Jei planuojate atostogas slidinėjimo kurorte, svarbu pasirūpinti savo fizine forma, kad galėtumėte mėgautis žiemos pramogomis be traumų rizikos. Slidinėjimas yra sportas, reikalaujantis fizinio pasiruošimo, todėl būtina paruošti kūną jėgai, lankstumui ir pusiausvyrai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai pasiruošti slidinėjimo sezonui, kokius pratimus atlikti ir kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių traumų.
Kodėl svarbu pasiruošti slidinėjimui?
Slidinėjimas - tai ne tik pramoga, bet ir sportas, reikalaujantis ištvermės, jėgos ir koordinacijos. Ruošiantis slidinėjimo sezonui, svarbu pasirūpinti gera savo širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos būkle, kurios prireiks poilsiaujant kalnuose. Kadangi slidinėjant kalnuose prireikia daug ištvermės, tam būtina gerai ištreniruoti širdį, kraujagysles ir kvėpavimo organus. Be to, slidinėjant apkraunami kojų raumenys, todėl būtina pasirūpinti jų tvirtumu ir jėga.
Apsilankymas sporto klube pora kartų per savaitę arba pasibėgiojimas parke, deja, nėra pakankamas pasiruošimas slidinėjimo sezonui. Produktyviam slidinėjimui kūnas reikalauja panaudoti tokius raumenis, kuriuos retai naudojame kasdien. Taip pat, reikia susidoroti su aukščio pokyčiais ir žemomis temperatūromis. Kad tinkamai pasiruoštumėte, pratimų programą reikėtų pradėti ne vėliau kaip 2 mėnesius iki slidinėjimo kelionės, taip turėsite laiko suformuoti tinkamą širdies ir kraujagyslių būklę, o tai padės susitvarkyti su išretėjusiu deguonimi, didesniuose aukščiuose. Pavargus kalnuose, prieš tai ruošęsis slidininkas lengviau išlaikys susikaupimą ir lengviau įveiks trasą, nei tas, kuris pora mėnesių tinginiavo.
Kardio treniruotės: stipriname širdį ir didiname ištvermę
Kardio treniruotės, kitaip vadinamos ištvermės treniruotėmis, skirtos gerinti ir lavinti širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Jų dėka sustiprėja širdies darbas, greičiau atsistatoma po fizinio krūvio ir organizmas lengviau priima didesnius treniruočių iššūkius. Širdies treniruočių dėka labai sustiprėja šio organo darbas. Dėlto pavyksta kur kas greičiau atsistatyti po didelio fizinio krūvio, nes organizmas lengviau atlaiko didesnius treniruočių keliamus išmėginimus. Širdies treniruotėmis galima užsiimti visur: tiek sporto salėje, tiek lauke. Jei treniruojatės po stogu, labiausiai siūloma rinktis ėjimą ant bėgimo takelio įkalnės rėžimu arba elipsinį treniruoklį. Abu šie treniruokliai palengva stiprina raumenis ir padeda įveikti didesnius fizinius krūvius. Taigi sporto klube išnaudokite kardio treniruoklius. Rekomendacija būtų: ėjimas ant bėgimo takelio į įkalnes, elipsinis ar steperio treniruoklis. Jie padės palaipsniui priprasti prie fizinio krūvio, o kartu stiprins kojų raumenis.
Verta nepamiršti, jog kardio treniruokliuose galima rasti atskirą programą „intervalinės treniruotės“ - spustelėkite pirštų galiuku ant tos programos ir pagal savo fizinį pajėgumą pasirinkite krūvį bei atstumą, kuris bus įveikiamas per tam tikrą laiko tarpą. Tokios intervalinės kardio treniruotės tikrai Jus paruoš slidinėjimo sezonui. Ištvermei padidinti būtinai įtraukite į savo kardio treniruočių tvarkaraštį intervalines treniruotes. Šių programų rasite kiekvieno kardio treniruoklio valdymo skydelyje. Tiesiog pasirinkite programą pagal savo fizinį pajėgumą ir kaskart didinkite krūvį bei atstumą, įveikiamą per laiko vienetą. Rekomenduoju po 2 40-60 minučių trukmės kardio treniruotes per savaitę.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Kojų raumenų stiprinimas: jėga ir ištvermė
Kadangi slidinėjant dirba ne tik širdies raumenys, bet tuo pačiu smarkiai būna ir apkrauti kojų raumenys, todėl be širdies treniruočių verta daug dėmesio skirti ir kojų tvirtumui bei jėgai didinti. Juk, kai jūs slidinėjate, jūsų kojoms tenka atlaikyti visą kūno svorį nusileidžiant nuo kalno. Taip pat didelis išbandymas jų laukia ir tada, kai posūkiuose tenka išlaikyti bendrą kūno pusiausvyrą. Verta prisiminti ir tai, jog ilsėdamiesi slidinėjimo kurorte, ten išbūsite bent savaitę ir kiekvieną dieną po kelias valandas skirsite slidinėjimui, todėl tiek jūsų širdis, tiek kojos privalo būti paruoštos visiems išmėginimams. Todėl treniruotėms puikiai tinka ir tokie įprasti fiziniai pratimai, kaip pritūpimai ir įtūpstai vietoje.
Sutvirtinkite kojų raumenis ir padidinkite jų jėgą. Slidinėjant dirba ne tik širdies raumuo, kartu stipriai apkraunamas ir apatinių galūnių raumenynas. Todėl be kardio treniruočių labai svarbu skirti nemažai laiko kojų tvirtumui (įskaitant čiurnos ir kelių raiščių) ir jėgos didinimui. Juk čiuožiant nuo kalno kojų raumenys turi atlaikyti visą kūno svorį, taip pat išlaikyti balansą posūkiuose. Prisiminkite, kad slidinėsite kone visą savaitę, kiekvieną dieną, tad kojos turėtų būti paruoštos ypatingai. Patys paprasčiausi pratimai pradedantiesiems būtų pritūpimai ir įtūpstai vietoje. Kad gerėtų pusiausvyra ir koordinacija, pritūpimus darykite užsimerkę. Paprastus įtūpstus galite pakeisti į įtūpstą atsistojus, išmojant kelį į priekį ir užlaikyti jį iškėlus stovint ant vienos kojos 3-5 s. Atlikite 6-8 pakartojimus ir šią seriją kartokite 2-3 kartus.
Jau pažengusiems rekomenduoju šiuos tris pratimus, kurie sustiprins kojų raumenis:
- Čiuožėjo šuolis (SKATER JUMP): Atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinę koją dedame už kairės kojos į šoną kiek įmanoma toliau, lenkiant kairę koją. Lenkiamės per liemenį, kad dešinė ranka pasiektų žemę. Galva visada nuleista. Įsivaizduokite, kad čiuožiate pačiūžomis. Atlikite 15-30 tokių pakartojimų į abi puses, šią seriją kartokite 35 kartus.
- Judėjimas pristatomu žingsniu su elastine guma (Mini Band Monster Walks): Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Užsidėkite elastinę gumą šiek tiek aukščiau kelių ir ją visada laikykite įtempusią (keliais spauskite į išorę) išlaikant plačias kojas. Šiek tiek pritūpkite. Judėkite į šonus pristatomu žingsniu vos eidami į priekį. Atlikite 15 žingsnių į priekį ir atgal, šią seriją kartokite 2-3 kartus.
- Įtūpstai ratu pagal laikrodžio rodyklę (Round the Clock' Lunge): Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Darome įtūpstą į priekį ir grįžtame atgal. Toliau darome įtūpstus į dešinę, atgal ir į kairę (judam pagal laikrodžio rodyklę, keisdami kryptis). Atlikite tris ratus ir šią seriją kartokite 3 kartus. Pastaba: darant įtūpstą, išlaikykite kelį 90 laipsnių kampu (kelias neeina į priekį), galva ir kūnas tiesūs.
Kiti pratimai kojų raumenims stiprinti
- Atsistūpimai ir atsistojimai (1 pav). Pajėgesni gali juos daryti pašokdami. Pirmą savaitę patartina pritūpimus daryti 4-6 dienas po 10 kartų ir po 3 serijas per dieną, tarp jų pailsint 1-1,5 min. Toliau kas savaitę kiekvienoje serijoje pritūpimų skaičių padidinti 3-5, kol bus pasiekta 30 pritupimų, juos kartoti 3-5 kartus. Po tokios mankštos nuvykę į kalnus posūkius atliksite veiksmingai ir kojų tikrai neskaudės. Per ilgesnį laiką padidės raumenų masė ir jų galingumas. Galingumas daugiau didės darant šuoliukus, nes raumenys bus priversti - susitraukti.
- Slidininkai, norintys dar labiau sustiprinti kojas, gali bandyti atsitūpti ir atsistoti ant vienos kojos (2 pav.). Taip atsitūpti ir atsistoti pajėgūs slidininkai labai daug kartų, o mėgėjams siektinas 15 kartų rodiklis.
- Kojas sustiprinti galima atliekant šuoliukus į šonus, iš dalies imituojant kojų ir liemens padėtį posūkio metu (5, 6 ir 7 pav.).
Juosmens ir liemens raumenų stiprinimas: stabilumas ir apsauga
Ruošdamiesi slidinėjimo kelionei, nepamirškite į savo treniruočių programą įtraukti juosmeninės nugaros dalies ir liemens raumenis stiprinančių pratimų. Šiems raumenims stiprinti ypatingą dėmesį turėtų skirti žmonės, dirbantys sėdimą darbą arba apskritai nesportavę. Nusileidimo nuo kalno metu būnate pasilenkę į priekį, taip pat atliekate daug rotacinių judesių - liemeniu darote staigius posūkius ir didelė apkrova tenka būtent šiai kūno daliai. Tinkamai neparuošus šių raumenų, kelionės metu ima skaudėti nugarą ir dažnas nebegali tęsti slidinėjimo dėl šių skausmų. Kad slidinėjimo kelionės nenutrauktų nugaros skausmas, siūlau šiuos liemens raumenis sutvirtinančius pratimus:
- Lenta (Planks): Atsiremti delnais ant sulenktų rankų ir kojų pirštų. Kūnas horizontalioje padėtyje. Pakaušis, mentės ir kryžkaulis turėtų būti vienoje linijoje ir stenkitės ją išlaikyti viso pratimo metu. Kvėpuokite giliai ir ramiai. Laikykite lentą 30-45 sekundes 3-4 kartus.
- Troso trauka į šonus (Rotacija): Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos per kelius. Dubenį pasukame į save. Klubų nejudiname, jie lieka toje pačioje pozicijoje. Rankos ištiestos prieš save pečiu aukštyje. Stebėkite, kad abu pečiai išliktų viename aukštyje. Traukite trosą i kairę pusę ir grįžkite atgal (sukasi tik viršutinė kūno dalis). Atlikite 10 tokių pasisukimų į abi puses, pakartokite šią seriją 2-3 kartus. Pastaba: pradėkite su nedideliu svoriu ir palaipsniui jį didinkite. Svarbiausia šį pratimą atlikti techniškai.
- Nugaros lenkimas su svoriu stovint (nugaros apačios tiesiamieji raumenys): Dėkite svorį ant pakaušio, laikydami rankose. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Stenkitės pasilenkti į priekį per klubą išlaikant nugarą tiesią ir grįžkite atgal. Atlikite 8-12 kartų, šią seriją kartokite 3-4 kartus.
Kiti pratimai liemens raumenims stiprinti
- Kelti kojas kybant ant skersinio (iki 15-30 kartų) (8 pav.).
- Kelti sulenktas kojas ir vėl jas nuleisti gulint ant nugaros.
- Sėstis ir gultis (kojos sulenktos) laikant rankas už galvos arba ant krūtinės. Pilvo preso pajėgumą galima patikrinti skaičiuojant, kiek kartų sportininkas atsisės per 30 s. Vyrų geras rezultatas 25- 35 kartų, o moterų -20-30 kartų.
Lankstumas ir tempimas: judesių amplitudė ir raumenų elastingumas
Raumenų ir sausgyslių lankstumas ir tamprumas yra vienas iš svarbiausių pasiruošimo etapų. Žemos temperatūros kalnuose gali reikšti sustirusius raumenis, lėtą reakciją į situacijas ir judesių ribotumą. Ruošiantis iš anksto ir atliekant tempimo pratimus, jūs po truputį pasiruošite slidinėjimo atostogoms. Dažnos traumos būna pirmomis dienomis, kai neapšilus ir nesitreniravus norima pasiekti daugiau nei leidžia raumenynas - pirmas griuvimas ant kalno ir atostogos gali būti rimtai sugadintos. Tačiau treniruojantis iš anksto, viso to galima išvengti, o kritimas liks kaip juokingas prisiminimas nuo kalno, be didelių pasekmių.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolys: privalumai
Darant tempimo pratimus svarbu būti gerai apšilus, vengti staigių arba spyruokliuojančių tempimo pratimų ir judesių. Lėtas ir švelnus tempimas yra tai ko reikia, venkite skausmo ir nepersitempkite. Prieš čiuožimą ant kalno, taip pat pratampykite raumenis, sausgysles ir sąnarius, tuomet ilgas pasiruošimas namie tikrai atsipirks.
Lankstumui lavinti taip pat reikia skirti laiko. Su lankstumo pratimais kartu atliekami ir raumenų tempimo pratimai, tai gerina jų elastingumą, atsipalaidavimo galimybes. Prieš darant lankstumo pratimus būtina sušildyti sąnarius, jų raiščius, raumenis, sausgysles. Tempimo pratimai yra balistiniai ir statiniai. Balistiniai pratimai -tai įvairūs mostai trumpai padidinant judesio amplitudę, o statiniai -kai tempimas tęsiasi kelias ar net keliolika sekundžių. Daugelio autorių nuomone, statinis tempimas yra veiksmingesnis. Lėtai tempiant labiau ištempiami audiniai, o staigaus (balistinio ) veiksmo metu trumpas timptelėjimas sukelia raumenų refleksinį pasipriešinimą, apsisaugant nuo pertempimo. Labai paveiku tempti tuos raumenis, kurie tik ką atliko jėgos pratimus.
Pusiausvyra ir koordinacija: saugus slydimas
Slidinėjant, pagrindiniai dirbantys raumenys yra reikalingi posūkiams ir pusiausvyrai, tad pasiruošimui reikia įdėti daugiau pastangų ir laiko. Pradedantiems slidininkams pirmas potyris ant slidžių gali pasirodyti ypatingai keistas, kai nesupranti kaip išstovėti ant judančio objekto, kuris tiesiogine to žodžio prasme - slysta iš po kojų, tad čiuožinėjimas pačiūžomis ant ledo, arba važinėjimas riedučiais, padės apsiprasti ir lengviau čiuožti pirmomis dienomis ant slidžių ar snieglentės. Pažengusiems slidininkams padeda jojimas, važinėjimas kalnų dviračiais ir gimnastikos pratimai - realiai betkuris sportas, padedantis ugdyti koordinaciją ir pusiausvyrą. Taip pat lengvai galima pasidaryti “pusiausvyros lentą” ir patiems, nors jų yra pirkti ir sporto prekių parduotuvėse.
Vikrumas ugdomas žaidžiant įvairius žaidimus. Pusiausvyrą lavina važiavimas riedučiais, dviračiu, kai nevairuojama rankomis, o tik kūno judesiais.
Apšilimas prieš slidinėjimą: paruošiame kūną darbui
Ne paslaptis, jog prieš bet kokį sportą yra būtina padaryti apšilimą. Kai ateinate į sporto salę, normalu, jog padarote apšilimą, panašiai yra ir su slidinėjimu - prieš pradedant slidinėti reikia padaryti apšilimą. Prieš čiuožimą , pirmąjį nusileidimą būtina atlikti 15 minučių apšilimo, tempimo pratimus, taip suaktyvinsite širdies darbą, paruošite raumenis ir sąnarius bei sumažinsite traumų tikimybę.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs pratimai pilvo presui
Traumų prevencija: pasiruošimas ir atsargumas
Slidinėjant dažniausiai nukenčia kelio sąnarys: jo struktūrų pažeidimai, menisko, kryžminių, šalutinių, skersinių raiščių plyšimai. Taip pat snieglentininkams būdingi dilbio kaulų lūžiai bei pečių sąnarių išsinarinimai krintant ant rankų. Pasitaiko ir apatinės nugaros dalies, dubens traumų.
Traumų priežastis galima padalyti į 2 grupes:
- Subjektyvios: priklausančios nuo žmogaus fizinio pasirengimo, amžiaus, kūno sudėjimo, psichologinio pasiruošimo, nuo to, kaip pats žmogus vertina savo galimybes, techniką ir riziką.
- Objektyvios: nepakankama slidinėjimo aprangos ir apsaugos kokybė, meteorologinės sąlygos, slidinėjimo trasų reljefas, įvairios kliūtys, susidūrimai ir kiti išoriniai veiksniai.
Svarbu ne tik objektyviai vertinti savo galimybes renkantis trasas ir pramogas, bet ir tinkamai paruošti tiek savo kūną, tiek aprangą. Priklausomai nuo traumos sunkumo, gydymas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki pusės metų. Todėl verta pasirūpinti savo fizine forma iš anksto.
Patarimai, kaip išvengti traumų
- Pasirūpinkite tinkama slidinėjimo apranga ir apsaugomis.
- Turėkite profilaktines priemones - kelio ir čiurnos elastinius įtvarus, kuriuos galėtumėte panaudoti įvykus sumušimams, mėlynėms, patempimams, suteikti pažeistam sąnariui stabilumą.
- Mokėkite elgtis su įranga, įvertinkite ne tik savo, bet ir šalia esančių šliuožiančiųjų galimybes.
- Prieš čiuožimą, pirmąjį nusileidimą būtina atlikti 15 minučių apšilimo, tempimo pratimus, taip suaktyvinsite širdies darbą, paruošite raumenis ir sąnarius bei sumažinsite traumų tikimybę.
Treniruočių dažnumas ir intensyvumas
Treniruotis du kartus ner savaitę ir mažiau nėra veiksminga. Reikia treniruotis ne mažiau kaip tris kartus , nors ir po 15-30 min. Profesionalūs slidininkai treniruojasi 6-10 kartų per savaitę po 1,5-2 valandas, o kartais ir daugiau. Kraštutiniu atveju reikia prieš vykstant į kalnus nors vieną mėnesį reguliariai pasimankštinti. Ypač svarbu patreniruoti jau minėtais būdais kojų raumenis. Reikia priminti, kad fizinę vekla apkrauna kelius , padeda išlaikyti juose pakankamai kalcio ir išsaugoti jų stiprumą.
tags: #pratimai #ruosiantis #slidinejimui