Krepšinis Lietuvoje yra ne tik sportas, bet ir kultūros dalis, dažnai vadinama antrąja religija. Siekiant, kad vaikai ne tik pamiltų šį žaidimą, bet ir taptų profesionaliais krepšininkais, svarbu tinkamai parinkti treniruočių metodus ir pratimus, atsižvelgiant į jų amžių ir fizinį pasirengimą. Šiame straipsnyje aptarsime vaikų krepšinio treniruočių ypatumus, pratimus ir metodikas, padedančias ugdyti jaunųjų krepšininkų įgūdžius, taip pat saugumo aspektus ir atrankos kriterijus.
Krepšinio Privalumai Vaikams
Krepšinis - tai visapusiškai lavinanti sporto šaka, reikalaujanti ne tik fizinės ištvermės, bet ir strateginio mąstymo, komandinio darbo įgūdžių. Krepšinis turi daug privalumų vaikams:
- Fizinis lavinimas: Krepšinis stiprina visas raumenų grupes, gerina ištvermę, koordinaciją, greitį ir reakciją. Dinaminiai pratimai puikiai treniruoja judesių koordinaciją, ištvermę, miklumą ir greitą reakciją.
- Socialiniai įgūdžiai: Komandinis sportas padeda vaikams socializuotis, mokytis bendradarbiauti ir siekti bendro tikslo. Vaikai supažindinami su drausme, pareiga ir atsakomybe. Mokoma užsibrėžti tikslus ir jų siekti. Ugdomas ryžtas, atkaklumas, savarankiškumas. Mokoma komandinio darbo, bendradarbiavimo, bendro tikslo siekimo.
- Emocinė iškrova: Aktyvi fizinė veikla padeda vaikams išlieti emocijas ir sumažinti stresą.
Kada Pradėti Krepšinio Treniruotes?
Nors sportinius šokius ar plaukimo subtilybių vaikas gali mokytis nuo 4 metų, krepšinio treniruotes rekomenduojama pradėti lankyti nuo 7-8 metų. Sostinės krepšinio mokykloje vaikai sportuoja jau nuo ketverių. Tačiau, kad ir kokia didelė tai būtų tėvų svajonė, vaikams sporto šakos pasirinkimas turėtų būti grindžiamas ne tik fiziniais jo duomenimis, bet ir individualiu charakteriu, nuostatomis. Jei jūsų vaikas mėgsta dinaminius pratimus, šokinėti ir bėgioti, atkreipkite dėmesį būtent į šią sporto šaką. Krepšinyje vaikas turi būti ne tik tvirtas, greitas ir judrus, bet ir sumanus.
Treniruočių Ypatumai Pagal Amžių
Vaikų krepšinio treniruotės turėtų būti pritaikytos pagal jų amžių ir fizinį pasirengimą.
7-8 Metų Vaikai
Treniruočių dažnumas: 2-3 kartus per savaitę.
Taip pat skaitykite: Čempioniškos komandos formavimas
Trukmė: Iki 60 minučių.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas (apie 7 minutes): kūno temperatūros pakėlimas, raumenų, sausgyslių, bei širdies-kraujagyslių sistemos parengimas fiziniam krūviui. 7-8 metų vaikų apšilimą gali sudaryti smagios užduotys su krepšinio kamuoliu, teniso kamuoliuku.
- Vikrumas, koordinacija, orientacija (apie 7 minutes).
- Kamuolio varymo pradžiamokslis (apie 10 minučių): sumušti kamuolį į grindis ir, suplojus delnais vieną kartą, sugauti. Didinti sumušimų kartus (priklausomai nuo vaikų pasiekto lygio), rodyti pirštais sumušimų kartus. Aikštelėje primėtyti guminių skaičių - vaikai turi sumušti reikiamą skaičių kartų vis ant kito skaičiaus.
- Individuali estafetė (apie 5 minutes): mokymasis sustoti. Vaikai turi sustoti lanke po bėgimo visa jėga. Bėgimas privalo būti visa jėga ir neviršyti 7 sekundžių.
- Apjungianti estafetė arba judrusis žaidimas (apie 10 minučių).
- Treniruotės apibendrinimas (apie 5 minutes).
Pratimai:
- Kamuolio varymas vietoje ir judesyje.
- Perdavimai porose.
- Metimai į krepšį iš arti.
- Judrieji žaidimai ir estafetės.
Svarbu: Krepšinis (kamuolio varymo, perdavimo ir judėjimo aikštelėje pradžiamokslis) turi sudaryti 20 proc. visos treniruotės, 30-40 proc. - judrieji žaidimai, 20-25 proc. - atletinis rengimas, 20-25 proc. Mokomus krepšinio elementus reikia įkomponuoti į žaidimus ir estafetes.
9-10 Metų Vaikai
Šiame etape pradedamas pradinio varžybinio rengimo etapas.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Treniruočių dažnumas: 3-4 kartus per savaitę.
Trukmė: Iki 75 minučių.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas. Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“ (4 min). Kiekvienas turi po kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo savo pirštu - viršų (Dangus), nosį (Nosis), apačią (Žemė), tuo pačiu ir sako vieną iš šių žodžių. Jis gali sakyti ir rodyti teisingai, tačiau gali ir klaidinti. Žaidėjai silpnesne ranka varosi kamuolį vietoje, o stipresne rodo ten, kur sako treneris (bet nerodo). Svarbus akių kontaktas ir mąstymas, atsirenkant teisingą rodomą vietą. Suklydęs žaidėjas iškrenta ir už trenerio nugaros varosi kamuolį pirmyn-atgal.
- Individualus techninis rengimas (5 min). Žaidėjai vietoje arba 1 m kvadrate varinėja kamuolį trenerio nurodytu būdu, o užduotis kaskart sunkinama. Įvairius būdus - In-Out, Cross, one hand double cross, crossover, kamuolio varymasis vietoje su teniso kamuoliuku (galima mušti teniso kamuoliuką į grindis, pasimesti aukštyn, pamesti į pamesti ir sugauti, su draugu apsikeisti pametant vienas kitam ir pan.).
- Kamuolio varymasis (5 min.) 3-4 m atstumu aplink žymeklius/stovelius, prieš juos keičiant kryptį nurodytu būdu, pvz., crossover. Po to galima pridėti kitus krypties keitimo būdus - jie gali būti pavieniai - ir kombinuoti, kai į vieną keitimą sujungti 2 ar daugiau technikos elementų. In-Out ir Cross, abiem rankomis naudojami double cross ir varymasis į tą pačią pusę. Kiekvienas žaidėjas turi po kamuolį ir stovi prie šoninių linijų. Galima ir ridenti kamuolį iš rankos į ranką. Galima pastatyti aikštėje stovelius, keičiant prie jų varymosi kryptį nurodytu arba savo pasirinktu būdu. Besivarant kamuolį, treneris sušvilpia atitinkamu būdu, pvz., 3 kartus. Gali būti įvedamos papildomos ir fizinės užduotys.
- Atletinis rengimas (8 min.), kuriam skirti 14-16 min. Tai atliekama estafetėmis, kurių pagrindinės lavinimo kryptys - vikrumas, reakcija, koordinacija, greitis. Sudaromos 2 komandos - tarpusavyje gali rungtyniauti kelios komandos. Pvz., dvejetais, trejetais, ketvertais, tačiau geriausiai būtų 2×2 skirtingose aikštelės vietose. Žymekliai išdėliojami 3 m kvadrato pricipu, skirtinguose kampuose padedami skirtingų spalvų žymekliai. Jie veidrodžio principu išdėstomi ir priešingoje pusėje, kaip parodyta paveikslėlyje. Į vieno kvadrato vidurį atsitoja vienas žaidėjas, kuris rankose laiko krepšinio kamuolį, o priešingoje pusėje - kitas. Treneris arba žaidimui vadovaujantis asmuo turi garsiai pasakyti vieną spalvą, kokios yra pastatytas žymeklis. Gynėjas, kuris viduryje stovi gynėjo stovėsena ir laiko kamuolį prie krūtinės (alkūnės plačiai), pasirengęs paliesti trenerio nurodytos spalvos žymeklį, pvz., geltoną. Po signalo žaidėjas turi paliesti geltoną žymeklį, po to esantį priešingoje pusėje (šiuo atveju pilką), o tada bet kuria tvarka - abu likusius žymeklius ir pastatyti į savo lanką, kuris padėtas ant centro linijos. Pirmasis pastatęs savo kamuolį, komandai uždirba 1 tšk. Po to į spalvų kvadratus stoja kiti tos pačios komandos žaidėjai ir tęsia žaidimą. Komandos (šiuo atveju dvejeto) tikslas - surinkti 6 tšk. Pirma surinkusi 6 tšk.(6 min), kai puolėjas jau pradeda pratimą iš viršaus. Atlieka spurtą varydamasis, skirdamas didelį dėmesį pirmam žingsniui ir kūno padėčiai, varantis kamuolį taip, tarsi stovelis būtų tikras gynėjas, ir, atsivarius prie alkūnės, jau apžaidinėja tikrą gynėją ir žaidžia rezutatui. Apsigynęs arba užpuolęs gauna 1 tšk ir stoja į eilės galą. Pratimą pradeda gynėjas, kuris gali pasirinkti bėgimo į gynybą kelią. Jei jis bėga pro viršų, tai puolėjas turi bėgtipasiimti kamuolį per apačią nurodyta kryptimi ir tada iš karto žaisti 1×1. Taktinis rengimas - gynėjo tikslas, neleisti atlikti laisvo metimo ir stengtis išlaikyti ne didesnę kaip 1m distanciją nuo metiko. Varžovą, kurio bent viena ranka silpnesnė, varant kreipti būtent į tą silpnesnę pusę. Ginantis stengtis bent vieną kartą paliesti kamuolį.
- Treniruotės pabaiga - 3 min. Kas daugiausiai pataikė, meta po 2 baudos metimus į pagrindinį krepšį - su psichologinio spaudimo elementais. Jei abu pataiko, visi ploja, o prametus reikia atlikti atsispaudimus.
Pratimai:
- Kamuolio varymas įvairiais būdais (In-Out, Cross, crossover ir kt.). Pratimas, kuris moko kamuolio varymo, keičiant ranką prie kiekvienos kliūties. Žaidėjai varo kamuolį trenerio nurodytu būdu.
- Perdavimai įvairiomis trajektorijomis (nuo peties, nuo krūtinės, virš galvos).
- Metimai į krepšį iš įvairių nuotolių.
- Atsidengimo būdai: V-cut, L-cut, I-cut, Front cut, Backdoor cut.
- Žaidybinės situacijos 1x1, 2x2, 3x3. 3×3 žaidimas prie dviejų krepšių vienu metu. Tuo pačiu metu žaidžia net 6 vienos komandos žaidėjai. 2 kamuoliai leidžia atlikti daugiau technikos veiksmų, daugiau judesių ir daugiau džiaugsmo.
- Judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.). Judrieji žaidimai šiame amžiaus tarpsnyje turėtų vyrauti ir trukti 15-20 min. (75 min. trukmės treniruotėje).
Svarbu: Krepšinis turi sudaryti 30 proc. (10 proc. skiriama taktikos pradžiamoksliui) visos treniruotės, 25 proc. - judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.), 20 proc. - atletinis rengimas, 25 proc. Mokėti staigiai sustoti, keisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį. Gebėti taisyklingai atlikti 3 pagrindinius perdavimus - nuo peties (kaire ir dešine), nuo krūtinės ir virš galvos - tiek nuo grindų, tiek tiesų perdavimą. Suvokti perdavimo savalaikiškumą ir gebėti atlikti perdavimą judant, judančiam komandos draugui. Mokėti atlikti dvižingsnį iš kairės ir dešinės pusės, gebėti sugauti kamuolį po varymo žingsneliu ir šuoliuku bei atlikti metimą iš artimo nuotolio. Mokėti atlikti taisyklingą metimo į krepšį judesį (kamuolio paėmimas, iškėlimas, alkūnės padėtis, pirštų padėtis ant kamuolio, kūno ir kojų padėtis, judesio koordinacija) - Itin svarbu akcentuoti silpnąją ranką.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
11-12 Metų Ir Vyresni Vaikai
Šiame etape daugiausia dėmesio skiriama individualiam meistriškumui, taktiniam pasiruošimui ir fizinės ištvermės ugdymui. Siekiant, kad jaunuolė arba jaunuolis taptų krepšinio meistru, jiems reikia pradėti gilintis į šio žaidimo paslaptis būnant jau 12 metų amžiaus. Juk būtent tuomet pradedame spėlioti, kas iš vaiko išaugs - gynėjas, krašto puolėjas ar centras?
Treniruočių dažnumas: 4-5 kartus per savaitę.
Trukmė: 90 minučių ir daugiau.
Treniruotės struktūra:
- Apšilimas.
- Individualus techninis rengimas.
- Grupinis taktinis rengimas.
- Fizinis rengimas.
- Žaidybinės situacijos.
- Treniruotės pabaiga.
Pratimai:
- Individualūs kamuolio valdymo pratimai.
- Perdavimų ir priėmimų pratimai įvairiose situacijose.
- Metimai į krepšį iš įvairių pozicijų.
- Žaidybinės situacijos 1x1, 2x2, 3x3, 5x5.
- Taktiniai deriniai.
- Jėgos ir ištvermės pratimai.
Svarbu: Individualizuoti treniruočių procesą, atsižvelgiant į kiekvieno žaidėjo stipriąsias ir silpnąsias puses.
Pavyzdžiai Pratimų
Štai keletas pavyzdžių pratimų, kurie gali būti naudojami vaikų krepšinio treniruotėse:
- Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“: Kiekvienas vaikas turi kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo pirštu į viršų (dangus), nosį ar apačią (žemė) ir sako vieną iš šių žodžių. Vaikai silpnesne ranka varo kamuolį vietoje, o stipresne ranka rodo ten, kur sako treneris. Tai lavina reakciją ir koordinaciją.
- Kamuolio varymas aplink kliūtis: Vaikai varo kamuolį aplink stovelius, keisdami kryptį įvairiais būdais (crossover, In-Out ir kt.). Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius.
- Estafetės su kamuoliu: Vaikai varo kamuolį estafetėje, atlikdami įvairias užduotis (apibėgti stovelius, pataikyti į krepšį ir kt.). Tai lavina greitį, vikrumą ir kamuolio valdymo įgūdžius.
- Žaidimas „Išmušk kamuolį“: Žaidėjai su kamuoliais stovi trijų taškų zonose. Po signalo žaidėjai pradeda varyti kamuolį, stengdamiesi jį vienas kitam išmušti. Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius ir reakciją.
- Žaidimas „Kėdės“: Po signalo žaidėjai bėga su kamuoliu į priešingą aikštės pusę ir užmina ant šoninės linijos, kas keli žingsniai mušdami kamuolį į grindis - vieną kartą kaire ranka, kitą - dešine. Po antro signalo žaidėjai turi paliesti savo kamuoliu bet kurią kėdę. Tai lavina kamuolio valdymo įgūdžius ir greitį.
Atsidengimo Būdai
Atsidengimas - svarbus krepšinio elementas, padedantis žaidėjui atitrūkti nuo gynėjo ir gauti perdavimą. Yra įvairių atsidengimo būdų:
- V-Cut, L-Cut, I-Cut: Šie atsidengimo būdai naudojami atsidengiant krašte arba ties perimetru. Raidės V, L, I parodo atsidenginėjančio puolėjo judėjimo trajektorijas. Kiekvienu būdu atsidengiant, reikia kontakto su gynėju įėjus į 3-ų taškų zoną, kūnu neleidžiant gynėjui išlįsti aukštyn ir staiga atšokant priimant kamuolį.
- FRONT Cut: Šis atsidengimo būdas naudojamas kertant po krepšiu, kai gynėjas stovi per daug giliai, stengdamasis išvengti puolėjo kirtimo už jo nugaros.
- BACKDOOR Cut: Tai kirtimas po krepšiu, pro gynėjo nugarą. Jis paprastai taikomas, kai gynėjas stengiasi užkirsti kelią tiesioginiam perdavimui. Gynėjas stovi tarp puolėjo su kamuoliu ir puolėjo, norinčio priimti kamuolį, o ranka siekia perimti kamuolį.
Saugus Sportas: Patarimai Tėvams
Sportas yra svarbi vaikų gyvenimo dalis, padedanti jiems augti sveikiems ir stipriems. Tačiau svarbu suprasti, kad sportas vaikams gali būti tiek naudingas, tiek žalingas, todėl būtina žinoti, kaip sportuoti saugiai ir kokiu intensyvumu.
- Dalyvavimas ugdymo įstaigų fizinėje veikloje: Pirmas dalykas, kurį turėtume padaryti, - paskatinti savo vaikus dalyvauti fizinės veiklos užsiėmimuose ugdymo įstaigose.
- Šeimos vaidmuo: Visiems vaikams pritaikyta vienoda judėjimo programa gali visiškai patenkinti vieno vaiko judėjimo poreikį, bet neatitikti kito vaiko norų ir gebėjimų. Tuomet aktyvus vaidmuo tenka šeimai - būtent čia vaikas, kuris norėtų pajudėti daugiau, turėtų gauti galimybę tai daryti.
- Sporto būreliai: Kai kuriose šeimose sportu paremtas gyvenimo būdas yra kasdienybė, todėl vaikas natūraliai įtraukiamas į įvairias veiklas. Kitais atvejais vaikams parenkami papildomi sporto būreliai.
- Profesionalus sportas: Yra ir situacijų, kuomet vaikams parenkama tam tikra sporto šaka, kurioje iš jų tikimasi rezultatų, tai yra vaikai siekia tapti profesionaliais sportininkais.
- Sporto šakos pasirinkimas: Vaiko amžius, lytis, subrendimas, lėtinės ligos ar buvusios traumos bei jo norai gali tėvams padėti nuspręsti, kuri sporto šaka esamuoju momentu galėtų būti pati tinkamiausia.
- Konsultacija su treneriu: Ją pasirinkus, antras darbas yra susipažinti bei pasikalbėti su treneriu, kuris įvertins vaiko fizines galimybes, biomechaninius veiksnius, jo morfologiją bei psichologinį pasiruošimą ir padės suprasti, ar šeima pasirinko teisingai, ir vaikas gali pradėti sportuoti.
- Alternatyvus planas: Tikrai pasitaiko situacijų, kuomet tėvų ar vaiko lūkesčiai negali būti patenkinti. Tarkime, vaikui, kuris yra plokščiapadis, bus sudėtinga užsiimti tomis sporto šakomis, kur reikia daug bėgioti (krepšiniu, futbolu). Kaip ir vaikui, kuris turi stuburo iškrypimą, užsiimti menine gimnastika. Žinoma, bandyti visada galima, tačiau pravartu turėti ir planą B bei jį aptarti su vaiku, kad, pavyzdžiui, varginant pėdų skausmams, vaikas be didelio nusivylimo iš krepšinio aikštelės pereitų į irklavimą.
- Saugiausios sporto šakos: Renkantis sporto rūšį galima pasidomėti ir statistiniais duomenimis. Štai viena iš Kolorado (JAV) ligoninių atliko tyrimą, kurio metu išanalizavo 150 mokyklų duomenis ir nustatė, jog tarp mokyklinio amžiaus vaikų saugiausios sporto šakos yra šios - plaukimas, tenisas, golfas, tinklinis ir lengvoji atletika.
- Krūvio valdymas: Vaikas organizuotu sportu turėtų užsiimti tiek valandų per savaitę, kiek jam metų. Taigi dešimtmečiui profesionaliai sportuoti rekomenduojama ne daugiau kaip 10 valandų per savaitę.
- Vaiko pojūčiai: Labai svarbu pasikliauti ir vaiko pojūčiais. Dažniausiai jis pats gali puikiai įvardinti, kada jaučiasi pavargęs, kada jam ką nors skauda arba kada tęsti užsiėmimus tampa vis sudėtingiau.
- Sporto medikai: Vaikams, kurie susitelkia ties viena sporto šaka, nes siekia joje tapti profesionalais, turi būti skiriamas ypatingas dėmesys. Jie turėtų reguliariai lankytis pas sporto medikus, kurie įvertintų jų sveikatos būklę ir nustatytų, ar nebuvo peržengtos ribos ir sportas nepradėjo vaiko žaloti.
- Augimo šuoliai: Augimo šuolių metu gali sutrikti vaikų koordinacija, gebėjimas susikaupti, gali kankinti augimo skausmai. Šiuo periodu vaikai yra šiek tiek imlesni traumoms.
- Įvairiapusiškumas: Kadangi vaiko kūnas auga ir vystosi, rekomenduojama nepradėti propaguoti vienintelės sporto šakos pernelyg anksti. Svarbu leisti vaikui save išbandyti daugelyje sričių bei taip išsiaiškinti, kur jo fiziniai duomenys yra patys palankiausi ir kur jis pats jaučiasi geriausiai.
- Vaiko norai ir galimybės: Mums, tėvams, užuot puoselėjus savo lūkesčius, verčiau daugiau susitelkti į vaiką, jo norus ir galimybes, stebėti jo vystymąsi ir prie to pritaikyti tinkamas fizines veiklas.
Kvėpavimo Svarba Sportuojant
Sportuojant labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Taisyklingi kvėpavimo pratimai yra pritaikomi ir vaikams, todėl mokinkite jaunuosius sportininkus, jog taisyklingas kvėpavimas svarbus nuo pat mažens. Žmogaus kvėpavimas yra dviejų tipų: krūtininis ir diafragminis. Diafragminio kvėpavimo metu išnaudojamas visas plaučių tūris, todėl organizmas gauna daugiau taip reikalingo deguonies.
Mažasis Krepšinis: Ugdymas ir Sveikata
Mažasis krepšinis (6-12 metų vaikų) nėra supaprastinta krepšinio atmaina. Pirmasis trenerio uždavinys - sudaryti bendrąjį mokinio judesių ir veiksmų modelį. Pradedama mokyti paprasčiausios struktūros judesių ir veiksmų įprastomis, nekintamomis sąlygomis (ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, kamuolio gaudymas, perdavimai ir t. t.). Vykdant pradinį mokymą itin svarbu labai gerai pažinti vaikus, ypač jų amžiaus ypatumus bei poreikius.
6-9 metų vaikų mokymas žaisti krepšinį nėra tik žaidimas su kamuoliu. Būtina naudotis ir kitokiais įrankiais, kurie padėtų vaikams pajausti save, savo kūno galias, suvokti erdvę ir laiką, pvz., lazdelėmis, virvutėmis, kaspinais, arba žaisti įvairius judriuosius žaidimus (poromis, po tris, grupėmis). 10-12 metų vaikams tęsiama tai, kas pradėta, kartu formuojami ir tobulinami tam tikri žaidimo įgūdžiai, padedama mokiniams suprasti technikos veiksmų taikymo, elgesio tam tikroje situacijoje priežastis. Tuo tikslu taikomi žaidimų pratimai 1×1, paskui 3×3, dar vėliau 5×5. Šis tarpsnis - tarsi aukso amžius technikos veiksmams ir jų deriniams išmokti. Tikslingas mokymas, nuoseklios pratybos leidžia pasiekti veiksmų automatizmo.
Vaikų Atranka Į Mažojo Krepšinio Grupes
Mažasis krepšinis - nuostabus ir naudingas žaidimas, bet tik tada, kai jis mokamai ir teisingai organizuojamas. Atrenkant vaikus į grupes, visuomet reikia atsiminti, kokių tikslų siekiama mažojo krepšinio pratybomis. Į mažąjį krepšinį reikia žiūrėti pirmiausia kaip į priemonę visapusiškam vaikų vystymui ir sveikatos stiprinimui, o taip pat ir kaip į savotišką tarpinį etapą, kurį vaikai praeina prieš patekdami į suaugusių krepšinį. Vaikų skaičius vienoje grupėje pirmajame atrankos etape turėtų būti 25-30 vaikų.
Pratimai Giliesiems Raumenims Stiprinti
Andrius Norkus, Šiaulių universiteto Edukologijos fakulteto Kūno kultūros ir sporto edukologijos katedros dėstytojas, treneris, sako, kad sportuoti galima ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Pasak A. Gilieji raumenys atsakingi už mūsų taisyklingą laikyseną bei gerą savijautą. Treniruojant šiuos raumenis, padidėja jėga, pagerėja pusiausvyra ir lankstumas. Raumenų stiprinimo pratimus A. Norkus rekomenduoja daryti serijomis.
- 1 pratimas. Darydami šuoliuką atgal grįžtame į pradinę padėtį. Darome keturis įtupstus viena koja, tuomet ant kamuolio dedame kairę koją ir pratimą vėl kartojame keturis kartus. Pratimą su viena ir kita koja pakartojame tris kartus. Atliekame tris tokias serijas.
- 2 pratimas. Panašus į pirmąjį, tačiau šuoliuką darysime koją pastatydami į šoną. Šie pratimai mankština kojų raumenis ir giliuosius dubens raumenis, lavina koordinaciją.
- 3 pratimas. Ištiestomis rankomis remiamės į kamuolį, nugara tiesi. Išsilaikome tokioje padėtyje 15 sekundžių. Trumpai pailsime.
- 4 pratimas. Pradinė padėtis tokia pati, kaip trečiame pratime. Dešinę koją pritraukiame prie juosmens. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame kita koja.
- 5 pratimas. Atsigulame ant pilvo. Grįžtame į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą dirba viršutiniai nugaros, pečių raumenys.
- 6 pratimas. Atliekame atsispaudimus, tačiau viena ranka laikoma ant kamuolio. Su kiekviena ranka pakartoti pratimą 6 kartus. Darome tris serijas.
- 7 pratimas. Atsigulame ant nugaros. Pėdas uždedame ant kamuolio. Keliame dubenį. Kojos sulenktos stačiu kampu. Grįžtame į pradinę padėtį, pailsime. Pratimą kartojame tris kartus. Pratimas stiprina dubens, kojų, nugaros ir pilvo raumenis.
- 8 pratimas. Atsigulame ant pilvo, kojas padedame ant kamuolio. Rankos - pečių plotyje.
Trenerį džiugina, kad pastaruoju metu daugėja sportuojančių, besimankštinančių žmonių. Tačiau A. Norkus pataria nesidrovėti ir pasikonsultuoti su profesionaliais treneriais, kad mankšta būtų dar efektyvesnė. „Pavyzdžiui, bėgiodamas matau, kaip 130 kilogramų sveriantis vyras apsivyniojęs kelius tvarsčiais bando bėgioti. Ne visiems bėgimas tinka. Tokio sudėjimo žmogui gali netgi pakenkti. Reikia pasirinkti tokią sporto rūšį, kuri labiausiai tinka ir fiziologiškai, ir psichologiškai“, - pabrėžia A.
Adomaitės Tarptautinė Krepšinio Akademija (AIBA)
Adomaitės tarptautinė krepšinio akademija („AIBA“) yra privati akademija, suteikianti visapusiškas galimybes jaunosioms krepšininkėms ugdyti savo meistriškumą. Sukurta unikali holistinė talentų ugdymo programa, leidžianti merginoms pasiekti išskirtinius sportinius rezultatus ir įgyti psichologinį bei stiprų akademinį pasirengimą. Programa (krepšinio treniruotės, varžybos, apgyvendinimas, maitinimas, mokslai) yra pilnai finansuojama AIBA akademijos.
Unikali Talentų Ugdymo Patirtis
„AIBA“ didžiuojasi galėdama pasiūlyti unikalią talentų ugdymo patirtį, leidžiančią pasiekti išskirtinių sportinių rezultatų ir taikyti holistinį požiūrį į asmeninį moksleivių merginų tobulėjimą.
Vidurinė Mokykla - Gimnazija (6-12 Klasės) Druskininkuose
„AIBA“ yra vienintelė krepšinio akademija Lietuvoje, siūlanti integruotą sporto ir akademinę programą. Savo mokiniams suformuota speciali sporto klasė, kuri reikalauja puikių akademinių rezultatų, siūlo lankstų tvarkaraštį ir asmeninę priežiūrą kiekvienai žaidėjai. AIBA akademinos pilnai finansuojama krepšinio programa yra vienintelė sporto programa Lietuvoje, sukurta įvairiapusiam žaidėjų ugdymui.
#