Gyvenime pasitaiko įvairių priežasčių, dėl kurių kartais negalime užsiimti aktyvia fizine veikla. Tai gali būti nauji įsipareigojimai šeimai, liga ar tiesiog per didelis darbo krūvis. Turbūt kiekvienas žino, ką reiškia staiga nustoti sportuoti, kai nutinka kas nors netikėto. Keletą dienų neatliekame pratimų ir pasijuntame tarsi išmušti iš vėžių. Taigi, tuomet kyla klausimas - kaip sugrįžti į buvusį sportavimo ritmą? Šiame straipsnyje apžvelgsime daugybę priežasčių, kodėl verta sportuoti, kokią naudą tai teikia ir kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienį gyvenimą.
Kaip Sugrįžti Į Sportavimo Ritmą Po Pertraukos
Jeigu jaučiate, kad Jums yra sunku vėl pradėti mankštintis, kartais pravartu prie fizinės veiklos grįžti pamažu. Jei sunkūs svarmenų kilnojimo pratimai atrodo netinkami, tiesiog išeikite pasivaikščioti, pabėgioti, tam, kad vėl pradėtumėte aktyviau judėti. Jei ilga treniruotė atrodo netinkama, tuomet tiesiog prižadėkite sau mankštintis penkias minutes. Tokia trumpa mankšta bus daug mažiau bauginanti nei ilga treniruotė. O pradėjus sportuoti tikriausiai norėsite vis labiau tobulėti.
Prisiminkite, kokia gera savijauta būna po treniruotės. Kartais mes per daug dėmesio skiriame pastangoms, kurias įdedame mankštindamiesi, o ne į jų suteikiamą naudą bei rezultatą. Vienas pagrindinių treniruočių aspektų yra tai, jog net jei treniruotė nėra lengva, po jos vis tiek jausitės daug geriau. Tad jeigu Jums reikia motyvacijos vėl pradėti sportuoti, tiesiog prisiminkite, kokia gera savijauta būna po treniruotės.
Pažymėkite laiką, skirtą mankštinimuisi, savo darbo kalendoriuje. Jeigu ieškote priežasčių, kodėl negalite mankštintis, tikrai rasite ne vieną būdą save įtikinti, kodėl negalite sportuoti. Būtent todėl yra labai svarbu kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko mankštai. Įsitikinkite, jog laikas, kurį paskirsite mankštinimuisi, nebus užimtas kitomis veiklomis. Jeigu žinote, kad vakarais turite labai daug darbo, sportuokite rytais. Jeigu rytai yra per daug užimti, skirkite laiko sportui vakarais. Na, o jeigu žinote, kad Jūsų laukia itin užimta diena, tiesiog atlikite greitą penkiolikos minučių mankštą.
Ankščiau Jums labai patikdavo sportuoti rytais, tačiau dabar anksti atsikelti ryte Jums yra sunku? Susiruoškite viską, ko kitą rytą Jums reikės mankštai, iš vakaro ir pasidėkite miegamajame. Žadintuvą palikite tolimiausiame kambario kampe, tad jam suskambėjus turėsite atsikelti ir nueiti jo išjungti. Kai būsite pakilę iš lovos ir matysite šalia paruoštą sporto krepšį, būsite pasiruošę keliauti mankštintis. Jeigu į sporto salę einate po darbo, savo sporto reikmenis pasidėkite šalia stalo.
Taip pat skaitykite: Pagalba paaugliams
Jeigu norite ir vėl pradėti sportuoti, tuomet Jums gali padėti vieno mėnesio iššūkis. Daugelis sporto salių, jogos studijų ir kitų sporto įstaigų siūlo vieno mėnesio iššūkius. Jei galvosite, jog aktyviai mankštintis turėsite tik mėnesį, tai neatrodys taip sunku. Būtent todėl savo mankštinimosi programas suskirsčiau į keturias savaites.
Sportuokite ne vieni. Labai lengva tiesiog nesitreniruoti, jei tai darote vieni. Tačiau jei sportuosite kartu su draugu, kolega ar šeimos nariu, Jūsų motyvacija bus daug didesnė, o taip pat galėsite nuolat vienas kitą skatinti drauge sportuoti. Kad būtumėte stiprūs ir sveiki, nebūtinai kiekvieną dieną turite eiti į sporto salę. Atraskite būdų, kaip galite paįvairinti fizinę veiklą atlikdami naujus pratimus, kurie patinka Jums. Nesportuokite dėl niekieno kito, tik dėl savęs. Svarbiausia, jog dėl geros savijautos ir pasitikėjimo savimi bei savo jėgomis turėtume stengtis būti sveiki ir stiprūs. Nepamirškite, kad visa tai darote dėl savęs, o ne dėl kitų. Nepamirškite, kad įpročiai atsiranda tą pačią veiklą atliekant kiekvieną dieną. Tad kuo nuosekliau atliksite pratimus, tuo lengviau bus suformuoti mankštinimąsi kaip įprotį.
Fizinio Aktyvumo Svarba
Judėjimo funkcija yra nulemta mūsų prigimties. Pirmosiomis savo gyvenimo akimirkomis per judėjimo funkciją susipažįstame su mus supančia aplinka, daiktų formomis, paviršiais. Judėjimas mus veda prie gilesnio pasaulio pažinimo bei artimesnio supratimo apie savo kūno galimybes. Todėl natūralu, kad be judėjimo šis kelias būtų gerokai sunkesnis. Kalbant iš medicininės pusės, judėjimas, ar kitaip jį pavadinant - fizinis aktyvumas, turi begalinį teigiamų savybių sąrašą, kuris yra aktualus kiekvienam asmeniui, norinčiam būti sveikesniam, stipresniam, energingesniam, emociškai stabilesniam. Reguliarus fizinis aktyvumas, tikriausiai, yra labiausiai vertinamas ir efektyviausias savigydos būdas, kurį gali pritaikyti kiekvienas žmogus.
Fizinio Aktyvumo Nauda Organizmui:
- Padeda sureguliuoti kūno svorį.
- Sumažina riziką susirgti širdies - kraujagyslių sistemos ligomis.
- Stiprina griaučių - raumenų sistemos stabilumą.
- Sumažina riziką susirgti metabolinėmis ligomis bei tam tikromis vėžio formomis.
- Pagerina psichoemocinę būklę bei sureguliuoja nuotaikų kaitą.
- Pagerina koordinaciją, reakciją, vikrumo savybes - tai užtikrina kritimų prevenciją, ypatingai aktualią vyresniame amžiuje.
- Svarbiausia - padeda pagerinti ne tik vidinę būseną bet ir bendrą gyvenimo kokybę, užtikrinant ilgesnę ir produktyvesnę gyvenimo trukmę.
Šios savybės svarbios ne tik sveikiems žmonėms. Jei tokį pluoštą gerų „darbų“ fizinis aktyvumas gali padaryti sveiko žmogaus gyvenime, tai neretai dar ryškesnius pokyčius gali atnešti ir į sergančiojo ar ligą įveikusiojo pasaulį. Esant kiekvienai ligai, būklei, situacijai, yra galimybės su gydančiu gydytoju bei konsultuojančiu kineziterapeutu ar su kito reabilitacijos komandos nario pagalba adaptuoti tam tikrą fizinio aktyvumo modelį. Tačiau esminiu dalyku išlieka paciento nusiteikimas, motyvacija tą modelį įgyvendinti praktiškai, kitaip tariant, tapti aktyviam, net jeigu tai sukelia momentinį diskomforto pojūtį ir reikalauja daug jėgų.
Fizinis Aktyvumas Nėra Tik Sportas
Dažnam žmogui atrodo, jog fizinis aktyvumas yra lygus sportui, t. y. būtinai reikia kilnoti svarmenis sporto salėje, intensyviai bėgioti. Tačiau pagal Pasaulio sveikatos organizacijos nustatytas sąvokas, fiziniu aktyvumu laikoma bet kuri veikla, kurioje juda kūnas, ir ši raumenų veikla naudoja energiją. Tai reiškia, kad fiziniu aktyvumu galime laikyti daugybę veiklų, kuriomis įprastai užsiimame gyvenime: nuo apsipirkinėjimo, vaikščiojimo parke, šuns išvedimo į lauką iki važiavimo dviračiu, slidinėjimo, važinėjimo riedučiais, plaukimo ir kitų laisvalaikio užsiėmimų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir sveikata
Fizinis aktyvumas gali būti skirstomas į keturias pagrindines grupes: (1) aktyvumas darbo vietoje, (2) buitinis (aktyvumas namuose), (3) transportinis (veiklos, kurios reikalingos keliaujant, pasiekiant skirtingus taškus) bei (4) laisvalaikio aktyvumas. Taip pat fizinis aktyvumas gali būti skirstomas pagal intensyvumą į lengvo, vidutiniškai intensyvaus ir intensyvaus aktyvumo tipus. Pagal tai galime suskirstyti veiklas, užsiėmimus ir pasverti, kiek aktyvūs esame savo gyvenime.
Kai kalbame apie sporto salę, mankštas, treniruotes ar pratimus - tai kategorizuojame į siauresnę fizinio aktyvumo skiltį, daugiau vartojamą kaip papildoma priemonė, kuria galima pasiekti geresnių fizinio aktyvumo rezultatų. Aerobinės treniruotės ir raumenų stiprinimo pratimai yra raktas, padedantis atrakinti tinkamiausias duris - šiuo atveju pagerina fizinio aktyvumo kokybę, pagerinant ir bendrą sveikatos būklę. Taigi, norint būti fiziškai aktyvesniam nebūtina „šokti“ į sporto salę ir griebti pačių didžiausių svorių, galbūt pradžioje užtektų išlipti viena stotele anksčiau ir paeiti pėsčiomis iki darbo ar namų, arba kas dieną, pietų metu ar vakarais, išeiti vidutiniu ar spartesniu žingsniu pasivaikščioti. Kartais net ir pačiais paprasčiausiais pasirinkimais, galime pasiekti didesnių, pokyčių, pilnavertiškesnių rezultatų.
Fizinis Aktyvumas Sergant Onkologinėmis Ligomis
Yra tik keletas išskirtinių atvejų, kuomet fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas - esant ūmiam kraujavimui ar aukštai temperatūrai bei kitoms ūmioms būklėms. Tačiau praėjus būklės ūmumui rekomenduojamas kiek įmanoma greitesnis grįžimas prie judėjimo. Ūmiam pacientui, kuris gydosi ligoninėje gali būti skiriama ne tik aktyvi, bet ir pasyvi kineziterapija. Tokios terapijos metu, atsižvelgiant į paciento būklę, diagnozę ir gydančio gydytojo rekomendacijas yra atliekami pasyvūs judesiai lovos rėžimu. Tai yra naudinga pragulų profilaktikai, siekiant atstatyti ir pagerinti sąnarių mobilumą bei išvengti raumenų atrofijos. Visais atvejais gydantis gydytojas geriausiai žino kiekvieno paciento situaciją ir gali pateikti rekomendacijas, kada jau galima pradėti aktyviau judėti, koks rėžimas yra rekomenduotinas. Todėl pacientai neturėtų pasikliauti dviprasmiškomis spaudos, bičiulių nuomonėmis - geriausias bičiulis yra tas, kuris motyvuoja tęsti gydytojo paskirtą fizinio aktyvumo programą. Naudinga pasikonsultuoti su gydančiu gydytoju.
Kardio ir Jėgos Treniruočių Derinimas
Sportuojant, kiekvienas turime savo prioritetus. Vieni renkasi kardio, kiti - laisvuosius svorius ir jėgos treniruotes. Vis dėlto, šioje diskusijoje vienas dalykas aiškus - kai kurie dalykai puikiai dera kartu. Geriausios treniruotės apima ir jėgos, ir kardio elementus. Nauda abipusė - treniruotės su svoriais ne tik sustiprina važiavimą dviračiu ir bėgimą, bet ir padeda įveikti kasdienius funkcinius judesius. Abi šios treniruotės teikia daug naudos savijautai ir fizinei būklei, tad derinant jas kartu, gaunate geriausią rezultatą.
Kardio Treniruotės:
Kardio - tai bet kokia aerobinė veikla, kuri padidina širdies ritmą ilgesniam laikui. Širdies ir kraujagyslių treniruočių arba kondicionavimo sutrumpinimas reiškia, kad kardio treniruočių metu padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas, o tai skatina deguonies tekėjimą kraujagyslėmis, kad galėtumėte judėti. Populiariausi kardio pratimai arba anaerobiniai pratimai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir greitas ėjimas. Taip pat, tai gali būti šokiai, žygiai, aerobika ar intensyvios treniruotės (HIIT). Bet kokia veikla, kurią atliekate vidutiniu ar greitu tempu, kvėpuojate greičiau ir prakaituojate, laikoma kardio treniruote.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Medicinos specialistai rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Tai galima padalyti į 30 minučių penkis kartus per savaitę ar net trumpesnes 10-15 minučių serijas kelis kartus per dieną, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir sporto pomėgių. Svarbiausia rasti tokią kardio treniruotės formą (arba kelias), kuri tiktų jūsų kūnui ir tikslams, o svarbiausia - kurios norėtumėte laikytis.
Kardio Nauda:
- Stiprina širdį: Reguliarūs kardio pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda išvengti širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir net storosios žarnos vėžio.
- Stiprina imuninę sistemą: Kardio padeda organizmui kovoti su ligomis, aktyvindamas imuninę sistemą, padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Didelio intensyvumo kardio turi dar stipresnį poveikį imuninei sistemai.
- Gerina nuotaiką ir energiją: Kardio skatina endorfinų gamybą, pakelia nuotaiką ir pagerina bendrą psichinę sveikatą.
Jėgos Treniruotės:
Jėgos treniruotės, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, yra bet kokie pratimai, kuriuose naudojamas pasipriešinimas raumenims stiprinti. Raumenų susitraukimai sukuria jėgą ir ištvermę, todėl ilgainiui auga raumenys. Pasipriešinimui gali būti naudojami laisvi svoriai (hanteliai ar giros), svorių treniruokliai, pasipriešinimo juostos ar netgi jūsų kūno svoris.
Jėgos Treniruočių Nauda:
- Raumenų augimas: Raumenų stiprinimas ir formavimas yra pagrindinis jėgos treniruočių tikslas. Reguliarios jėgos treniruotės skatina raumenų ląstelių augimą, padeda deginti kalorijas net ramybės būsenoje.
- Kaulų stiprinimas: Jėgos treniruotės stiprina kaulus, mažina traumų riziką ir padeda išvengti osteoporozės. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vos tris dienas per savaitę atliekant jėgos pratimus, po 15-20 minučių, gali padidinti kaulų tankį.
- Streso malšinimas ir psichinės sveikatos stiprinimas: Jėgos treniruotės padeda mažinti depresijos ir nerimo simptomus, didina savivertę ir gerina ryšį tarp kūno ir proto.
Kardio ir Jėgos Treniruočių Derinimas Svoriui Palaikyti:
Abi treniruočių rūšys padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį, tačiau skirtingais būdais. Kardio greičiau degina kalorijas treniruotės metu, tačiau jėgos treniruotės ilgesniam laikui pagerina medžiagų apykaitą ir raumenų masę, todėl kalorijos deginamos net po treniruotės. Norint išlaikyti sveiką svorį ir bendrą savijautą, tikslinga derinti kardio ir jėgos treniruotes. Priklausomai nuo jūsų tikslų, jų derinimas padės maksimaliai išnaudoti abiejų treniruočių rūšių naudą.
Optimalus kardio ir jėgos treniruočių derinys leidžia kūnui veikti efektyviausiai. Tinkamai suplanuotas treniruočių tvarkaraštis padeda ne tik sumažinti stresą, bet ir sukurti visapusišką treniruotę. Intervalinės treniruotės (HIIT) derina kardio ir jėgos elementus, leidžia greitai pasiekti rezultatų. Pasirinkite savo mėgstamą kardio ar jėgos pratimą ir pridėkite 5-10 minučių kito tipo pratimų. Taip pat planuokite treniruotes skirtingoms raumenų grupėms, kad tolygiai stiprintumėte visą kūną.
Jei norite deginti kalorijas ir riebalus, pradėkite nuo jėgos treniruotės, o po to - kardio. Jei siekiate ištvermės, pirmiausia atlikite kardio, o vėliau - jėgos pratimus. Atsižvelkite į tai, kad svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nepersitreniruoti.
Fizinis Aktyvumas Vaikams ir Paaugliams
Vaikams judėjimas gali padėti gerinti ir psichinę sveikatą. Remiantis tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 400 vaikų, duomenų analize, būtent prižiūrimos fizinio aktyvumo programos yra susijusios su reikšmingu vaikų ir paauglių depresijos simptomų sumažėjimu. Fizinis aktyvumas, sportiniai užsiėmimai ir hobiai galėtų padėti paaugliams tvarkytis su nerimo sindromais ir depresijos epizodais.
Tyrėjai teigia, kad taip. Duomenys taip pat rodo, kokia konkreti fizinių pratimų dozė vaikams duoda didžiausią naudą. Maždaug valanda fizinio aktyvumo tris dienas per savaitę geriausiai palengvino depresijos simptomus. Jungtinių Amerikos Valstijų (JAV) vyriausybė rekomenduoja 75-150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Tiek vaikams tiek suaugusiems. Tyrimas taip pat parodė, kad trumpesnės nei 12 savaičių trukmės mankštos programos davė daugiau naudos. Taip yra galbūt todėl, kad tokia griežtai apibrėžta programa leidžia dalyviams pajusti teigiamą pasiekimų ir laimėjimų jausmą.
Fizinio aktyvumo programos mažina depresijos simptomus net nesistengdamos. Judant žmonės gauna teigiamą poveikį net nesistengdami sumažinti depresijos. Šie tyrimų rezultatai siūlo galimą atsaką į psichikos sveikatos krizę, kuri ištiko Amerikos paauglius ir jaunus suaugusiuosius po pandemijos ir kitų didelių visuomenės pokyčių.
Tyrėjai nustatė, kad didžiausią naudą sportuodami gavo vyresni nei 13 metų vaikai. Tai logiška, nes valstybės paprastai palaipsniui mažina fizinio lavinimo reikalavimus maždaug nuo penktos klasės. Ir kitose šalyse fizinio lavinimo užsiėmimai vėlesnėse klasėse tampa pasirinktinais, sumažinamas jų dažnumas.
Analizė taip pat atskleidė, kad fiziniai pratimai buvo naudingesni vaikams, kuriems jau buvo diagnozuota depresija ar kita psichikos liga. Vienas iš ryškesnių depresijos simptomų gali būti fizinis pasyvumas arba fizinė inercija ir noro ką nors daryti nebuvimas. Taigi tam tikra prasme pats fizinis aktyvumas yra panašus į intervenciją, kurią ekspertai vadina elgesio aktyvinimu, kai pacientai įsitraukia į prasmingą veiklą, kad panaikintų šį depresinį mieguistumą.
Tėvai gali paskatinti savo vaikus dažniau sportuoti, parodydami jiems, kaip tai daroma, ir įtraukti reguliarų fizinį aktyvumą į savo gyvenimą.
Kodėl Fizinis Aktyvumas Gali Padėti Sušvelninti Depresiją:
Ekspertai tiegia, kad pratimai išskiria smegenyse hormonus, vadinamus endorfinais, kurie skatina geros savijautos jausmą ir gerina bendrą nuotaiką. Fizinė veikla taip pat gali padėti vaikui jaustis geriau, nes jo kūnas tampa sveikesnis ir skatina kokybišką miegą, geresnį poilsį, jo kokybę. Pratimai didina smegenų galią ir socialinius įgūdžius. Be to, kai vaikai mankštinasi, gerėja jų smegenų baltoji medžiaga, todėl smegenų dalys, kurios bendrauja tarpusavyje, tampa labiau susijusios ir veiksmingesnės.
Sukaupta duomenų, kurie rodo, kad smegenų dalys, atsakingos už dėmesio sutelkimą, yra aktyvesnės po to, kai vaikai mankštinasi. Be to, tikėtina, kad mankštindamiesi vaikai jaučiasi geriau, nes bendrauja su kitais vaikais ir suaugusiaisiais, o jų mintys atitrūksta nuo rūpesčių.
Kai mankštinamės, esame linkę galvoti tik apie mankštą, nes tai fiziškai apkrauna mūsų kūną, o tai yra gerai. Tai skatina sąmoningumą, sąmoningą supratimą apie tai, kas vyksta čia ir dabar. Kartais, kai sergame depresija, tai padeda mums ištrūkti iš ruminacinio stiliaus, kai iš tikrųjų galvojame, nerimaujame ar esame susirūpinę dėl neseniai patirto streso.
Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad šie rezultatai daugiausia gauti iš organizuotų ir prižiūrimų mankštos programų. Tai nėra tas pats kaip patarimas eiti į laiką ir žaisti. Tačiau ekspertai ragina tėvus nueiti į savo vaikų mokyklą ir įsitikinti, kad jie lanko kūno kultūros pamokas arba užklasinį sportą, kad išsiugdytų sveikus įpročius, kurie lydės juos ir suaugus.
Pasiteisinimai Dėl Nesportavimo ir Sprendimai
Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.
Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“.
- Sprendimas: daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“.
- Sprendimas: net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.
Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“.
- Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.
Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“.
- Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.
- Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“.
- Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Sporto Pratimų Tipai
- Aerobiniai: Dar vadinama kardio treniruotėmis. o jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
- Lankstumo: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.
Kaip Nustatyti Tinkamą Pratimų Intensyvumą?
Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.
1. Pasitikrinkite Savo Sveikatą
Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
2. Sudarykite Planą ir Išsikelkite Realius Tikslus
Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pvz. jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
1. Vartokite Pakankamai Skysčių
Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
#
tags: #keletas #priezasciu #kodel #reikia #sportuoti