Daugelis pradedančiųjų sportininkų, ypač merginų, susiduria su dvejopomis mintimis: noru turėti išlavintą kūną ir baime tapti "raumeningomis monstrėmis". Tačiau darbas su svoriais tikrai nepavers jūsų kultūrizmo čempionu, o suteiks raumenims tonuso ir jėgos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip teisingai pradėti sportuoti su svoriais, kokius pratimus pasirinkti ir kaip sureguliuoti mitybą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Kodėl Verta Sportuoti Su Svoriais?
Merginos dažnai pradeda treniruotis norėdamos atsikratyti riebalų aplink juosmenį ir padailinti sėdmenų bei kojų linijas. Nors kardio treniruotės ir apatinės kūno dalies pratimai yra svarbūs, būtina treniruoti visą kūną. Kūnas nesusideda tik iš apatinės kūno dalies ir pilvo, todėl būtina treniruoti visą kūną.
Raumenų Tonusas Ir Riebalų Degimas
Žmonės dažnai naudoja frazę "raumenų tonusas" norėdami apibūdinti raumeningą, bet ne per daug išryškintą kūną. Siekdami šio tikslo, atletai dažnai daro daugiau pakartojimų, tačiau didelis pakartojimų skaičius neryškina raumenų ir jų netonizuoja. Raumenų tonizavimas iš tikrųjų reiškia tvirtą kūną su mažu riebalų procentu.
Didžiąją dalį šio efekto sudaro mityba, o darbas su svoriais tik pagražina vaizdą. Kilnojant vidutinius ir sunkius svorius su mažomis pertraukomis tarp pratimų, kūnas degina didesnius riebalų kiekius.
Pratimų Skaičius Ir Intensyvumas
Norint pasiekti norimą efektą, reikėtų daryti 8-12 pakartojimų viršutinei kūno daliai stiprinti ir 12-15 pakartojimų apatinei kūno daliai (kojoms ir sėdmenims). Poilsis tarp pakartojimų turėtų trukti nuo 1 minutės iki 1 minutės 30 sekundžių. Rekomenduojama turėti sportinį laikrodį, kad galėtumėte sekti poilsio laiką.
Taip pat skaitykite: Europos futbolo čempionatai
Treniruočių Programa Pradedantiesiems
Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes.
Pagrindiniai Principai
- Pradžia: Pirmus tris mėnesius rekomenduojama treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną (pvz., pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).
- Tikslas: Išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pajusti, kaip dirba jūsų raumenys.
- Apšilimas: Atlikite bendros mankštos bei sukamuosius pratimus (bėgimas vietoje, rankų mostai, pasisukimai, galūnių sukimas ratu ir pan.). Prieš pradedant tam tikrą pratimą, padarykite vieną seriją su lengvu svoriu, kad pajustumėte pratimo atlikimo techniką.
- Svoris Ir Pakartojimai: Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų, nei rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo.
- Pratimų Eilė: Kiekvienai kūno daliai atlikite nuo vieno iki trijų pratimų. Didžiosioms raumenų grupėms daugiau, mažesnėms - mažiau.
- Serijos Ir Pakartojimai: Kiekvieną pratimą atlikite maždaug po 3 serijas. Nerekomenduojama daryti daugiau kaip 4 serijas. Pakartojimai gali kisti nuo 8 iki 15 kartų, priklausomai nuo to, kokiai raumenų grupei yra daromas pratimas.
- Bazės Pratimai: Pradedantiesiems rekomenduojama daryti bazinius pratimus, vystančius dideles raumenų grupes.
- Kvėpavimas: Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.
- Greitis: Nesistenkite daryti pratimų greitai!
- Poilsis: Pertraukos tarp serijų turėtų sudaryti maždaug iki 2 min. poilsio.
Pratimų Pavyzdžiai
- Kojų spaudimas treniruoklyje: Vysto šlaunų raumenis, įtraukiami ir kiti kojų bei sėdmenų raumenys.
- Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio: Vysto krūtinės, pečių, trigalvius žasto raumenis.
- Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint: Vysto pečių (deltinius) raumenis, taip pat, trigalvius žasto, krūtinės bei viršutinės nugaros dalies raumenis.
- Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus: Vysto ir platina nugaros raumenis.
- Lyno trauka prie krūtinės sėdint: Vysto nugaros raumenis. Paėmimo plotis turėtų būti maždaug 60-70 cm tarp plaštakų.
- Svarmenų kėlimas į šalis stovint: Vysto pečių raumenis.
- Štangos lenkimas bicepsams stovint: Vysto rankų raumenis - dvigalvius žasto.
- Kojų tiesimas sėdint: Vysto šlaunies keturgalvį raumenį.
- Kojų lenkimas gulint: Vysto šlaunies dvigalvį raumenį.
- Pasistiebimai: Vysto blauzdos raumenis.
- Atsilenkimai: Vysto pilvo preso raumenis.
Mityba
Teisinga mityba sporte yra labai svarbi. Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g baltymų, kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės - grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Trūkstamus mineralus galite gauti geriant įvairius maisto papildus, tačiau atsiminkite, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia!
Technikos Svarba Ir Atsargumo Priemonės
Kad galėtumėte pasinaudoti treniruočių su svoriais privalumais, nebūtina būti kultūristu ar profesionaliu sportininku. Tinkamai atliekamos treniruotės su svoriais gali padėti sudeginti daugiau riebalų, padidinti jėgą ir raumenų tonusą bei pagerinti kaulų tankį. Tačiau neteisingai atliekamos treniruotės su svoriais gali ne tik neduoti naudos, bet ir būti įvairių traumų priežastimi.
Tinkama Technika
Jei tik pradedate treniruotis, dirbkite su išmanančiu sunkiosios atletikos specialistu - kineziterapeutu, sporto treneriu ar kitu kūno rengybos specialistu, išmanančiu tinkamą sunkiosios atletikos techniką. Jei jau kurį laiką naudojate svarmenis, apsvarstykite galimybę paskirti laiką treniruotėms su treneriu, kad jis dar kartą patikrintų jūsų techniką ir nustatytų, kokių pakeitimų gali prireikti.
Svarbios Taisyklės
- Kelkite tinkamą svorį: Pradėkite nuo tokio svorio, kurį galite patogiai pakelti 12-15 kartų.
- Laikykitės tinkamos formos: Išmokite teisingai atlikti kiekvieną pratimą.
- Kvėpuokite: Keldami svorį iškvėpkite, o nuleisdami - įkvėpkite.
- Siekite pusiausvyros: Treniruokite visus pagrindinius raumenis - pilvo, klubų, kojų, krūtinės, nugaros, pečių ir rankų.
- Poilsis: Venkite mankštinti tuos pačius raumenis dvi dienas iš eilės.
Ko Vengti
- Nepraleiskite apšilimo: Traumų tikimybė didesnė, jei treniruojantis raumenys yra šalti.
- Neskubėkite: Svorį kilnokite neskubėdami ir kontroliuodami.
- Nepersistenkite: Daugumai žmonių paprastai pakanka atlikti vieną pratimų seriją, kol pradeda jausti nuovargį.
- Neignoruokite skausmo: Jei pratimas sukelia skausmą, sustokite.
Taip pat skaitykite: „Margiris“: kelias į skandalą
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos būsimoms mamoms