Gimnastikos kamuoliai, dar žinomi kaip jogos kamuoliai, yra puikus įrankis fiziniam aktyvumui paįvairinti. Jie tinka įvairioms treniruotėms - nuo jogos ir gimnastikos iki kasdienių mankštų. Šie kamuoliai nepakeičiami tuo, jog treniruoja beveik visus kūno raumenis. Norint išlaikyti pusiausvyrą ant gimnastikos kamuolio, reikia įdėti nemažai pastangų, o tai stiprina kūną. Jie puikiai pasitarnauja tiek sporto klube, tiek sportuojant namuose.
Gimnastikos kamuolio nauda
Gimnastikos kamuoliai turi daug privalumų:
- Visapusiškas raumenų treniravimas: Norint išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio, įdarbinami įvairūs raumenys, ypač core raumenys (pilvo, nugaros).
- Laikysenos gerinimas: Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio verčia išlaikyti taisyklingą laikyseną, o tai ypač aktualu vaikams ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
- Lankstumo ir koordinacijos didinimas: Pratimai su kamuoliu padeda didinti lankstumą ir gerinti koordinaciją.
- Stuburo stabilizavimas: Gimnastikos kamuolys padeda stiprinti stuburo raumenis ir stabilizuoti stuburą.
- Tinka įvairaus amžiaus žmonėms: Kamuoliai gali būti naudojami tiek vaikų, tiek suaugusiųjų treniruotėms.
- Reabilitacija: Gimnastikos kamuoliai gali būti naudojami reabilitacijos programose po traumų ar operacijų.
- Smagus ir įdomus būdas sportuoti: Pratimai su kamuoliu gali būti įvairūs ir įdomūs, todėl sportas tampa malonesnis.
Gimnastikos kamuolio pasirinkimas
Gimnastikos kamuoliai yra įvairių dydžių ir spalvų, todėl svarbu išsirinkti tinkamą kamuolį pagal savo ūgį:
- Žemesniems nei 165 cm: rekomenduojamas 55 cm skersmens kamuolys.
- 165-185 cm ūgio: tinka 65 cm skersmens kamuolys.
- Aukštesniems nei 185 cm: reikėtų rinktis 75 cm skersmens kamuolį.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Štai keletas pratimų pavyzdžių, kuriuos galite atlikti su gimnastikos kamuoliu:
Tempimo pratimai
Tempimo pratimai - apšilimas/atvėsimas 5-10 min. treniruotės pradžioje/pabaigoje.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Kaklo tempimas: Atsisėskite ant kamuolio, nugarą laikykite tiesiai. Per alkūnę sulenktą ranką delnu dėkite ant pakaušio - lengvai lenkite galvą į vieną pusę pratempdami kaklą. Tą patį pakartokite ir su kita ranka.
- Nugaros tempimas: Kojos pečių plotyje. Rankomis laikydamiesi už lazdos lenkitės į priekį, dubenį spausdami atgal. Nugara turi būti tiesi, pilnai ištempta.
- Kojų tempimas: Atsisėskite ant kilimėlio. Viena koja priekyje sulenkta 90 laipsnių kampu, kita už jūsų, taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu. Vienos rankos delną padėkite ant priekyje esančios kojos kelio, o kitą ant pėdos - lėtai spauskite žemyn, o po to lenkitės į priekį krūtinę padėdami ant kelio.
- Klubų tempimas: Įtūpstas ant kilimėlio - galinės kojos pėdą padėkite kuo aukščiau ant kamuolio, kitą koją sulenktą per kelį pilnai pastatykite priešais save. Stenkitės, kad kelis neišsikištų į priekį.
- Rankų tempimas (1): Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, keliai po klubais. Vienos rankos delną pilnai atremkite į grindis - ranka vos vos sulenkta per alkūnę. Kitą ranką, sulenktą 45 laipsnių kampu uždėkite ant kamuolio. Ranka uždėta ant kamuolio spauskite kamuolį.
- Rankų tempimas (2): Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Ištieskite ranką priešais save ir užlenkite jos delną taip, kad pirštų galai žiūrėtų į viršų. Kitos rankos pirštais apkabinkite pakeltus pirštus ir tempkite į save.
- Priešingo dilbio tempimas: Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Vieną ranką ištieskite prieš save, o kitą sulenkite per alkūnę, tegul rankų pirštai žiūri į viršų. Sulenktos rankos dilbiu spauskite ištiestą ranką. Ranka, kurią tempiate turi būti pilnai ištiesta.
- Nugaros tempimas su voleliu (1): Atsigulkite ant volelio nugara, rankas ištieskite į šalis. Galva ir nugara turi būti prispaustos prie volelio, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius. Spauskite nugarą žemyn ir palaikykite 45 - 60 s.
- Nugaros tempimas su voleliu (2): Atsigulkite ant pilvo, galvą padėkite ant sulenktų rankų, kaktą atremkite į dilbius. Vieną koją sulenkta per kelį padėkite ant volelio ties šlaunies viduriu. Blauzdą kelkite į viršų, kulną laikykite nuleistą žemyn, užlaikykite 2 - 4 s ir lėtai nuleiskite žemyn.
Jėgos pratimai
- Pritūpimai: Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, stiprinančių kojų ir sėdmenų raumenis.
- Atsispaudimai: Stiprina viršutinius kūno raumenis (krūtinės, pečių, tricepsus).
- Prisitraukimai: Stiprina viršutinės kūno dalies raumenis (nugaros, bicepsus).
- Pratimas giliesiems raumenims (lenta): Treniruoja pilvo ir nugaros raumenis, rankas ir kojas, giliuosius kūno raumenis. Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje.
Kiti pratimai
- Mankštos rytmetis: Vaikų lopšelyje-darželyje „Šaltinėlis“ sporto aikštelėje vyko mankštos rytmetis.
- Aktyvi šeima: „Utenio“ stadione vyko renginys „Aktyvi šeima 2015“, kur komandos varžėsi sportinėse stotelėse.
Sveikata ir sportas
Sveikata ir sportas yra neatsiejami dalykai. Judėjimas skatina mokymąsi, aktyvėja smegenų veikla, tobulėja pažintiniai gebėjimai. Vaikų fizinis aktyvumas Lietuvoje nėra pakankamas, todėl svarbu skatinti optimalų fizinį aktyvumą.
Sveika mityba
Sveika mityba yra sveikatos pagrindas. Ji yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją. Maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui. Svarbu įtraukti į savo valgiaraštį vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, liesus baltyminius produktus, riešutus, sėklas. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens.
Vaikų lopšelyje-darželyje „Šaltinėlis“ buvo surengtas renginys „Sveiko maisto diena“, kur vaikai pristatė savo pagamintus sveiko maisto patiekalus. Ant stalo puikavosi moliūgienė, moliūgų ledinukai, virtos bulvės su lupena, įvairių rūšių pupelės, riešutai, morkų pyragas, naminė duona, obuolių traškučiai, obuolinis sūris, sulčių šerbetas.
Sporto klubai
Sporto klubuose žmonės siekia įvairių tikslų: vieni mažesnių, kiti didesnių. Čia tikslai siekiami atkakliai ir galiausiai pergalingai pasiekiami. Svarbu atsižvelgti į tinkamą techniką ir pasiekti norimą tikslą. Dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią daro naujokai - per didelis entuziazmas. Geriau neskubėti ir kreiptis į profesionalą - sertifikuotą trenerį, kuris sudarys individualią treniruočių programą ir padės sudėlioti mitybos planą.
Tinkami papildai
Beta-Alaninas - tai maisto papildas, kuris padeda sumažinti nuovargį didelio intensyvumo fiziniame darbe. Karnozinas padeda sumažinti vandenilio jonų koncentraciją raumenyse, kartu su neigiamais šios medžiagos kaupimosi padariniais, kurį supaprastintai galime pavadinti nuovargiu.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Kiti populiarūs papildai: žuvų taukai (omega-3), kolagenas, teaninas.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #riesutinis #gimnastikos #kamuolys