Norite greičiau numesti svorio ir pasidailinti kūno linijas? Pamirškite pilvo preso pratimus! Daugiausiai kalorijų degina ilgiausi ir didžiausi raumenys - kojų ir sėdmenų. Šiame straipsnyje pateikiama išsami treniruočių programa sporto salėje, skirta būtent šioms raumenų grupėms stiprinti ir formuoti.
Kodėl svarbu treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis?
Sėdmenų stiprinimas svarbus ne tik estetikai, bet ir taisyklingai laikysenai, juosmens stabilumui bei traumų prevencijai. Stiprūs kojų raumenys padeda atlikti kasdienes veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgimas ir kėlimas. Be to, didelės raumenų grupės reikalauja daugiau energijos, todėl treniruojant kojas ir sėdmenis deginamos kalorijos ir greičiau pasiekiami norimi rezultatai.
Bendri patarimai prieš pradedant treniruotes
- Apsispręskite dėl tikslo: aiškiai apibrėžkite, ko norite pasiekti (numesti svorio, sustangrinti sėdmenis, padidinti raumenų masę).
- Disciplina: laikykitės nustatyto treniruočių plano, net jei kartais jaučiatės pavargę.
- Mityba: valgykite subalansuotą maistą, kuriame būtų 40% baltymų, 40% angliavandenių ir 20% riebalų. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Įsiklausykite į savo kūną: pajutę skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Apšilimas: prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimo pratimus, kad paruoštumėte raumenis krūviui ir sumažintumėte traumų riziką.
- Technika: prieš didindami svorį, įsitikinkite, kad taisyklingai atliekate pratimus.
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, treniruotėse reikėtų derinti bazinius ir izoliacinius pratimus. Baziniai pratimai įdarbina kelias raumenų grupes vienu metu, todėl stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą. Izoliaciniai pratimai leidžia tikslingai treniruoti konkrečius raumenis ir apibrėžti jų formą.
Galimas treniruotės pratimų eiliškumas:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Efektyvūs pratimai kojoms ir sėdmenims sporto salėje
1. Pritūpimai
Pritūpimai yra pagrindinis pratimas, skirtas kojų ir sėdmenų raumenims treniruoti. Yra įvairių pritūpimų variacijų: klasikiniai, pusiniai, gilūs, „plie“ tipo, laikant kojas viena šalia kitos.
- Technika: nugara tiesi ir „kieta“, keliai laikomi kojų pirštų lygmeniu, pagrindinė apkrova tenka sėdmenims ir klubams, kulnai nuo grindų nepasikelia, kvėpavimas taisyklingas (leidžiantis įkvėpti, kylant - iškvėpti).
- Patarimas: Gilūs pritūpimai kuo puikiausiai pakelia sėdmenis, todėl juos atlikdami netaupykite jėgų ir atlikite šiuos pratimus kokybiškai.
2. Įtūpstai
Įtūpstai yra dar vienas efektyvus pratimas, skirtas sėdmenims ir kojoms treniruoti. Yra trijų rūšių įtūpstai: koją išstumiant į priekį, atgal ir skersiniai.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Technika: atliekant šio tipo pratimus sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.
- Patarimas: Naudinga įtūpstų tipo pratimus atlikti treniruojamą koją laikant ant pakylos, pavyzdžiui, stepui skirtos platformos - taip priversite sėdmens raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu.
3. Rumuniškas mirties traukos pratimas
Rumuniškąją mirties traukos variaciją žino dažniausiai tik jau patys išbandę sunkiosios atletikos pratimus savo salėje.
4. Dubens pakėlimas
Dubens pakėlimo pratimas itin naudingas tais atvejais, kai sėdmenims trūksta stangrumo.
- Technika: atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas dėkite kuo arčiau dubens, pečiu pločio lygmeniu, rankas laikykite išilgai kūno kaip atramą. Įtempkite sėdmenis, kelkite dubenį nuo grindų, maksimaliai suspausdami raumenis.
- Patarimas: Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba kaip atramą naudoti kojas.
5. Kojos pakėlimas gulint ant šono
Šoninis kojos pakėlimas gulint - vienas efektyviausių sėdmenų stangrinimo pratimų. Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis. Šie pratimai - puikus derinys sėdmenų stiprinimui ir formavimui.
6. Bulgariški pritūpimai
Visame pasaulyje išgarsėję bulgariški pritūpimai pasiteisino ne vienam žmogui, siekiančiam stiprių sėdmenų raumenų.
- Patarimas: Galite laikyti hantelius arba štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą. Jei esate ne naujokas, tokia variacija Jums bus dar efektyvesnė.
7. "Tiltelis" užpakaliu
Pratimai sėdmenims stangrinti neapsieina be šios raumenų grupės stiprinimo klasikos - vadinamojo tiltelio užpakaliu.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
- Variacija: Jei originalus pratimas Jums per sunkus, galite pridėti svorį ant klubų arba daryti vienos kojos glute bridge.
8. Kiti pratimai
- Ties keliu sulenktos kojos iškėlimas, tiesios kojos iškėlimas. Šis pratimas izoliuotas, jis suteikia galimybę tikslingai treniruoti mažąjį sėdmens raumenį. Pradinė padėtis - klūpint, remiantis keliais ir alkūnėmis, pilvas įtrauktas, dubuo atliekant pratimą nejuda. Kelkite ir nuleiskite koja sulenktu keliu (iš pradžių vieną, paskui kitą). Iškėlus koją padėtį galima užfiksuoti ir šiek tiek paspyruokliuoti.
- Būdami treniruoklių salėje skirkite dėmesio treniruokliams, skirtiems koją stumti atgal.
- Aktyviai išnaudokite galimybę kilti į kalniukus ar vaikščioti ant bėgimo takelio su pakilimu.
Treniruočių planas
Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes.
- Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas ne mažiau 12-15 kartų, atliekant 3-4 sesijas.
- Pratimus, skirtus sėdmenims, geriausia atlikti kas antrą dieną, o vėliau, kai jau išmoksite juos atlikti taisyklingai ir galėsite naudoti papildomus svorius, pakaks treniruotis porą kartų per savaitę.
- Poilsis tarp pakartojimų turėtų būti nuo 1 min. iki 1 min. 30 sek.
Svarbūs patarimai
- Netingėkite: atliekant pratimą nepakankamai taisyklingai, efekto nebus.
- Didinkite apkrovą palaipsniui: Naudinga apkrovą didinti pridedant papildomo svorio, tačiau prieš griebdami štangą ar svarmenį įsisavinkite techniką, kuri turi būti ideali.
- Įvairumas: Kuo daugiau įvairių pratimų atliksite, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis.
- Profesionalo priežiūra: Norint pasiekti geriausių rezultatų, visuomet patariame atlikti pratimus su profesionalo priežiūra.
Ką daryti, jei neturite galimybės lankytis sporto salėje?
Sportuoti namuose gali būti taip pat veiksminga kaip ir sporto salėje, jei turite aiškų planą.
Efektyvi treniruočių programa namuose prasideda nuo:
- Aiškių tikslų.
- Tinkamų pratimų (pritūpimai, įtūpstai, dubens pakėlimai ir kt.).
- Aiškaus savaitės plano.
- Apšilimo prieš kiekvieną treniruotę.
- Proceso sekimo.
Reguliarumas ir progresyvumas yra raktas į sėkmę.
Fizinis aktyvumas - raktas į sveiką ir gražų kūną
Milijonai žmonių šiandien suvokia judėjimo naudą. Aktyvūs žmonės gyvena turtingiau, jie yra ištvermingesni, atsparesni ligoms, gražesni, labiau pasitiki savimi ir net žiloje senatvėje energingai dirba ir kuria planus. Vienintelis būdas išvengti nejudrumo sukeltų ligų - išlikti aktyviems, ir ne mėnesį ar metus, o visą gyvenimą!
9 priežastys, kurios skatina į savo dienotvarkę įtraukti fizinę veiklą:
- Gražus, lengvas, patogus kūnas.
- Greitėja medžiagų apykaita, reguliuojamas svoris, gerėja laikysena, stiprėja raumenų tonusas, mažėja kraujo spaudimas, stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, mažėja cukrinio diabeto rizika, stiprėja imunitetas.
- Sportuojant nelieka vietos stresui ir įtampai, pagerėja miegas.
- Auga pasitikėjimas savimi, gerėja savijauta, daugiau energijos, kyla produktyvumas, aukštesnė gyvenimo kokybė.
- Jaunatviškumas.
- Geras laisvalaikio praleidimo būdas.
- Išsiplečia bendraminčių ratas, atsiranda daugiau galimybių savirealizacijai, saviugdai.
- Priimtina kaina.
- Atsiranda priklausomybė.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui