Šiame straipsnyje išnagrinėsime riebalų deginimo, bokso ir kitų treniruočių naudą, pateiksime patarimų, kaip optimizuoti savo mitybą ir treniruočių režimą norint pasiekti geriausių rezultatų.
Įvadas
Norint pasiekti idealų kūną ir gerą sveikatą, svarbu derinti tinkamą mitybą, kardio treniruotes ir jėgos pratimus. Populiarėjant egzotiškajam Muay Thai kovos menui, vis daugiau žmonių atranda jo naudą ne tik fizinei formai, bet ir emocinei būklei. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius riebalų deginimo būdus, mitybos rekomendacijas ir bokso naudą.
Kardio treniruotės riebalų deginimui
Bėgimo takelis
Bėgimo takelis yra vienas populiariausių ir universaliausių kardio treniruoklių. Norint efektyviai deginti riebalus, galima išbandyti kelis treniruočių būdus:
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Tai treniruočių tipas, kai dideli fiziniai krūviai keičiami poilsiu. Tyrimais įrodyta, kad tokios treniruotės padeda efektyviai sumažinti kūno riebalų ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
- Pavyzdys: Apšilimui - apie 5 min., 30 sek. intensyvaus bėgimo, 60 sek. poilsio, atvėsimui - apie 5 min.
- Širdies pulso zonos nustatymas: Bėgant ant bėgimo takelio, galite atrasti širdies pulso zoną, kurios laikantis svoris gali kristi greičiau.
- Apskaičiavimas: Visų pirma, teks apskaičiuoti maksimalų pulsą (pvz., 40 metų žmogui maksimalus pulsas - 180 dūžių per min.). Riebalų degimo zona yra apie 70 proc. maksimalaus pulso.
- Pavyzdys: Apšilimui - apie 5 min., nustatykite 2% įkalnę, 1 min. bėkite 12-16 km/h greičiu arba kol pasieksite savo „riebalų deginimo“ zoną, 1 min. poilsio, atvėsimui - apie 5 min.
- Treniruočių paįvairinimas: Rutina nepadeda numesti svorio ar padailinti figūrą. Treniruočių paįvairinimas sumažins traumų tikimybę, išvengsite vieno pratimo kartojimo, atitolinsite norimus rezultatus ir išvengsite nuobodulio.
- Pavyzdys: Pirmadienis: atlikite 20-30 min. HIIT treniruotę, Penktadienis: atlikite 20-30 min. bėgimą pastoviu tempu.
- Įkalnės funkcija: Jei norite pasunkinti treniruotes ant bėgimo takelio, naudokitės įkalnės funkcija. Lėtas lipimas į kalną ar bėgimas sudegina daugiau kalorijų.
- Pavyzdys: Apšilimui - apie 5 min., pakeiskite įkalnę iki 1%, 1 min. 1% įkalnę padidinkite kas minutę, kas minutę įkalnę mažinkite po 1%, atvėsimui - apie 5 min.
HIIT treniruotės
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra itin populiarios tarp asmenų, kurie propaguoja aktyvų gyvenimo būdą. HIIT treniruotės gali būti labai įvairios, naudojant savo kūno svorį, įvairius aksesuarus sportui arba treniruoklius. Tokių treniruočių metu treniruojamasi trumpais intervalais nuo 20 iki 90 sekundžių, tačiau jų metu intensyvumas būna labai didelis.
HIIT treniruotės padeda pagerinti ištvermę, paskatina medžiagų apykaitą, sureguliuoja insulino lygį ir padeda numesti svorio. Pertraukos HIIT treniruočių metu svarbios ne mažiau nei didelio intensyvumo intervalai, nes jūsų kūnas turi prisitaikyti prie dviejų labai skirtingų būsenų, o tas prisitaikymas ir padeda sudeginti daugiau riebalų.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Pradedantiesiems rekomenduojamas sportavimo ir poilsio santykis - 1:2. Pavyzdžiui, atlikite pasirinktą pratimą 30 sek. ir ilsėkitės 60 sek., tuomet pradėkite kitą treniruotės segmentą. Treniruotėms galite naudoti tokius kardio treniruoklius, kaip irklavimo treniruokliai, bėgimo takeliai, dviračiai treniruokliai, elipsiniai treniruokliai ir kt.
HIIT treniruotes atlikite ne dažniau nei 3 kartus per savaitę. Jei jūsų pagrindinis tikslas - numesti svorio, nepamirškite ir tinkamos mitybos.
Mityba riebalų deginimui
Muay Thai treniruočių mityba
Muay Thai treniruotės pasižymi aukštu intensyvumo lygiu, dažniausiai trunka ilgiau negu valandą, reikalauja daug jėgos ir ištvermės. Todėl angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri turėtų sudaryti apie 50 procentų viso jūsų mitybos raciono (intensyvių treniruočių dienomis).
Rekomenduojama rinktis žemą glikemijos indeksą turinčius angliavandenius, kitaip vadinamus „sudėtiniais“, nes jie nesukelia staigaus gliukozės šuolio kraujyje, yra skaidomi ir įsisavinami palaipsniui, todėl sotūs ir energingi, bei pakylios nuotaikos jausitės ilgesnį laiką. Patariama rytą pradėti nuo avižinės ar trijų grūdų košės, baltuosius ryžius keisti rudaisiais ar laukiniais, makaronus - į pilno grūdo ar grikių makaronus, baltą duoną - į neskaldytų grūdų, paprastąsias bulves į saldžias, kitaip vadinamas batatais. Vengti reikėtų miltinių maisto produktų, cukraus, konditerijos gaminių, gazuotų gėrimų, kurie nesuteikia jokios naudos mūsų organizmui, bet ir papildo mūsų atsargas keliais nereikalingais kilogramais, bei būti atsargiems renkantis sultis.
Prieš treniruotę, kaip ir po, norint atstatyti prarastą energiją rekomenduojama valgyti vaisius, kuriuose yra daug lengvai įsisavinamo cukraus (fruktozės), ir kurie taipogi greitai ir lengvai virškinami.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, atstato pažeistas raumens skaidulas po treniruotės, todėl ši maisto medžiaga turėtų sudaryti apie 30 - 40 % viso paros raciono. Nepamirškite į savo dietą įtraukti liesos jautienos, paukštienos, žuvies bei kiaušinių, ankštinių daržovių, tokių kaip lęšiai, avinžirniai, ankštinės pupos kurios turtingos ne vien dideliu baltymų bet ir geležies kiekiu.
Riebalai taipat reikalingi mūsų organizmui teisingai funkcionuoti, bei jaustis energingiems ir stipriems, dalyvauja hormonų apykaitoje, vyriškojo hormono testosterono gamyboje, kurio kiekis ir nulemia jėgą ir argresyvumą. Verta rinktis augalinius riebalus, kurie turėtų sudaryti apie 10% raciono, t.y. šalto spaudimo nerafinuoti aliejai, tokie kaip alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, kokosų, raudonųjų palmių. Vartokite avokadus, riebią žuvį: lašišą, upėtakį, riešutus. Patartina vengti gyvulinių, bei trans riebalų, rinktis liesesnius pieno produktus, maistą termiškai apdorojant kepdami orkaitėje, ant grotelių, troškindami garuose ar virdami.
Na ir žinoma pagrindinis mūsų gyvybės šaltinis yra vanduo. Besitreniruodami netenkame daug skysčių, kuriuos būtina atstatyti, kad nesutriktų natūralus mūsų organizmo funkcionavimas, nesulėtėtų medžiagų apykaita, ir visi cheminiai procesai organizme veiktų sklandžiai. Nepamirškime ir daržovių bei vaisių, kurie yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir ląstelienos šaltinis, bei gamtos dovanų, tokių kaip medus.
Mitybos patarimai prieš bokso treniruotę
Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės šaltinis, reikalingas organizmo veiklai. Baltymai padeda raumenims augti ir atsistatyti. Riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą, sudarytą iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (paprasti angliavandeniai ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Taip pat skaitykite: Riebalų degintojų veikimas sporte
Pavyzdžiai:
- Likus 2-3 valandoms iki treniruotės: du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas; salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu; lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
- Likus 1 valandai iki treniruotės: sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu; pilno grūdo pitos duonelė su humusu; jogurtas su uogomis ir dribsniais.
- Prieš pat treniruotę: bananas ir keli graikiniai riešutai; krekeriai su sūriu; granolos batonėlis.
Papildai prieš treniruotę
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Dažniausiai vartojami:
- BCAA: Gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: Gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: Padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta Alaninas: Didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Kiti mitybos patarimai
- Valgykite įvairų maistą.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Rinkitės liesą mėsą.
- Valgykite žuvį tris kartus per savaitę.
- Vartokite sveiką riebalų kiekį.
- Gerkite daug vandens.
- Ribokite alkoholio vartojimą.
- Mažinkite raudonos mėsos suvartojimą.
- Valgykite saikingai.
- Valgykite dažnai ir po nedaug.
- Nepamirškite papusryčiauti.
Produktai, padedantys greičiau sudeginti riebalus
- Vanduo
- Žalioji arbata
- Sriuba
- Greipfrutas
- Obuoliai ir kriaušės
- Brokoliai
- Neriebus jogurtas
- Liesa kalakutiena
- Avižų košė
- Aitrusis pipiras
Bokso nauda
Boksas yra puiki fizinė treniruotė, turinti daug naudos:
- Efektyvus riebalų deginimas: Bokso treniruotės yra intensyvios ir reikalauja daug energijos, todėl padeda efektyviai deginti kalorijas ir riebalus.
- Puikus raumenų tonusas: Bokse labai svarbus staigumas ir greitis, todėl treniruotėse aktyvinamos greitosios raumenų skaidulos, kurios yra stangrios.
- Stiprios sausgyslės ir sąnariai: Bokso treniruotės stiprina kaulų bei sąnarių sistemą, padeda išvengti traumų.
- Ištvermė: Boksas yra labai intensyvus sportas, treniruotės metu dirba daug skirtingų raumenų grupių, todėl tampate greitesniu, ištvermingesniu.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumas: Sportuojant širdis priversta plakti greičiau, plaučiai įkvėpti giliau, kraujagyslės atlaikyti daugiau, todėl tai puiki širdies ligų prevencija.
- Pagrindinių raumenų stabilumas: Pusiausvyros pratimai, staigūs sukamieji judesiai, vestibiuliarinio aparato lavinimas - tai kasdienių bokso treniruočių dalis.
- Savigyna: Boksas išmoko savigynos pagrindų, leidžia jaustis užtikrintai.
- Antistresas: Po treniruotės jausies kur kas ramesnis bei laimingesnis, nes sportuojant išsiskiria laimės hormonas.
- Koordinacija ir viso kūno valdymas: Bokse rankos ir kojos vienu metu daro skirtingus dalykus ir priversti kūną dirbti kaip vientisą mechanizmą.
- Didesnis pasitikėjimas savimi: Sportuojant tapsi tvirtesniu, stipresniu, geriau koordinuotu.
Kovos menai prieš fitnesą
Jei ieškote visapusiškos transformacijos, kuri apjungtų intensyvų kalorijų deginimą, viso kūno stiprinimą, lankstumą, koordinaciją, discipliną, savigynos įgūdžius ir psichologinę naudą, kovos menai yra neprilygstami. Kovos menai ne tik pakeis jūsų kūną, bet ir sustiprins jūsų dvasią. Jie išmokys jus ištvermės, atkaklumo ir pagarbos - savybių, kurios pravers ne tik ringe, bet ir gyvenime.
Muay Thai merginoms
Muay Thai - tai puiki galimybė paįvairinti savo kasdieninę sportinę rutiną. Užsiėmimai yra vidutinio - aukšto intensyvumo, taigi visoje pusantros valandos treniruotėje derindami ištvėrmei, jėgai ir kovos menų technikai skirtus pratimus jūs pasieksite maksimalų rezultatą per trumpesnį laiką. Muay Thai treniruotės metu dirba daugiau nei 70 procentų visų kūno raumenų,o tempimo pratimų pagalba visada busite lanksčios ir pakoreguosite savo laikyseną.
Svorio mažėjimo sustojimas
Nustojęs kristi svoris gali sužlugdyti jūsų motyvaciją, tuo tarpu, svorio mažėjimo sustojimo priežasčių supratimas padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Kada jūs sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų organizmas bijo, kad daugiau nebegaus maisto. Metant svorį, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai reiškia, jog kartu su svorio kritimu sumažėja kalorijų poreikis.
Ką daryti?
- Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį, kuriame užsirašykite suvartojamų per dieną kalorijų skaičių.
- Pakeiskite du valgymus per dieną baltymų kokteiliais.
- Rečiau pietaukite ne namuose.
- Padidinkite savo fizinį aktyvumą, ypač jėgos treniruotes.
- Patikrinkite savo organizmo rodiklius. Raumenys standesni ir užima mažiau vietos negu riebalai.
- Venkite nuovargio.
- Laikykitės savo natūralaus ciklo.
- Nepraraskite įkvėpimo.
Pagrindinės taisyklės, norint turėti ryškius pilvo raumenis
- Suvartokite mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną.
- Kontroliuokite hormonus, ypač insuliną.
- Suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną.
- Angliavandenius valgykite kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų.
- Prieš naktį venkite bet kokių angliavandenių.
- Vartokite argininą, kuris yra puikus azoto oksido gamybos skatintojas.
- Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
- Po treniruotes suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių kartu su greitai virškinamais angliavandeniais.
- Prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių.
- Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną.
- Sportuokite tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę. Nepalinkite sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną.
- Rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.
Muay Thai tradicijos
Vienas iš išskiriamųjų Muay Thai bruožų yra tradicinė malda Vai kru ir ritualinis šokis Ram Muay, kurie yra atliekami prieš kiekvieną kovą. Kaip taisyklė Vai kru atrliekamas ringo kampe, kur stovi kovotojas veidu į trenerį. Ram Muay tai ritualinis šokis, kuriuo kovotojas parodo savo pagarbą Dievams, tėvams ir mokytojui.
Atliekant ritualinį šokį Ram Muay pas kiekvieną kovotoją ant galvos būna uždėtas „MongKongas“ - 108 (sakralinis budizmo skaičius) virvės siūlų susuktas žiedas. Prajet - tai tradicinis tailandiečių amuletas, kuris skirtas apsaugoti kovotoją.
Muay Thai kovos vyksta skambant tradicinei tailandiečių muzikai, kuri suteikia kovai ritmą.
Muay Thai reikalauja garbingo elgesio su savo priešininku.
Patarimai Muay Thai sportininkams
- Apeik visas stakles ir didelius svarmenis, laikykis atokiau nuo kultūrizmo sporto salių.
- Nenaudok tik kovos su šešėliu, smūgių į maišą ir kt. pratimų, bet ir jėgos pratimų.
- Naudok laisvuosius svarmenis pratimo sunkumo lygiui pakelti, aerobikos kamuolius, skersinius, gumas ir kt. inventorių.