Plaukimas yra puikus sportas, tinkantis įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Jis ne tik stiprina kūną, bet ir gerina savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime populiariausius plaukimo stilius baseine, ypatingą dėmesį skiriant technikai ir naudai.
Kraulis: Greičiausias Plaukimo Būdas
Kraulis, dar žinomas kaip laisvasis stilius, yra laikomas greičiausiu plaukimo būdu. Jis dažnai naudojamas triatlono varžybose ar plaukimo laisvuoju stiliumi varžybose. Šio stiliaus ištakos siekia 1844 m., kai Londone vykusiose varžybose Šiaurės Amerikos indėnas nugalėjo britų varžovus, naudodamas ne klasikinę varlės techniką. Vėliau seras Johnas Arthuras Trudgenas išvystė šią techniką, pavadindamas ją „trudgenu”. Australų plaukikas Ričmondas Kavilas žirklinį kojų judesį pavertė smūgiais, o havajietis kunigaikštis Kahanamoku naudojo greitesnį ir sklandesnį kojų judesį.
Kraulio Technika
Kraulio technika apima koordinuotą rankų, kojų ir kvėpavimo darbą. Svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Tokia kūno padėtis leidžia pasiekti aukščiausią įmanomą padėtį vandenyje, kuri sukelia mažesnį pasipriešinimą.
Rankų Darbas:
- Kraulio rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo (pakilimo iš vandens).
- Rankos pakaitomis ištiesiamos priešais kūną kiek įmanoma toliau.
- Per alkūnę sulenkta ranka atlieka traukimą atgal (ne į viršų).
- Alkūnė turi būti aukščiau rankos.
- Traukiant ranką po vandeniu, judesys turi vykti tiesia linija.
- Alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį.
- Ištraukiant ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką.
- Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką.
- Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija.
Kojų Darbas:
- Kraulio kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės.
- Judesys turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu.
- Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas.
- Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis.
Kvėpavimas:
- Kraule galima kvėpuoti dviem būdais - kas antrą ar trečią rankos judesį.
- Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnė už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas - ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla.
- Kvėpavimo seka susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje.
- Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu.
- Stenkitės kvėpuoti į abi puses.
Svarbiausias dalykas, padedantis sukurti teisingą plaukimo su aitvaru techniką, yra kūno judesių ir kvėpavimo koordinacija. Judesių turėtų būti kuo mažiau, kad būtų galima pasiekti maksimaliai supaprastintą siluetą, o tai reiškia judėjimo greitį ir efektyvumą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį.
Kraulio Nauda
- Mažas atsparumas vandeniui dėl supaprastinto silueto.
- Didelis rankų darbo diapazonas, kuriam tenka 70-90 proc. kraul judesio varomosios jėgos.
- Kojų judesių kaita leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti ilgio distancijas baseine ar atvirame vandenyje.
- Sistemingas plaukimas baidarėmis turi daug naudos tiek fiziškai, tiek psichologiškai.
- Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą.
- Plaukiant krauliu labiausiai dirba rankų, pečių ir nugaros raumenys, tačiau sistemingas plaukimas šiuo stiliumi taip pat padeda lavinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis.
- Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y. Teigiamas poveikis šioms struktūroms bus įvertintas žmonėms, turintiems nugaros problemų, laikysenos defektų, senjorams ir žmonėms, atsigaunantiems po traumų.
- Plaukimas skatina vadinamųjų endorfinų, t. y.
Plaukimas Nugara: Lengviausias Kvėpavimas
Plaukimas nugara yra vienas iš keturių plaukimo stilių ir vienintelis reguliuojamas plaukimo ant nugaros stilius. Šio stiliaus pranašumas yra lengvas kvėpavimas, tačiau yra ir trūkumas - sunku matyti kur plaukiama. Plaukimas nugara - vienas paprasčiausių plaukimo stilių, nes veidas visą laiką yra virš vandens. Tačiau netaisyklingi judesiai ir čia gali pridaryti bėdos. Pavyzdžiui, netinkamai darydami rankos mostą galime delnu sau ant veido užsipilti per daug vandens, išsigąsti ir prarasti bet kokį norą toliau mokytis šio plaukimo stiliaus. Šis stilius taip pat išsiskiria iš kitų sportinių plaukimo stilių starto pozicija. Šis stilius yra panašus į apverstą plaukimą krauliu. Lyginant visus keturis plaukimo būdus (krauliu, nugara, krūtine (brasu), peteliške (delfinu)), pastebėta, kad pastoviausias greitis yra plaukiant nugara. Tiek plaukimas nugara tiek krauliu pasižymi ilgais grybšniais.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Plaukimo Nugara Technika
Plaukimo nugara technika apima pakaitinius nepertraukiamus rankų grybšnius ir kojų judesius aukštyn žemyn. Kūno padėtis beveik horizontali. Galva pakaušiu remiasi į vandens paviršių. Žvilgsnis nukreiptas aukštyn ir truputį atgal. Nardinant rankas į vandenį galimi svyravimai aplink kūno išilginę ašį, tačiau galvos padėtis nesikeičia. Kvėpavimas derinamas su rankų judesiais: atliekant grybšnį viena ranka įkvepiama (tik pro burną), kita ranka - iškvepiama (galima ir pro burną, ir pro nosį). Grybšnio metu rankos pirštai suglausti ir visą laiką remiasi į vandenį, oru perkeliama ranka atpalaiduojama.
Pratimai Mokantis Plaukti Nugara
Šie pratimai padės jums išmokti plaukti nugara:
Kojų judesių pratimai sausumoje:
- Rankas iškelti virš galvos (galva suspausta tarp rankų), bėgti vietoje, kojų pirštų neatitraukti nuo grindų ir šiek tiek lenkti kojas per kelius.
- Kojų judesių imitavimas. Atsistoti ant suoliuko, dešinę koją laisvai nuleisti, kaire ranka laikytis sienelės ir atlikti greitus mostus koja pirmyn ir atgal.
- Kojų judesių krauliu imitavimas. Sėdint ant baseino krašto, remiantis rankomis už nugaros, pakelti kojas nuo grindų ir tiesiomis kojomis atlikti greitus pakaitinius judesius aukštyn ir žemyn iš dubens sąnario.
- Tą patį atlikti gulint ant pilvo.
Kojų judesių pratimai vandenyje:
- Gulint ant nugaros, įsikibus rankomis už baseino sienelės, atlikti pakaitinius judesius krauliu.
- Tas pas, tik atlikti poromis (atsigulusį ant nugaros mokinį partneris laiko už pečių juostos ir galvos).
- Tas pats, tik partneris po mažu juda pirmyn.
- Slinkti ant nugaros, kraulio judesiai kojomis atliekami padedant treneriui, kuris stovi ant baseino krašto ir palaiko mokinį lazda. Mokinys kitą lazdos galą laiko rankose.
- Atsigulus ant nugaros, atlikti kraulio judesius kojomis, rankose laikant plaukimo lentą, prie pilvo ar krūtinės.
- Tas pats, tik lentą laikyti ištiestomis rankomis virš galvos.
- Slinkti ant nugaros, atliekant kraulio judesius kojomis, rankos prispaustos prie šlaunų, atsispyrus abiem kojomis nuo baseino sienelės.
- Tas pats, tik dešinę ranką ištiesti virš galvos, kairę - prispausti prie šlaunies. Po to kairę ranką - virš galvos, dešinę - prie šlaunies.
- Tas pats, tik abi rankos ištiestos virš galvos.
Plaukimo Nugara Nauda
- Lengvas kvėpavimas.
- Dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi.
- Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: galima visą laiką kvėpuoti.
- Būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones.
Kiti Plaukimo Stiliai
Be kraulio ir plaukimo nugara, yra ir kitų populiarių plaukimo stilių:
- Krūtinė (brasas): Pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Plaukdami būtent šiuo stiliumi olimpiniais čempionais tapo L. Kačiušytė, R. Žulpa ir R.
- Peteliškė (delfinas): Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė - sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu - judesys prasideda iš dubens.
Plaukimo Pamokos: Kaip Išmokti Plaukti Teisingai
Plaukti galima išmokti bet kuriame amžiuje - tam nereikia nei sportinio pasirengimo, nei išskirtinių fizinių gebėjimų. Svarbiausia yra noras ir tinkama aplinka. Plaukimo pamokos suaugusiems tampa vis populiaresnės tarp žmonių, siekiančių išmokti plaukti, atnaujinti ar patobulinti turimus įgūdžius, o kartais - tiesiog aktyviai rūpintis savo sveikata. Pamokos yra pritaikytos pagal individualius poreikius, todėl čia laukiami visi: tiek tie, kurie jaučia baimę vandenyje, tiek tie, kurie nori mėgautis plaukimu ramioje ir saugioje aplinkoje, kurioje galima tobulėti be streso.
Plaukimo Pamokų Nauda
- Padeda atgauti vidinę pusiausvyrą.
- Mažina stresą.
- Stiprina kūną.
- Didina pasitikėjimą savimi.
- Galima pradėti bet kuriame gyvenimo etape.
- Pagerina bendrą savijautą.
Kaip Užsiregistruoti Į Plaukimo Pamokas
Registracija į plaukimo pamokas yra paprasta ir greita. Užtruksite vos kelias minutes užpildydami registracijos formą, ir galėsite pradėti savo plaukimo kelionę. Norėdami pradėti lankyti pamokas, sekite šiuos paprastus žingsnius - jie padės greitai užsiregistruoti, pasiruošti pirmam užsiėmimui ir be streso pradėti mokytis plaukti. Gaukite patvirtinimą el. Pradžia paprasta - ženkite pirmą žingsnį, užsiregistruokite ir pradėkite savo plaukimo kelionę. Su pagalba įveiksite baimes, išmoksite naujų įgūdžių ir atrasite malonumą vandenyje.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
Ką Turėti Su Savimi Į Pirmą Plaukimo Treniruotę
Prieš atvykstant į pirmąją plaukimo treniruotę, verta pasirūpinti keliais reikalingais daiktais, kad treniruotė būtų kuo patogesnė ir efektyvesnė. Svarbiausia - atvykite su noru mokytis, pozityviu nusiteikimu ir truputėliu kantrybės.
Plaukimo Pamokų Tvarkaraštis
Plaukimo pamokos vyksta skirtingomis savaitės dienomis ir laikais - rytais, vakarais ar savaitgaliais. Tvarkaraštis reguliariai atnaujinamas, todėl siūloma pasitikrinti jį svetainėje arba susisiekti telefonu.
Ar Reikia Medicininės Pažymos
Paprastai norint lankyti plaukimo pamokas užtenka asmeninės sveikatos būklės įsivertinimo - jokių medicininių pažymų pateikti nereikia. Tačiau jei turite lėtinių ligų, širdies ar kvėpavimo sutrikimų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog fizinis krūvis jums tinkamas.
Kokiu Stiliumi Pradėti Mokytis
Pirmiausia mokoma plaukti krūtine - tai saugiausias ir natūraliausias stilius pradedantiesiems. Šis stilius padeda lengviau išmokti kvėpuoti ir judėti vandenyje. Vėliau, priklausomai nuo progreso, pristatomi kiti stiliai, tokie kaip plaukimas nugara ir krauliu.
Baseino Temperatūra
Plaukimo pamokos vyksta 27-28 °C temperatūros baseine, kuris suteikia komfortą ir saugumą tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Tokia temperatūra yra ideali tiek mokymuisi, tiek intensyvesnėms plaukimo treniruotėms, nes ji leidžia palaikyti kūno temperatūrą ir užtikrinti gerą judėjimo kontrolę vandenyje.
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas
Plaukimas Vaikams: Kaip Išmokyti Vaiką Plaukti
Jei jūsų vaikui nepatinka komandinės sporto šakos, bet norite, kad jis užsiimtų aktyvia veikla ir būtų sveikas, tai gali suteikti plaukimas. Plaukimo treniruotės su mažiausiais baseino plaukikais pradedamos lengva žaidimo forma. Po atlikto apšilimo sausumoje „Varliukai“ kviečiami pažvejoti ir susidraugauti su vandeniu. Treniruotės metu treneris su vaikais lipa į vandenį, taip užtikrinant vaikų saugumą. Pasitikėjimą savimi suteikia ir ant vandens paviršiaus išsilaikyti padeda naudojamos pagalbinės priemonės - diržai, lentelės, „makaronai“.
Plaukimo Treniruočių Vaikams Eiga
Treniruočių metu vaikai išmoksta pūsti burbulus vandenyje, išsitiesti ir slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros, mokosi atlikti taisyklingus kojų judesius, derinant tai su kvėpavimu. Mokymosi procese naudojami įvairūs skęstantys žaislai. Mažyliai išmokę pūsti burbulus kviečiami pažaisti ir iš baseino dugno ištraukti nuskendusius žaislus. Žaisdami vaikai daug ko išmoksta greičiau ir įgūdžiai išlieka ilgiau.
Grupinės Treniruotės
Grupinėse plaukimo treniruotėse treneriai dirba su penkiais - šešiais vaikučiais. Mažos grupės leidžia vienodai paskirstyti dėmesį vaikams ir skirti daugiau laiko aiškinant naujas užduotis, taisant klaidas kiekvienam vaikui individualiai. Nustatyta, kad toks vaikų kiekis grupėje optimaliausias darbui, kuomet treneris gali išlaikyti tokio amžiaus vaikų dėmesį ir pasiekti norimų rezultatų.
Pagrindiniai Lavinami Įgūdžiai
Pagrindiniai lavinami įgūdžiai šiose grupėse - kojų darbas vandenyje bei plaukimas nugara. Vaikai, pagalbinių priemonių pagalba (plaukimo lentelės, „makaronai“) mokomi taisyklingų kojų judesių. Įvaldžius juos pradedama mokytis plaukti nugara.
Treniruotės Trukmė
Mokymo plaukti trukmė treniruotės metu yra 30-45 min. Treneris dirbdamas su vaikais vandenyje vertina situaciją ir gali šį laiką savo nuožiūra keisti.
Treniruotės Pabaiga
Baigiamasis pamokos akcentas - žaidimai vandenyje ir šuoliai į vandenį. Taip vaikai skatinami įveikti baimes, išmokti taisyklingai atlikti šuolius, saugiai elgtis vandenyje. Pasidalinti įspūdžiais, susišildyti ir atsigaivinti po treniruotės mažieji plaukikai gali užsukę į pirtį.
Nuo Ko Priklauso Rezultatai
Vaikų plaukimo rezultatai priklauso nuo treniruočių skaičiaus per savaitę, vaikų motyvacijos treniruotis, organizmo atsparumo ligoms, grūdinimosi ir bendros drausmės treniruotės metu.
Plaukimas 6-8 Metų Vaikams
6-8 m amžiaus grupėse dominuoja du stiliai - laisvasis stilius (kraulis) ir plaukimas nugara. Treniruočių metu vaikai mokosi išpūsti orą vandenyje, išsitiesti ir atsispyrus nuo sienelės slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros. Užsiėmimo pabaigoje plaukikai treniruojasi taisyklingai atlikti įvairius šuolius į vandenį: starto šuolį, nėrimą galva ir kt.
Plaukimas 9-12 Metų Vaikams
Plaukimo treniruotėse 9-12 metų vaikams treneris dirba su 10-11 vaikų grupe. Nustatyta, kad toks vaikų kiekis yra optimaliausias darbui, kuomet treneris kiekvienam gali skirti pakankamai laiko treniruotės metu, aiškinant užduotis, taisant plaukimo techniką. Plaukimo treniruočių metu vaikai mokosi išpūsti orą vandenyje, išsitiesti ir atsispyrus nuo sienelės slinkti vandens paviršiumi, gulint ant pilvo ir nugaros. Plaukikai mokomi plūdumo pratimų, slinkimo metu ant pilvo ir nugaros atlikti rankų judesius, derinant su kojų judesiais bei taisyklingu kvėpavimu. 9-12 metų vaikams skirtose plaukimo treniruotėse dominuoja pagrindiniai du stiliai - laisvasis stilius (kraulis) ir nugara, pradedamas mokyti trečiasis stilius - krūtine (brass). Užsiėmimų metu vaikai mokosi ne tik plaukimo, bet lavina ir savo socialinius įgūdžius. Bendrauja su treneriu ir grupės draugais, sprendžia kilusias problemas, mokosi dirbti komandoje, ugdo ištvermę, savarankiškumą, atsakomybės jausmą. Užsiėmimo pabaigoje vaikai treniruojasi taisyklingai atlikti įvairius šuolius į vandenį: starto šuolį, nėrimą galva ir kt. Vaikams aiškinama kaip saugiai elgtis vandenyje, kaip įvertinti situaciją, ko patartina nedaryti nepažįstamuose vandens telkiniuose, kur vanduo nėra skaidrus ir matomumas prastesnis.
Patarimai Pradedantiesiems Plaukikams
- Atsipalaiduokite: Įtampa trukdo plūduriuoti ir koordinuoti judesius.
- Kvėpuokite taisyklingai: Iškvėpkite po vandeniu ir įkvėpkite virš vandens.
- Nesistenkite iš karto plaukti greitai: Svarbiausia yra taisyklinga technika.
- Būkite kantrūs: Plaukimo įgūdžiai vystosi palaipsniui.
- Pasikonsultuokite su treneriu: Profesionalus treneris padės jums išmokti plaukti teisingai ir saugiai.