėte augti. Šiam tikslui naudojama paprasta formulė:
Esamą kūno svorį padauginkite iš 24. Pavyzdžiui, jei dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 = 1680 kilokalorijų
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Gautą reikšmę padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pavyzdžiui, jei paros aktyvumas yra vidutinis:
1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos
Norint išlaikyti esamą svorį, būtina su maistu surinkti 2352 kcal. Norint priaugti svorio, su maistu reikia gauti 500-600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pavyzdžio atveju:
2352 kcal + 500/600 kcal = 2852-2952 kcal
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Makrokomponentai: Baltymų, Riebalų ir Angliavandenių Svarba
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkama, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t. y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę, paprastai vartojama po 1,5-2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą).
Naudokite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).
Per vieną valgymą stenkitės su maistu gauti apie 30-40 g baltymų (nepamirškite, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15-20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25-30 g baltymų.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130-160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Riebalai: Hormonų Sintezė ir Energijos Šaltinis
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.
Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio, reikėtų su maistu gauti 0,8-1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.
Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rūgščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.
Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3-5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60-70 g riebalų, kas yra lygu 540-630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai: Energija Treniruotėms ir Atsigavimui
Auginant raumenų masę, reikėtų suvartoti 4-6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280-420 g angliavandenių per dieną.
Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūloma vartoti 5-6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.
Visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.
Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.
70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60-70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.
Treniruotės: Raumenų Augimo Stimuliavimas
Norint priaugti svorio sportuojant, svarbu ne tik tinkama mityba, bet ir tinkama treniruočių programa. Jėgos treniruotės yra būtinos raumenų augimui.
Pagrindiniai Jėgos Pratimai
Rekomenduojama atlikti bazinius pratimus, tokius kaip:
- Pritūpimai
- Štangos spaudimas
- Mirties trauka
- Atsilenkimai
Šie pratimai formuoja raumenis ir skatina organizmą reikalauti daugiau kalorijų. Treniruotės taip pat gerina apetitą, todėl kalorijų perteklių pasiekti tampa paprasčiau.
Progresyvi Perkrova
Progresyvi perkrova yra būtina raumenų augimui ir adaptacijai. Ji užtikrina, kad organizmas nuolat susidurtų su naujais iššūkiais, skatinančiais jėgos didėjimą ir raumenų hipertrofiją. Svarbu reguliariai stebėti savo pažangą ir prireikus koreguoti treniruočių krūvį. Siekiant išvengti traumų, patartina palaipsniui didinti apkrovą - ne daugiau kaip 10 % per savaitę.
Ekscentrinės Treniruotės
Ekscentrinės treniruotės gali žymiai padidinti raumenų augimą, pagerinti judesių efektyvumą ir padėti išvengti traumų. Palyginti su tradicinėmis koncentrinėmis treniruotėmis, įrodyta, kad ekscentrinis metodas sukelia didesnę raumenų hipertrofiją. Fokusuojantis į ekscentrinius susitraukimus, nuleidimo fazėje galima taikyti didesnes apkrovas, o tai skatina ne tik jėgos didinimą, bet ir didesnį judesių galingumą.
Didelio Intensyvumo Intervalinė Treniruotė (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali skatinti raumenų augimą, nes efektyviai sujungia širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos treniruotes. Struktūrizuotos HIIT treniruotės gali skatinti raumenų augimą. Naudinga HIIT treniruotes nukreipti į konkrečias raumenų grupes, o po jų atlikti tradicines jėgos treniruotes.
Papildai: Pagalba Siekiant Tikslų
Papildai gali būti naudingi, tačiau jie turėtų būti laikomi mitybos ir treniruočių režimo priedu, o ne pagrindu.
Baltymų Kokteiliai
Baltymų kokteiliai gali padėti papildyti mitybą reikiamu baltymų kiekiu.
Gaineriai
Gaineriai yra kalorijų turintys mišiniai, skirti tiems, kam ypač sunku pasiekti kalorijų perteklių. Vis dėlto juos verta rinktis tik tada, kai kasdienėje mityboje trūksta pakankamai maisto produktų, nes gaineris niekada nepakeis tikro maisto vertės.
Kreatinas
Kreatinas gali padidinti jėgą ir ištvermę.
Kiti Svarbūs Aspektai
Miego Kokybė
Miego trūkumas stabdo organizmo atsigavimą, lėtina raumenų augimą ir mažina apetitą.
Stresas
Nuolatinė įtampa mažina norą valgyti ir kelia hormono kortizolio lygį, kuris trukdo organizmui kaupti energiją.
Reguliarus Maitinimasis
Nereguliarus maitinimasis gali sukelti persivalgymą vakarais.
Fizinis Aktyvumas
Per didelis fizinis aktyvumas, ypač kardio treniruotės, gali sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgoma.
Dažnos Klaidos
Nesveiko Maisto Vartojimas
Valgyti bet ką tik tam, kad padidintumėte kalorijų skaičių, nėra geras būdas priaugti svorio. Greitas maistas, saldumynai, gazuoti gėrimai gali sukelti riebalų kaupimąsi ir prastą savijautą.
Per Daug Kardio Treniruočių
Intensyvios kardio treniruotės degina tiek kalorijų, kad priaugti tampa dar sunkiau.
Nereguliarus Valgymas
Praleidus pusryčius ar pietus, vakare dažnai persivalgoma.
Nepakankamas Baltymų Suvartojimas
Raumenys tiesiog neaugs, jei valgysite daug duonos ar makaronų, bet mažai mėsos, kiaušinių ar ankštinių produktų.
Netikėjimas Procesu
Per dideli lūkesčiai gali sugadinti motyvaciją.
Svorio Priaugimo Patarimai
- Sukurkite Kalorijų Perteklių: Suvartokite 300-500 kcal daugiau nei jūsų palaikomasis kalorijų kiekis.
- Rinkitės Kokybišką Maistą: Prioritetą teikite neperdirbtiems produktams: liesai mėsai, žuviai, kiaušiniams, pilno grūdo produktams, vaisiams, daržovėms ir sveikiems riebalams.
- Laikykitės Jėgos Treniruočių Programos: Reguliariai sportuokite, kad stimuliuotumėte raumenų augimą.
- Būkite Kantrūs: Atminkite, kad masės priaugimas yra individualus procesas. Tai, kas veikia vienam, gali neveikti kitam.
- Planuokite Mitybą: Suplanuokite valgymus, susirašykite aiškų grafiką ir valgykite pagal jį.
Kaip Priaugti 5 Kilogramus Sveikai?
Jei laikysitės plano, priaugti 5 kg sveikai užtruks apie 1-2 mėnesius. Svorio priaugimas be fizinės veiklos dažniausiai reiškia tik riebalų atsiradimą, o ne sveiką kūno formų pokytį.